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2019年03月14日

ゆで卵の栄養分を詳しく解説|活用した健康レシピ10選

家庭でもよく口にする卵ですが、どのような栄養が含まれているか、ご存知でしょうか。この記事では、卵の栄養素から、ゆで卵を使った活用レシピまで紹介します。卵の魅力を知るきっかけにし、日々の生活に取り入れる参考にしてみてください。

ゆで卵の栄養分を詳しく解説|活用した健康レシピ10選

卵に関する基礎知識

ゆで卵の栄養分を詳しく解説|活用した健康レシピ10選

日常生活を送るうえで、食事に必要不可欠な卵ですが、みなさんはどのくらいの知識を持っているのでしょうか。コレステロールが高い食べ物、日持ちがしない生ものという認識を持つ人も多いでしょう。

以下の記事では、卵の基礎知識を紹介します。1日の摂取制限や保存期間について、正しい知識を養い、日々の生活に役立ててみるといいでしょう。

1日2個以上食べても大丈夫!?

昔は「1日2個以上食べてはいけない」とされていた卵ですが、現在では、コレステロールの摂取制限がなくなったため、1日に2個以上食べても大丈夫とされています。コレステロールが高いことでのリスクは有名な話ですが、低いことでも、ガンになる確率が5倍にあがるといいます。

コレステロール不足の食事が続くと、ほかの栄養分もともに不足してしまい、ウイルスから身体を守る機能が低下します。適度な摂取が大切だといえます。

正しい保存方法と保存期間

卵を長期保存するには、10度以下の環境にしておくことが必須条件になります。その条件の元であれば、賞味期限を過ぎたあとでも最大10日もたせることができます。

そもそも、卵の賞味期限は、季節もよりますが、産卵から約2週間を目安に設定されています。無菌状態で殻に包まれている卵は、そう簡単に腐るものではありません。適切な温度の下であれば、日がたっていても生で食べることが可能になるといえます。

ゆで卵の栄養について詳しく解説

多くの食べ方がある卵ですが、いちばん効率的にバランスよく栄養を吸収することができる食べ方は、実は「ゆで卵」であるといえます。ここからは、ゆで卵の栄養分や期待できる美容効果を紹介していきます。

卵は、食べ方によって含まれる栄養が変わります。ぜひ、ゆで卵にすることで豊富になる栄養分を知って、役立ててみてください。

含まれる栄養分

栄養価の高いスーパーフードとして名高い卵は、ゆで卵にすると効果的に栄養をとることができます。主な栄養分としては、抗酸化作用をもつ「メチオニン」や、1日に必要な摂取量の3分の1を補うことができる「たんぱく質」、記憶や学習に関わる「コリン」などが挙げられます。

しかし、カロリーはひとつ84kcalと、意外にも高めに含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。適量を摂るようにしましょう。

期待できる5つの健康効果

卵には、期待できる健康効果が5つもあることをご存知でしょうか。安くて家庭で食べる機会も多い卵に、このような効果があるということは、女性はもちろん、男性や、子供、家族、誰にとっても嬉しいことなのではないでしょうか。

以下の記事では、卵の健康効果について紹介していきます。健康を気にする方は、ぜひ、参考にしてみてください。

期待できる健康効果1:高血圧を防ぐ

たんぱく質をじゅうぶんに含んでいる卵は、高血圧を下げ、しなやかな血管を作るはたらきがあります。コレステロールの量を恐れず、1日に1個食べてみてください。

特に、夕食時に取り入れることで、翌朝の血栓予防に繋がり、良い効果をもたらすといえます。毎日の食事に卵を加え、生き生きとした柔軟性のある血管作りで高血圧を防ぎましょう。

期待できる健康効果2:コレステロールや中性脂肪を抑える

一時期はコレステロールの量で敬遠されていた卵ですが、実は、その栄養の豊富さからコレステロールと中性脂肪を抑えるはたらきも持っています。

だからといって摂りすぎには注意が必要です。あくまで適量を守って摂取するようにしましょう。

期待できる健康効果3:動脈硬化を防ぐ

食事を取る際に、ほかの食材とまんべんなく合わせて卵を摂取することで、動脈硬化を防ぐことができます。前述のとおり、卵はしなやかな血管作りに有効であるといえます。

動脈硬化を防ぐには、血管をやわらかく保ち、脂質の取り過ぎを控えることが大切です。健康な生活の第1歩に、卵を取り入れてみてはいかがでしょうか。

期待できる健康効果4:目の疲労回復

卵に含まれている栄養は、目の疲労を回復させるのにも役立ちます。卵は、たんぱく質を豊富に持っているとともに、そのたんぱく質を分解する際に吸収を助けるといわれているビタミンB群を含んでいます。

