早く寝る方法おすすめ10選|眠りを誘う音楽・眠れない原因

初回公開日:2018年10月15日

更新日:2018年12月18日

記載されている内容は2018年10月15日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

夜、布団の中に入ってもなかなか眠れずにお悩みの方も多いのではないでしょうか。この記事ではそんな方のために、おすすめの早く寝る方法について特集しています。また、眠りを誘う音楽や眠れない原因についても紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

早く寝る方法おすすめ10選|眠りを誘う音楽・眠れない原因

眠れない原因

「布団の中に入ってもなかなか眠りにつけない」「なんだか最近よく眠れない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

睡眠は健康にとって欠かせない存在です。また、睡眠不足が続くと体だけでなく心の健康にも悪影響が出てしまうことでしょう。

ここではまず、どうして眠れないのか、その主な原因を6つピックアップしてご紹介していきます。原因をきちんと把握することで、早く寝る方法や改善策を見つけることができるでしょう。

原因1:不安や心配事がある

寝たいのに眠れない主な原因としてまず挙げられるのが、不安や心配事があるということです。

ネガティブな感情に心と体が支配されてしまうと、不安や心配事が頭の中から離れない状態になってしまうため、布団の中に入ってもなかなか眠りにつくことができません。

人間関係や職場での悩み、また金銭面での不安など、強いストレスを抱えることが、寝たいのに眠れなくなってしまう主な原因です。

原因2:疲れすぎている

疲れすぎているということも、寝たいのになかなか眠れない主な原因の一つとして挙げられるでしょう。

「疲れているならば眠れるのでは?」と疑問に感じる方もおられるでしょうが、実は疲れすぎている状態だと体と脳が興奮してしまうため、かえって眠りにくい状態に陥ってしまいます。

例えば長距離マラソンを走り切った日の晩や、徹夜が続いている状態のように疲れすぎていると、眠りに入りにくいと言えるでしょう。

原因3:興奮している

寝たいのに眠れない主な原因の一つとして、興奮しているということも挙げられます。

興奮していると神経が高ぶり、また脳が活性化されてしまうので、どうしても眠気が追いやられてしまい、布団の中に入ってもすんなりと眠ることができません。

例えば、寝る直前に好きなサッカーチームの試合をテレビで観戦してしまうとどうしても脳が興奮してしまい、なかなかそれが静まらないため、眠りにくい状態になってしまいます。

原因4:寝すぎて体内時計が狂った

寝すぎて体内時計が狂ってしまったということも、寝たいのになかなか寝れない主な原因の一つとして挙げられるでしょう。

平日は仕事やアフターファイブ、家事などで忙しくて睡眠不足が続いているから、休日は思いっきり寝だめするという方も多いでしょう。

しかし、休日の寝だめに代表されるように、寝すぎるという行為は体内時計を狂わせてしまう大きな原因です。かえって眠りの質を悪化させ、また眠りにくい状態にしてしまいます。

原因5:寝る前にテレビを見た

寝たいのに眠れない主な原因の一つとして、寝る前にテレビを見てしまったということも挙げられるでしょう。

というのもテレビの光が目の中に入ると、脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまい、眠気が吹き飛んでしまうからです。また、バラエティー番組のようなテレビ番組を見るとどうしても脳が興奮してしまうので、眠気を感じにくい状態になってしまうでしょう。

そのため寝る前にはできるだけテレビを見ないようにすることが必要です。

原因6:スマホ/PCのブルーライト

スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトも、眠れなくなってしまう主な原因として挙げられるでしょう。

ブルーライトが目の中に入ると、体内時計に悪影響を及ぼすことはよく知られています。寝る前にスマホやパソコンを使用するとどうしてもブルーライトの影響を受けてしまい、メラトニンという睡眠を促す物質が出にくくなってしまいます。

