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感情を上手にコントロールする10の方法|得られるメリット5つ
更新日:2020年08月28日

ストレス社会で、負の感情に支配される人が増えています。怒りやイライラとどう付き合い、どう昇華させるのか、いくつか方法を紹介しています。すぐに習得できなくても、知識を持ち、実践することで感情のコントロールが身に付いていくでしょう。

感情を上手にコントロールする10の方法|得られるメリット5つ

そもそも感情はなぜ生まれるのか

過去を思い出したり、想像したり、他人の感情に影響を受けた時に生まれるのが感情です。

しかし、同じ出来事があっても、人によって生まれる感情は異なります。例えば、曖昧な状態にある時、ネガティブ思考な人であれば「不安」という感情が生まれ、ポジティブ思考の人には「期待」という感情が生まれます。


感情は、無意識のうちにあなたが決めていることで、普段の考え方次第でコントロールできるということを知っておきましょう。

理想と現実とのギャップが生じるから

自分の理想と現実にギャップがあると、感情の中でも「怒り」の感情が生じやすくなります。

例えば、部下に「すぐにやってくれるだろう」と期待して任せた業務が、あと少しで終わるのと全く手つかずだった場合では、産まれる感情が大きく異なってきます。

しかし、感情的に部下を叱ってしまうと人間関係に亀裂が入ってしまいます。部下に何があったのか、伝え方が悪かったのか、一旦冷静に考えた上で注意できる心の余裕が必要です。
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自分が基準で正しいと思いがちだから

日常で感じる怒りには、「こうあるべき」といった自分の基準である「べき」が、そのとおりにならなかったことで感じることが多いです。

ためしに、自分の「べき」を書き出して、それぞれの重要度の最大を10として点数化してみましょう。

落ち着いて見直すと、意外と「たいしたことがない」点数が低い物が見つかります。これに気がつけるだけで、怒りが湧いた時に冷静に行動することができ、感情のコントロールに繋がります。

上手に感情をコントロールする10の方法

感情のコントロール、特に怒りをコントロールするのは難しいと言われています。

ここで紹介したことは、効果に個人差がありますが、色々な方法や考え方があることを頭に入れて繰り返しトレーニングを繰り返すことで、少しずつ自分を客観視でき、感情をコントロールすることができるようになってきます。

ぜひ、ストレス社会の中で怒りやイライラを感じやすい人は、実践してみてください。

1:常にもう一人の自分から冷静に見つめる

感情のコントロールが上手な人は、自分を俯瞰できる人です。

常にもう一人の自分が、客観的に自分が今どんな気持ちでいるのかを正確に把握するのは意外
と難しいことではあります。

しかし、自分がどんな感情を感じているのかを、客観的に理解できていれば、その感情を人前に出してよいのか、それとも感情を一時的に抑えた方がよいか決断することができ、落ち着いてその次の行動に移ることができます。

2:怒りが沸いたら10秒待つ

怒りが爆発しそうな時、「怒りのピークは長くて6秒」と覚えておきましょう。最低10秒をやりすごせば、怒りに任せた衝動的な行動をしにくくなります。

しかし頭に血が昇っている時に、6秒耐えるのも至難の業です。そんな時は怒りを数値化してみましょう。怒りを感じていない状態を0、最大の怒りを10として、今の怒りの数値がいくつかを考えている間に6秒耐えるという方法です。自分の感情をコントロールするのに有効です。

3:自分の感情を感じてただ見守る

感情的になった時に、表出するか抑制してため込むかしかないと考えている人も多いですが、3つ目の対処法として「ただ感情を見守る」というものがあります。

感情自体はエネルギーではなく、自分がそこにエネルギーを注ぎ込むから攻撃性を帯びます。

感情を見守ることで、距離ができ、エネルギーの供給が止まります。訓練すると感情のコントロールができるようになります。これはあらゆるネガティブな感情に応用がききます。