特にビタミンB群といった栄養素は、視神経のはたらきを高めてくれる効果があり、目の疲労回復に大きく繋がるといえます。

期待できる健康効果5:骨や髪を丈夫にする

卵に含まれている栄養の中でも、ビタミンB12、ビタミンD、ビオチン、たんぱく質は、健康的な髪作りになくてはならないものであるといえます。これらが豊富に含まれている卵は、やはり素晴らしい栄養素の塊といえるでしょう。

カルシウムの吸収を助ける効果のある栄養素が豊富なため、骨を丈夫にすることにも繋がります。積極的に卵を摂取することで健康的な骨や髪を手に入れることができます。

ダイエット中の人にもおすすめ!

栄養が豊富なうえに、カロリーが比較的低めな卵は、実は、ダイエット中の人にもおすすめできます。低エネルギーで高タンパク質、そして腹持ちの良い食事作りに、卵はかかせない存在であるといえます。

ただし、調味料の使い過ぎには、注意が必要です。適量の味付けで、変幻自在な卵料理を楽しむようにしましょう。

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ゆで卵の栄養をまるごと頂く活用レシピ10選

栄養豊富なゆで卵の魅力を余すことなく頂くことができるレシピがあります。以下の記事では、全部で10個のゆで卵の活用レシピを紹介します。

どれも、家庭で手軽に挑戦することができる料理ばかりです。ぜひ、参考にしてみてください。

レシピ1:ほうれん草とゆで卵のマヨサラダ

簡単、短時間でゆで卵をアレンジすることができるレシピです。スーパーなどにあるほうれん草でなくても、コンビニにも売っている冷凍のカットほうれん草を調達するだけで、あとは、家に常時置いてあるような食材を使えば作ることができます。

ほうれん草にも栄養が豊富に含まれており、この1品で、食卓に彩りと栄養素をじゅうぶんに加えることができるといえます。

★材料(2人分)
ゆで卵 2個
ほうれん草100g
〇マヨネーズ小さじ2
〇すりごま 小さじ1
〇鰹節粉末 小さじ1
〇塩胡椒 適量

★作り方(5分未満)
1.ホウレンソウは塩茹でし、冷水で絞め、水気を絞って3cm程の長さに切ります。
2.ゆで卵は黄身を取り除き、白身を粗みじん切りにします。
3.ボールに1と2、卵の黄身と〇を入れ、黄身を崩しながら混ぜ合わせて完成です

★ワンポイントアドバイス
鰹節の代わりにだしの素でも
誰でも簡単!混ぜるだけです
冷凍のカットほうれん草を使えば楽ですよ

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/259663/recipe/1293550 |

レシピ2:カリフラワーとゆで卵のマヨカレー和え

子どもも大人も大好きな味、カレーを活用したゆで卵のレシピです。カリフラワーを加えることで、食感に変化が加わり、より美味しくたのしむことができます。

ゆで卵とマヨネーズの組み合わせは、定番ともいえますが、カレー味にすることでより味に深みが出るとともに、どの年代にも食べやすい1品になるといえます。ぜひ、1度作ってみてください。

★材料(2人分)
カリフラワー 100g
茹で卵 1個
マヨネーズ 大さじ2
マスタード(からし)小さじ1/2
カレー粉 小さじ1/4
乾燥パセリ 小さじ1/2
塩、コショウ 少々

★作り方(15~30分)
1.カリフラワーは小房にしてたっぷりの鍋に湯を沸かし、塩、薄力粉小さじ1を加えて茹で水気を切る。
2.ボウルにマヨネーズ、マスタード、カレー粉を入れてよく混ぜる。
3.2の中に刻んだゆで卵、茹でたカリフラワーを加えて、パセリも混ぜ込んで塩、コショウで味を調え完成。
★ワンポイントアドバイス
カレー粉の量は好みで調節可。マスタードはディジョンマスタードや粒マスタードでも代用可です♪乾燥パセリでももちろんフレッシュパセリでもOKです

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/8283/recipe/1041285 |

レシピ3:にんじんマリネとゆで卵のサンド

彩りが綺麗で見た目も楽しい、ゆで卵のレシピです。野菜もたくさんとることができるため、豊富な栄養を吸収することができます。

パーティーなど多くの人が集まる場においても、綺麗で栄養豊富な料理を提供することができるのではないでしょうか。ルックス、栄養素ともに100点満点なレシピであるといえるでしょう。

