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2019年06月06日

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

筋トレを始めようとする方は、自分の理想の身体、もしくは憧れのモデルやスポーツ選手の身体を夢見て頑張ろうと決心することでしょう。筋肉は、努力しただけ成果としてあなたの身体に表してくれます。どんなにつ辛くとも理想の身体を必ず手に入れましょう。継続は力なりです。

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

自宅での筋トレにおすすめの道具

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

筋トレグッズを選ぶ際は、目的を重視することが、おすすめです。

筋トレを効率的に、安全に行うには、全体を一度に鍛えるのではなく、パーツごとに細分化して、休養をしっかり挟みながら鍛えること大切です。

そのためには、ご自身が使っている筋トレグッズは、どのパーツのどの筋肉群に生かされているかをしっかり把握することが重要です。

その点も加味しながら、おすすめ筋トレグッズをご紹介します。

道具1:ダンベル

ダンベルは、腕周りに効果があります。

ダンベルと言えば、昔からなじみが深く、「力こぶを鍛える筋トレグッズ」です。力こぶである上腕二頭筋だけではなく、トレーニング方法を工夫すれば、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、前腕筋群、大・小胸筋、広背筋、など広範囲に使用できます。

しかし、パーツ的な筋肉に無駄なく使用するとの観点から言うと、やっぱり上肢体(腕)に限定した方が良いです。

道具2:チューブ

チューブは、細マッチョなりたい方におすすめのアイテムです。

ダンベルは、ウエイト調整ができることで、レベルアップされた筋肉の更なる高負荷筋肉強化におすすめですが、チューブトレーニングの効果でおすすめな点は、伸長度合いによって、負荷力が強くなるというところです。最初はとても弱い負荷でその後に負荷が少ない割合で強くなるという低負荷を利用し行う細マッチョの筋肉トレーニングに適しています。

道具3:プッシュアップバー

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

プッシュアップバーは、大胸筋を効率的に鍛えられる理由があります。

プッシュアップバーとは、床に置いた流線型にカーブしたグリップを握り、床面よりも支えている手のひらの位置を高くすることで、体幹を床に寄せる際に、通常の腕立て伏せに比べ必然的に肩関節の可動域が広がり大胸筋が伸長します。

伸長の比率が高ければ高い程、開胸した大胸筋を元に戻す時の負荷が強まり、効果的な筋トレにおすすめです。

道具4:腹筋ローラー

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

腹筋ローラーは、腹筋をいじめ抜けると、筋トレマニアがおすすめの筋肉トレグッズです。

世の中の女性は、男性のバランスのとれた絞まった体に興味を持ち思わず触りたくなるものです。腕や大胸筋が引き締まってかっこよくても、腹筋の鍛え方が甘く筋肉の割れ具合が甘いと台無しです。

腹筋は、トレーニングの結果が出しづらい部位です。腹筋ローラーであれば持ち運びokで、暇さえあればトレーニング可能なのでおすすめです。

道具5:フラットベンチ

フラットベンチは、筋トレ時の効率よい筋トレフォームを作ります。

フラットベンチは、その名のとおり平たいベットです。マッサージベットは少し幅が広い版ですが、マッサージに適した広さを考えて作られています。それは、ベット幅が広いと患者さんへのマッサージ力が垂直に伝わらず力が逃げてしまいます。

同様に、フラットベンチを使うことで、ダンベルプレスの際の肘の妨げを防止し、開胸の可動域を最大限に広げられおすすめです。

おすすめの筋トレメニュー17選

筋肉を鍛えるなら、まずは、筋トレ方法を会得します。

ここから、筋トレ効果最短距離の効率の高い、筋肉トレー二ング方法をご紹介します。単に重りを持ち上げるという概念は捨て、呼吸法、フォーム、重量調整にこだわって筋トレをする必要があります。

自重トレーニングメニュー

自重トレーニングは、マシンウェイトトレーニングに比べ最大負荷を作ることはできませんが、ボディバランスや、筋肉の連想を利用した筋の収縮率を上げる訓練ができるのがおすすめです。

自重トレーニングで最大負荷までのトレーニングをして、それ以上になったら、ウェイトトレーニングを組み入れるとバランスのとれた筋形成に役立ちおすすめです。

メニュー1:腕立て伏せ

腕立て伏せは、バリエーション豊に扱えば、立派に高負荷にできます。

腕立て伏せを、通常フォーム行うだけでは、回数ばかり増えて物足りません。バリエーションを工夫することで筋力のない女性やお子さんでも安全に、また筋力が強い筋トレマニアが器具を使わず筋トレしたい時でも満足できる腕立て伏せをすることができます。