4:完璧な結果を最初から期待しない

相手に何かを期待するからこそ、それが叶わない時に怒りや落胆の感情を持ってしまいます。完璧で具体的な理想像があればあるほど、それは大きくなります。

人に期待せず自分の力を信じて取り組めば、うまくいった時の喜びは倍増しますし、うまくいかなかったとしても納得することができます。人に期待をすることを当たり前と考える価値観を排除すると、逆に何かしてもらえた時に感謝の気持ちが生まれます。

5:満足度のレベルを下げる

人生を感情に振り回されて不満ばかり感じている人は、求める基準が高い傾向にあります。ハードルが高いので、うまくいかず満足できず、不満だらけの人生になります。

夢を持つこと、大きな目標を持つことは大切ですが、満足するレベル、基準についてはぐんと下げた方がうまくいきます。

生きているだけで幸せ、家族と一緒に暮らせるだけで幸せと、満足レベルを下げると、毎日不満を感じることなく幸せに暮らすことができます。

6:自分と他者は違う考え方が当然だと知る

自分と他人は違うのだと認めることで、ストレスがなくなり信頼が生まれます。自分は自分、他人は他人で、自分の基準と他人の基準もまた異なります。

自分の基準を他人に押し付けすぎると、他人はドン引きして離れていってしまうことがあります。自分の気持ちを優先することは、自己満足で傲慢な考え方です。一方的な価値観の押し付けからは信頼関係は築けません。お互いの感情を尊重してこそ安心した関係が築けます。

7:怒りや不満を点数化する

心理学でスケールテクニックといいますが、10点満点で怒りや不満の感情に点数をつける方法があります。

0を全く怒りを感じていない状態として、10は「絶対に許すことが出来ない」と思うぐらいの激しい怒りとします。

こうして怒りや不満を点数化することで、「たいしたことはないな」「かなり起こっているぞ」という風に、自分の感情を客観視できます。点数化することに集中することで、衝動的な感情を抑える効果もあります。

8:怒りを感じる他者とは同じ土俵にたたない

人を不快にさせる言動を放つ人は、一定数存在します。そんな人が身近にいる場合は、「相手と同じ土俵に立たない」ことが重要です。

もし、不快なことを言われても「こういう言い方しかできない可哀想な人だ」「相手にするだけ時間の無駄」と聞き流すようにしましょう。

感情が高ぶった時は、目を閉じて何も考えず無心の境地を目指しましょう。また、イライラした気持ちを吐き出すように息を吐いて深呼吸してみるのも効果的です。

9:心が穏やかになれる音楽や映画を鑑賞する

音楽や映画を鑑賞することによって、興奮したり、悲しんだり、幸を感じたりすることがあります。音楽や映画には脳内物質のドーパミン(幸福感を感じる神経伝達物質)の分泌を促す働きがあります。

音楽は、とくにf分の1揺らぎが含まれる曲を聴くと脳がリラックス状態になります。

映画を観ることも手軽にできる気分転換の方法です。クリエイティブなものに触れることは、マイナスの感情を消し去り神経を研ぎ澄ます効果があります。
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10:待ち受ける楽しい予定を想像する

ネガティブな感情に支配されがちな人に有効なのは、楽しみな予定を一つ入れておくことです。大好きなデザートを買う、気の合う友人と仕事の後飲みに行く、エステやマッサージに行くなど、自分の好きな事、わくわくすることがお勧めです。

楽しみな予定を入れることで、ネガティブな感情が相殺されてすっきりします。イライラしたり腹立たしいことがあっても、楽しい予定を思い浮かべると、気持ちのコントロールがしやすくなります。

感情に振り回されてしまう人にお勧めの電話占い

電話占い(ヴェルニ)は、全国の400名にも及ぶ有能な占い師が、24時間、あなたの悩みを聞き、アドバイスをしてくれます。料金は、基本的にコレクトコール制度を採用しているので、電話相談料だけで、リーズナブルです。

どうしても感情のコントロールができない、自分の気持ちを整理できないという人は。傾聴のプロでもある占い師に話を聞いてもらい、占いによる的確なアドバイスをしてもらうのもお勧めです。
電話占い(ヴェルニ)