切り口の見た目をこだわることで、より華やかでおしゃれな1品に仕上がります。

★材料(2人分)
食パン6枚切り 4枚
人参 2本
白ワインビネガー 30cc
はちみつ 小さじ2
岩塩 1つまみ
ゆで卵 2個
ソーセージ 4本
プチトマト 4個
スライスチーズ 2枚
オクラ 4本
きゅうり 2本
レタス 適量

★作り方(15~30分)
1.人参はピーラーで薄くスライスし、熱湯でサッと茹で、調味料で和えてマリネにする。
きゅうりもピーラーで薄くスライスし、塩を優しくもみこみ、しばらくしてから水気を絞る。オクラは塩茹でにする。
2.パンにマーガリンを塗り、マスタードとマヨネーズも塗る。
3.具材を順番に積んでいく。色のバランス、切った時の断面を考えながら積むと良い。
4.もう一枚のパンをのせ、上から押さえて馴染ませる。ラップで包み、更に紙で包んだら、向きに気をつけて半分にカットする。

★ワンポイントアドバイス
途中のゆで卵が丸いので、両サイドにソーセージやプチトマトを置いて高さを揃えると切った時が綺麗です。

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/215673/recipe/1092154 |

レシピ4:ゆで卵とアンチョビのフィンガーフード

見た目がたのしい、ゆで卵のお手軽パーティーレシピです。大きな材料はゆで卵のみのため、時間もかからず、簡単におしゃれなパーティー料理が完成します。

ゆで卵さえ作っておけばあとは飾るだけのレシピです。コスパもよい1品であるといえます。この料理があるだけで、使われているゆで卵の黄色が、食卓のテーブルをパッと明るく華やかにしてくれるのではないでしょうか。

並べ方にこだわってみるのも楽しい1品です。

★材料
ゆで卵 2個
玉ねぎ 20g
アンチョビ 5g
おろしにんにく 1g
マヨネーズ 大さじ1(12g)
塩 1g
パセリ 1g
白こしょう 少々
トマト 15g
オリーブのピクルス 2個

★作り方(5~15分)
1.ゆで卵は縦半分に切り、黄身をくり抜く。玉ねぎは微塵切りにして水にさらす。アンチョビとパセリは細かく刻む。
2.卵の黄身、玉ねぎ、アンチョビ、パセリとマヨネーズ、塩、おろしにんにく、こしょうを混ぜる。
3.1の卵の白身の穴に2を盛り、輪切りにしたオリーブと小さく切ったトマトをのせて完成。

★ワンポイントアドバイス
卵の黄身が中央になるようにゆで卵を作るときに混ぜながら作るとよいです。また、トマトはミニトマトでもOKです。オリーブとトマトは彩りでもあるので、これらがなければ他のもので代用して楽しんでみて下さい

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/37898/recipe/1055750 |

レシピ5:ゆで卵とトマトのトースト

朝食にもぴったりな、簡単トーストレシピです。トマトの色の鮮やかさで、朝の日差しにぴったりな、華やかな食卓を作ることができるのではないでしょうか。

ふんわりとした食感と、ゆで卵のやさしい味わい、トマトのちょうど良い酸味が食欲を刺激します。トーストの焼き加減はお好みで調節し、ぜひ、自分に合うトーストを作ってみてください。

★材料(2人分)
食パン 2枚
ゆで卵 2個
トマト 輪切り4枚
マヨネーズ 大さじ2
とろけるスライスチーズ 2枚
パセリ(みじん切り) 適量

★作り方(5~15分)
1.ゆで卵は粗めのみじん切りにしてマヨネーズと合わせる。
2.食パンに1をのせてひろげる。
3.トマトを斜めに2枚ずつのせる。
4.スライスチーズをのせてパセリをふる。
5.トースターで5分ほど焼く。

★ワンポイントアドバイス
トースターの焼き時間はお好みで調整してください☆

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/66737/recipe/558235 |

レシピ6:ゆで卵と根菜のピクルス

半熟に抑えたゆで卵を使用した、一風変わったレシピです。彩りも栄養も豊かで、パンによくあうピクルスになっています。根菜とトマトの見た目もかわいらしいといえるのではないでしょうか。

レモンの絞り汁を加えたりと、自分なりのアレンジもきく1品です。瓶詰めにすることで、ルックスも抜群にかわいらしくなるといえるでしょう。漬けている間も、眺めているだけで楽しいレシピです。