膝をつく、片手腕立はもちろん、片足を浮かせるなんて言う腕立ても、ボディーバランス強化に役立ちます。

メニュー2:ディップス

デイップスは、大胸筋下部に効きます。

大胸筋は、大胸筋上部、中部、下部と分けられ大きな筋肉群で構成されています。ディップスは主に大胸筋下部の筋肉トレーニングに効果があり、特にバストと肋骨に挟まれるように付着する大胸筋下部の筋肉の厚みを増すことでバストアップを期待できます。

メニュー3:スクワット

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

スクワットは、スタイリッシュな体を手に入れます。

スクワットは、大腿四頭筋の筋トレを主に効率的に鍛える筋肉運動ですが、シェイプアップを助ける総合的な消費型運動の代表です。なぜなら大腿四頭筋は、人間の筋肉の中で一番大きい筋肉だからです。

筋肉は、伸長運動を行う際、多大なエネルギー代謝を行っています。スクワットをすることで大腿四頭筋が使われ大きなエネルギー代謝が行われ、体内の脂肪燃焼が促されます。

メニュー4:斜め懸垂

斜め懸垂は、やさしい筋トレです。

メディアでも、筋トレをして抜群なスタイルを手にした読者モデルや有名インストラクターが注目を浴びていますが、本来女性は筋肉量が男性に比べ生まれ持って細いです。ですので、筋トレも同じトレーニング方法で行うことは、おかしいはずです。

そこで女性、お子さんには、それに見合った筋肉トレーニングメソッドが必要だということです。
斜め懸垂は安全に筋肉を活性化するグッドメソッドです。

メニュー5:スパインヒップリフト

パインヒップリフトは、安全なデットリフトです。

パインヒップリフトは、背部、腰部、臀部の筋肉トレーニング方法ですが、通常筋トレマニアのなかでは、「死の拳上」という名のデットリフトは、ベンチプレス、スクワットそして、デットリフトと、高負荷筋トレNO.3と言われるほど高負荷なトレーニングです。

しかし、パインヒップリフトは、デットリフトと同じ部位の筋肉トレー二ングに効果がありながら誰にでも安全な筋トレです。

メニュー6:プランク

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体幹トレーニングをするなら、プランクがおすすめです。

筋トレマニアの間で、体幹トレーニングをする効果的に行える筋トレの代表格とも言われるプランクは、体幹トレーニングだけではなく骨格矯正にも期待できます。骨格のずれは正しく姿勢をキープするだけの姿勢筋の衰えから発生すると言われています。そんなお体の姿勢を維持する、腸腰筋、脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

メニュー7:ドラゴンフラック

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

ドラゴンフラッグは、腹筋の筋肉トレーニング最強負荷でおすすめです。

ドラゴンフラッグは、足側を高くしたベンチに横になり、頭上に回した両手でベンチに指ひっかけ、伸展した自身の体を垂直まで上げ下ろしします。頭上背腹筋ローラーに勝るにも劣らない上級者におすすめの筋肉トレーニング方法です。

単関節運動によって一部位の筋肉への負荷を集中させたアイソレーショントレーニングがおすすめです。

メニュー8:レッグレイズ

レッグレイズは、ナメてはいけない腰痛に効果絶大です。

背筋筋トレ腰痛防止に、腹筋を鍛えることが大事とお医者さんに行くとそういわれますが、お医者さんは、医療に関して専門家なので、腹筋を鍛えなさいの一言は、腹筋全体を万遍なく鍛えることが大事と説明しています。しかし、我々素人は、腹筋=腹直筋と考えます。シットアップだけではダメなんです。

腹筋下部、腹横筋、腹斜筋に効くレッグレイズが効果抜群でおすすめなんです。

道具を使ったトレーニングメニュー

自重トレーニングから、道具を使ったトレーニングに進化します。

初心者にも、経験者にも言えることですが、筋トレ経験初めの方も、一日のトレーニングが初めの方も、最初は自重筋肉トレーニングを行って、筋肉に準備段階を設けることをおすすめします。