テレビだけではなくスマホとパソコンの使用も寝る前には控えるようにしましょう。

早く寝る方法10選

以上では、寝たいのに眠れなくなってしまう代表的な原因を6つ取り上げてご紹介してきました。このような原因を知ることで、眠れなくなるのを防ぐことができるでしょう。

ここからは、寝たいのに眠れないとお悩みの方におすすめしたい、早く寝る方法を10個ピックアップしてご紹介していきます。

どれも今日から簡単に試せるようなものばかりですので、ぜひ以下で取り上げる早く寝る方法を試してみてください。

寝床に入る前にすること

まずは、寝床に入る前に試したい早く寝る方法についてチェックしていきましょう。

スマホやパソコンの使用を控えるということだけでなく、寝床に入る前に眠りにつきやすい状態を整えておくことこそが、早く寝る方法として最も大切なことだと言えます。

「最近なんだかよく眠れない」とお悩みの方は、ぜひ以下でご紹介する早く寝る方法をトライしてみてはいかがでしょうか。

方法1:体内時計の快眠サイクルを作る

おすすめの早く寝る方法としてまず挙げられるのが、体内時計の快眠サイクルを作るということです。

体内時計の快眠サイクルを作ることができれば、毎日決まった時間に問題なく眠りに入ることができるでしょう。

そのためにも、毎日決まった時間に起床し、寝る習慣をつけておくことが大切です。体内時計は一朝一夕では整えることができませんので、規則正しい生活習慣を心がけ、日中は太陽の光を十分に浴びるようにしましょう。

方法2:眠くなるまで寝床に入らずリラックス

眠くなるまで寝床に入らずにリラックスをするということも、おすすめの早く寝る方法として挙げられるでしょう。

布団の中に入ったままで何時間も眠れずに過ごしてしまうと、そのことが負の記憶として残り、一種のトラウマのような状態に陥ってしまう可能性があるからです。

そのため、眠気を感じないときには思い切って布団から抜け出し、眠くなるまでボーっとしてリラックスした状態で過ごすのがおすすめです。

方法3:手足を温める

おすすめの早く寝る方法の一つとして、手足を温めるということも挙げられるでしょう。というのも体が冷えていると、どうしても眠りにつくのが難しくなってしまうからです。

体全体を温めるのではなく、手足を温めることで体を温めすぎずちょうどいい具合に眠気を誘うことができるでしょう。

例えばバスルームで足湯を試してみたり、湯たんぽを使用するのもおすすめです。特に冷え性の方に試してもらいたい早く寝る方法だと言えます。

方法4:ホットドリンクを飲む

ホットドリンクを飲むということも、眠れずにお悩みの方におすすめの早く寝る方法の一つとして挙げられるでしょう。

ホットドリンクを飲むことで体を温めることができますし、リラックス効果も得ることができます。

例えば精神を落ち着け気持ちを和らげる効果のあるハーブティーや、安眠効果があると言われているホットミルクなどを寝る前に飲んでみてはいかがでしょうか。

ただし、緑茶やウーロン茶はカフェイン入りなのでNGです。

方法5:思い切り笑ってストレス発散

おすすめの早く寝る方法の一つとして、思いっきり笑ってストレスを発散するということも挙げられます。

ストレスが蓄積された状態だと心だけでなく体にも大きな負荷がかかるため、どうしても眠りにつくことが難しくなってしまうでしょう。

ストレスを強く受けた日には、お気に入りのバラエティ番組を見たり、気の置けない友達と電話をするなどして思いっきり笑ってストレスを発散しましょう。

方法6:アロマの香りで眠りを呼び寄せる

アロマの香りで眠りを呼び寄せるということも、眠れずにお悩みの方におすすめの早く寝る方法として挙げられるでしょう。

アロマの香りには、高ぶった神経を沈めて気持ちをリラックスさせ、心身ともに眠りに入りやすい状態へと整えてくれる効果があります。

アロマオイルやアロマキャンドルや、アロマの香りのするピローミストなどを使用してみてはいかがでしょうか。

特に安眠効果の高いと言われるラベンダーがおすすめです。

方法7:入眠前に必ずやる習慣を作る

眠れない人におすすめしたい早く寝る方法の一つとして、入眠前に必ずやる習慣を作るということも挙げられます。

入眠前にやる習慣を作ることで、「パブロフの犬」のように、それをすることで体が自然に眠りに落ちる状態にすることができるでしょう。

例えばストレッチをしたり歯磨きをするのでもOKです。ぜひ寝る前に必ずする習慣を設けて、あなただけの入眠の「儀式」を用意しましょう。

寝床に入ってからすること

以上では、布団に入る前に試してもらいたい早く寝る方法についてご紹介してきました。ここからは、布団に入ってから試してもらいたい早く寝る方法についてチェックしていきましょう。