感情のコントロールで得られる5つのメリット

喜怒哀楽は、人間ならではの反応で押さえつける必要はありません。しかネガティブな感情はに支配されると仕事や日常生活に影響を及ぼし、体調を崩してしまうこともあります。

感情のコントロールができると、必要な感情と、そうでもない感情を分けて考えることができるようになり、心に余裕が生まれるので良いことがおのずと起こり始めます。

その1:心理的ストレスから解放される

「~であるべき」という自分を基準にした考え方や、他人に過度な期待することが心理的ストレスの原因になるので、一度その思考から離れてみましょう。

腹が立つことがあって、何かにあたってしまいたいという衝動に駆られても、間をおいて衝動が薄れていくのを見守りましょう。自分の感情の変遷を見届けられれば、自分の感情をコントロールできた自信に繋がり、それを積み重ねることで心理的ストレスから解放されていきます。
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その2:質の良い睡眠がとれ健康的になる

質の良い睡眠を摂ることは、負の感情や記憶を和らげる効果があります。睡眠不足が続くと、自信がなくなったり、周囲に当たってしまったりします睡眠不足のまま行うことは空回りしやすく、焦りやストレスで体を壊してしまうこともあります。

良質の睡眠をとる生活習慣を身に着けると「まぁ、いいや。先のことを考えよう」という風に感情をコントロールできるようになり、心に余裕が生まれた分、健康な生活を送ることに繋がります。

その3:仕事や学業の成績向上に繋がる

IQは知能指数のことで、いわゆる元から持って生まれた頭の回転の良さですが、EQというものも存在します。これは、他者や自分の感情を認知、コントロールできるか、どれだけ長けているか示す指標です。

EQの高い人は、たとえ悪い業績や成績をとったとしても、自身の感情をコントロールし、挽回する努力を続けられる傾向が強いです。EQは、長期的に見た場合、業績・成績向上に非常に効果的な能力とされています。

その4:物事の判断力が向上する

感情の中でも、悲しみ、怒り、不安に支配されると集中力が失われ冷静な判断ができなくなります。物事の本質から離れ、負の感情にばかり気がいって、適切な判断ができなくなります。

自分の感情をコントロールできれば、今優先して考えることと、時間がたてば収まっていく負の感情と分けて考えることができます。結果的に、必要なことだけに目を向けられるので、邪念が入らず正しい判断ができる可能性が高まります。

その5:良好な人間関係構築に繋がる

他人に過度な期待をして、思い通りの結果にならないと怒りの感情を持ってしまう人がいます。しかし、「これぐらいはしてくれるだろう」という考えは、自分の基準であって相手の基準ではありません。

ギャップが生じる事は当然と考え、具体的な指示を出すようにしましょう。また期待に応えてくれた時は、感謝の気持ち示したり、褒めることを心がけましょう。感情的にならず冷静でいることは、良好な人間関係に繋がります。

感情をコントロールできるのは自立している人の証

かっとなった時に自分を客観視できるようになると、そのイライラや怒りの感情が、重要か重要でないかの優先順位をつけることができるようになり、怒りの本元が何なのか、その要因とどう向き合えばよいかが見えてきます。

うまくいかないことを他人のせいにしていても、その人をコントロールすることはできません。「コントロールできるのは自分の感情だけだ」と考えることができるのは自立した人間の証と言えるでしょう。

普段から冷静沈着な人を目指そう

自分の感情をコントロールすることは、人のせいにしないことです。自分の感情が自己責任である以上、自分の身に起こるすべてのことは自己責任です。不運を人のせいにするのは簡単ですが、人をコントロールすることはできません。

冷静に自分の中に原因を見出し、身に起きる全てのことは自分の肥やしになると考えましょう。普段から感情のコントロールができると、それが積み増さなって人生自体をコントロールできるようになります。
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初回公開日:2018年10月22日

記載されている内容は2018年10月22日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

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