筋トレによる怪我は、とても多く一度で怪我をすることでをすることで、今までの苦労は水の泡です。慎重なメニュー作りが大切です。

メニュー9:ダンベルスクワット

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

ダンベルスクワットは、女性が憧れる美尻効果アップ筋トレにおすすめです。

人気有名モデルさんたちのスタイルアップサポートで一躍、人気トレーナが、次々とメディアで紹介する美尻が今トレンドですが、メジャーなダンベルスクワットで美尻が手に入ります。

ダンベルスクワットとは、ダンベルを両手に持ちスクワットをすることで高負荷にし、大臀筋を効果的にトレーニングする筋トレです。同時に腿を鍛えられ代謝もアップします。

メニュー10:レッグプレス

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

レッグプレスは、究極に大腿筋群、股関節伸筋に効果がありおすすめです。

スクワットは、低負荷トレーニングを主にする方には、背筋群がトレーニングに関与し、全体運動によりトレーニングの主要筋の補助をしながら、大腿四頭筋、殿筋群の主要筋トレーニングをするのに適していておすすめです。

レッグプレスは、マシーンを使うことで背筋群の関与を抑制することで、大腿筋群、殿筋群の主要筋を鍛える効果を上げるのでおすすめです。

メニュー11:ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、ダンベルスクワットとセットで美尻トレーニングとしておすすめです。

スクワット運動は、主に臀部下部のおしりの半分から下方の筋肉に効果的です。臀部下部筋を鍛えることで筋肉による引き締めで、おしりのたるみを補正します。

ヒップエクステンションは、主に臀部上部のおしりの半分から上方の筋肉に効果的です。臀部上部筋を鍛えることで、ヒップアップ効果を助長しおすすめです。

メニュー12:フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、この手法だけにしかできない筋トレ効果があります。

フロアダンベルプレスは、ベンチプレスと動きとしては同じですが、ベンチプレスが、バーが胸部にあたるまで大胸筋の伸長が行われるに反し、フロアダンベルプレスは床に肘か干渉するので伸展できず、伸張反射に欠けます。

伸張反射とは伸びた筋肉が縮まろうとする神経反射ですが、これが、ベンチプレスにはない筋トレ効果をあげる最大のおすすめ効果です。

メニュー13:ケーブルクロスオーバー

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

ケーブルクロスオーバーは、魅力的な大胸筋を作ります。

ドラゴンフラッグ同様アイソレーショントレーニングの代表筋トレですが、こちらは、高負荷での筋トレが不向きである反面、高負荷大胸筋トレーニングにつなげる「追い込み筋トレ」におすすめです。

スタンディング大胸筋収縮運動です。ハイプーリー、ロープリーと上下から引く筋トレ方法がありますが、特にハイプーリーは、大胸筋下部に効果的で魅力的なフォルムを作ります。

メニュー14:ベントオーバー

ベントオーバーは、目的に合った筋トレ部位を鍛えられます。

ベントオーバーの筋トレ方法とは、下方から、バーを持ち上げる方向によって背部筋の筋トレ部位を調整することが可能です。

バーを引き上げる際に、ミゾオチに向かって引き上げることで、頸筋から僧帽筋、菱形筋、三角筋後部と比較的背部上方面の筋トレに効果を発揮し、脚の付け根に向かって引くことで、広背筋、大円筋と背部外側から下部の筋トレに効果を発揮します。

メニュー15:インクラインチング

インクラインチングは、可動域制限が無いことがおすすめです。

インクラインチングとは、ベンチの使用に当たり、自身の頭の位置が上にある状態をインクライン、下の状態にある状態をデクラインと言います。

上肢の筋トレの際に、表に寝て裏に寝ても肘への干渉が無い分、始動から終止までの負荷率の低下が少なく、女性は、軽負荷で筋を収縮し続けられ、男性は高負荷で筋を収縮し続けられるということが魅力です。

メニュー16:シーデットロー

シーデットローは、高負荷運動を効率よく行えます。

女性から見た時に、思わず触ってみたくなる男性の魅了的でセクシーな体のパーツとして、二の腕と胸の筋肉は定番です。しかし、本来の男らしい体とは、広背筋が要となり広背筋が大きいことが他のパーツを引き立たせます。広背筋を鍛えることで魅力を感じる男性らしいボディーを作ります。