なお、布団の中に入ったら、その日あった嫌なことや辛かったことは考えないようにしましょう。また、次の日のスケジュールや心配事を考えるのも禁物です。

以下で取り上げる方法を試しながら、心を楽にすることが早く寝る方法として肝心です。

方法8:4-7-8呼吸法

布団の中で試したい早く寝る方法としてまず挙げられるのが、「4-7-8呼吸法」です。

「4-7-8呼吸法」とはアリゾナ大学の医学部教授であるアンドリュー・ウェイル氏が考案したものであり、心と体をリラックスさせるための瞑想です。

4つ数を数えながら息を吸い、7つカウントしながら息を止めます。そして8つカウントしながらゆっくりと息を吐ききりましょう。

これを繰り返すことで、眠りに落ちることができるでしょう。

方法9:シャッフル睡眠法

シャッフル睡眠法も、布団の中で試してもらいたいおすすめの早く寝る方法として挙げられるでしょう。

シャッフル睡眠法とは、カナダの大学教授であるリュック・ボードワン氏が考案したものです。脈絡のない単語を思いつくだけ頭に浮かべることで、脳をリラックス状態へと導き、眠りにつきやすい状態へと整えるという方法です。

単語を次々に思い浮かべていくだけでOKな簡単な方法ですので、ぜひ今日から試してみてはいかがでしょうか。

方法10:カウントダウン睡眠法

布団の中で試したい早く眠れる方法の一つとして、カウントダウン睡眠法をご紹介します。

カウントダウン睡眠法とはその名前のとおり、大きな数字を一つずつカウントダウンしていくというとてもシンプルな方法です。

余計なことは一切考えないようにして、一つずつカウントダウンをすることで、頭の中が空っぽになり、眠りにつきやすい状態へと導くことができるでしょう。

激務で眠れない人は転職を考えてみよう

激務のストレスのせいで寝たいのになかなか眠れずに悩んでいるという方は、転職のために「マイナビエージェント」を利用してみてはいかがでしょうか。

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科学的に眠れると実証された音楽

「頭の中が不安や心配事で支配されて、なかなか眠りにつけない」「その日の緊張感が抜けずに眠れない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

そんな時にはアロマを焚いたり、あるいはリラックス効果のある音楽を聴くのがおすすめです。ここからは、科学的に眠りやすい状態になると実証された音楽について詳しくご紹介していきますので、早く寝る方法としてこのような音楽を聴いてみてはいかがでしょうか。

条件1:BPMが90

科学的に眠りやすいと実証された音楽の条件としてまず挙げられるのが、BPMが90であるということです。

BPMとはテンポのことです。BPMが90の音楽は、私たちの脈拍の速さとほぼ同じテンポであるため、人が最もリラックスしやすく心地よさを感じる状態にあると言われています。

そのため、眠れないときには早く寝る方法として、BPMが90ほどのゆったりとした音楽をベッドサイドでかけてみてはいかがでしょうか。

条件2:4/4拍子

4/4拍子の曲であるということも、科学的に証明された眠りやすい音楽の条件の一つとして挙げられるでしょう。

4/4拍子の曲は安定感があり、なおかつ人をリラックスさせる効果があります。早く寝る方法としてこのような音楽を眠る前に聞けば、高ぶった精神を沈めて、眠りに入りやすい状態へと導いてくれます。

条件3:ピアノとストリングスが入っている

科学的に証明された眠りやすい音楽の条件の一つとして、ピアノとストリングスが入っているということも挙げられるでしょう。

ピアノとストリングスは数ある楽器の中でも、私たちにリラックス感と安らぎ感を与えてくれる音を出す音楽です。そのため、早く寝る方法として、寝る前にはこの二つの音が入っているCDをかけてみてはいかがでしょうか。

条件4:狭い音階で低音から高音へ上がっていく

狭い音階で低音から高音へ上がっていくということも、科学的に証明された眠りに入りやすい音楽の条件の一つとして挙げられます。

徐々に低音から高音へ上がっていく曲には、不安感を取り除き、高ぶった神経を沈めてくれる効果があります。そのため、早く寝る方法として、特にネガティブな感情に頭の中が支配されて眠れないときにこのような音楽がお勧めだと言えるでしょう。

早く寝る方法を実践してみよう

今回は早く寝る方法について特集してきましたが、いかがでしたでしょうか。規則正しい生活習慣を心がけ、寝る前にアロマを焚いたりリラックスできる音楽を聴くなどして、自分に合った早く寝る方法を実践してみてください。

早く寝る方法だけでなく寝室にもこだわろう

早く寝る方法を試すだけでなく、リラックスできる寝室づくりにもこだわってみてはいかがでしょうか。以下の関連記事では、寝室に合うインテリアや寝室をおしゃれにするための方法などについて特集しているので、ぜひチェックしてみてください。

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