専用のローデットマシーンを使うい、左右バランスの良い背中を作れるのがおすすめです。

メニュー17:チンニング

チンニングとは、懸垂運動の事です。

チンニングも男性的なセクシーな体作りには欠かせません。宅トレでもできるのがメリットで、宅トレをしたい時にちょうどいい高さの柱などが無い場合も、チンニングスタンドを使用することで、大きなスペースを利用することなく、自宅でのジムトレーニングが可能となります。

年齢を重ねるとともに肩甲骨下部外側に脂肪が着きやすくなりますが、広背筋への刺激が垂み防止におすすめです。

日焼けの乾燥が気になる方におすすめの商品です。

ETVOS(エトヴォス)メイク・スキンケアでセラミドを補う習慣が大切です。

筋トレで、鍛え上げられた体は、白の肌よりも、全体的に少し日焼けした方が、スタイリッシュに見えも良くなります。多くの方の意見は一致しますし、筋トレを趣味とされている方々は、日焼けを取り入れています。

また、日焼けすることで、外見上、ダイエット効果を得られる日焼けは、反対にお肌に特段のダメージも与えています。ダイエット効果が得られても、美肌効果が減退しては、本末転倒です。

そんな、お肌にセラミドを補うことで、アンチエイジング、ダメージの減少を支えます。

筋トレをするときのポイント

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

筋トレは、ポイントを守ることで効果が見る見る上がります。

ここまでは、筋トレの手法について説明しました。ここからは、筋トレをする上で、ただ重りを上げるだけではなく、規則に沿った筋トレをすることで、効果を上げ最短で筋肉取得を可能にする、大事なポイントをご説明します。

ポイント1:回数

回数は、自分の限界を超えてからが、肝心です。

回数の設定は、「もう上げられない」、そう思ってからもう一回上げるという、漸進性過負荷の原則を基本とします。

筋トレをすることで細かな筋繊維に微細断裂もしくは充血が起きます。その後に修復作用が起こり完結する際に太くて強い筋肉を作ります。

そこで、漸進性過負荷の原則が大切になり、自分の限界を超える回数、および重量の増加が必要になります。

ポイント2:1日に鍛える部位は1~2箇所

鍛える部位数は、スプレットルーティーンを基本とすると良いです。

スプレットルーティーンとは、一日に何か所も筋トレをせず、一か所を限定していじめ抜くトレーニング方法です。効果的な筋トレができ、同時に他の筋肉の休息を作れておすすめです。

筋肉の肥大時、微細断裂や充血した筋肉が修復するには、十分な栄養と休息が不可欠です。ですので筋トレ部位のローテーションをすることによって休ませる事ができることがおすすめです。

ポイント3:インターバルは1~2分

インターバルは少ない方が効果的というこれまでの説は、信憑性にかけます。

これまで、筋トレ中に必要なホルモンとして、筋肥大と成長ホルモンの関係性が常識化されてきましたが、近年、筋肥大と成長ホルモンと関係は、某工学情報センター研究から相関性が無いことが決定付けられています。

よって、インターバルは1~2分、トレーニングする筋の大きさによっては、3~4分程度の幅で1回の回数を平均し多く行うことがおすすめです。

正しいフォームを心がける

フォームは基本中の基本です。

どんなスポーツや競技にしても、最初に注意をすることは、正しいフォームと言っても過言ではありません。正しいホフォームで行うことで、安全面でのリスク、怪我へのリスクを回避することができます。最も顕著に露わになることは、筋トレの成果の違いです。一生懸命トレーニングをしているのに、中々成果の出ない方は注意です。

必ず正しいフォームを心がけることをおすすめします。

おすすめの筋トレで理想の身体を手に入れよう

おすすめの筋トレメニュー17選・筋トレ道具・ポイント

筋肉は、バランスです。

筋肉トレを始めた当初は、男性ならとにかく胸と腕、女性ならウェストとお尻などと、単部位の強化のみに力を入れがちですが、トータルしてでき上がった理想の身体を手に入れるには、全体的に鍛えてバランスの良い体を作ることがおすすめです。

後で、鍛える場所を追加すると、バランスの良い理想の体に整えるには無駄な時間がかかってしまいます。

食事にも注意しよう

食事もバランスよく採ることが基本です。

筋トレには、プロテインが一番という考え方は、おすすめできません。間違った筋トレをしていると、ただ太るだけです。間違った知識をただし健康的な効率の良い筋トレを心がけることが大事です。

タンパク質、炭水化物、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムは最重要栄養素です。タンパク質3割、炭水化物1の割合がおすすめです。他2つも相乗効果で機能するので大事です。

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