★材料
半熟卵(ゆで卵) 4個~
赤玉ねぎ 1/2個
レンコン 5㎝~
ミニトマト 8個~

【A】(調味料)
白ワインビネガー 200cc
グラニュー糖 35g~60g
塩 3g~

【B】(スパイスなど)
ベイリーフ 1枚
粒胡椒(白・黒など) 各少々
お好みでハーブ 適量
お好みでにんにく 適量

★作り方(15~30分)
1.レンコンは皮をむいて2~3mm程度の輪切りにし、酢水に漬けておく。
2.このように、しばらく酢水に漬けておく。
3.熱湯を沸かし、塩(分量外)を加え1をさっとゆでる。
4.ざるにあげ水気をふき取っておく。
5.【A】を鍋に入れグラニュー糖と塩が溶けるまで火にかける。溶けたら粗熱をとっておく。
6.赤玉ねぎはくし形切りに切る。
7.ミニトマトはヘタを取り、お好みで皮をとる。
8.ゆで卵は半熟で作っておき、殻をむいておく。
9.煮沸消毒した瓶などを用意し、卵、レンコン、ミニトマト、玉ねぎを入れる
10.5の液を注いで【B】も加える。
11.半日以上冷蔵庫でなじませて完成。

★ワンポイントアドバイス
お酢の酸味が苦手な人は、4の工程の時に一度煮立てるとよいでしょう。酸味が和らぎます。レモンの絞り汁なども加えるとさらに、酸味がまるくなるので覚えておくとよいでしょう。

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/115970/recipe/1040386 |

レシピ7:塩麹トマトソースグラタン

ゆで卵を使った、がっつり料理レシピです。塩麹で栄養満点、野菜で彩り豊かな見た目になっています。家族で食べるのにもぴったりな1品といえるのではないでしょうか。

トマトソースのコクが、野菜の旨みを引き立て、食欲をそそります。ちょうど良い焼き目をつけて、美味しく召し上がってみてください。

★材料(4人分)
ブロッコリー 150g
ゆで卵 4個

【塩麹トマトソース】
トマト(大) 2個
オリーブオイル 大さじ2
にんにく ひとかけら
塩麹 大さじ2
ケチャップ 大さじ1.5
砂糖 小さじ1
ローリエ 1枚
胡椒 少々
※ パルメザンチーズ 大さじ1

★作り方(15~30分)
1.鍋にオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れ、弱火で炒めます。
2.にんにくが色づいて香り立ってきたら、ざく切りにしたトマト、塩麹、砂糖、ローリエを入れて2~3分中火で煮ます。
3.ケチャップと胡椒を入れて味をととのえ、更に3~4分煮る。その間にブロッコリーを茹で、ゆで卵を4等分にしておく。
4.耐熱皿に3.のソースの半量をしき、ブロッコリーとゆで卵を並べ、残りの3.のソースをかけ、パルメザンチーズをのせる。
5.オーブントースターで焦げ目が漬くまで焼いて(約3分程)、出来上がり。
6.取り分けていただきます。塩麹入りのトマトソースが、お野菜と卵をまろやかな味に仕上げます☆

★ワンポイントアドバイス
5.は、さっと焼き目を付けて出来上がりです。

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/12154/recipe/1048427 |

レシピ8:クリーム春巻

乳製品を使わないクリームで作る春巻と合わせた、ヘルシーなゆで卵のレシピです。春キャベツで食感に楽しみを持たせ、ゆで卵の栄養で食べ応えのある1品となっています。

クリームにゆで卵を混ぜてみてもいいでしょう。揚げ焼きでも作れるため、本格的な油料理ではないので手軽に作ることができます。夕飯のちょい足し要員として、いかがでしょうか。

★材料(2人分)
絹ごし豆腐 半丁
春キャベツ 1~2枚
卵 1個
塩麹 小さじ2
小麦粉 小さじ2
春巻きの皮 1枚

★作り方(15~30分)
1.ゆで卵を作り、タテに4等分する
2.泡立て器かフォークで豆腐をつぶしておく(水切り不要)
3.キャベツは荒みじん切り(または千切り)にしておく
4.少量の油でキャベツを炒め、火が通ったら小麦粉を加える
5.全体になじんだら、豆腐と塩麹を加えて炒める
6.重めのクリーム状になったら火を止めて冷ます
7.春巻きの皮を4等分して、クリームとゆで卵をのせて巻く(水溶き小麦粉を糊にしてとめる)
8.油で揚げる、または揚げ焼きにすれば完成

★ワンポイントアドバイス
中身は火が通ってるので、皮がパリッときつね色になればOKです。

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/112062/recipe/739872 |

レシピ9:かつおとゆで卵の長芋焼き

ゆで卵とオリーブオイルを加えたことで、お肉のような食感を実現したという、長芋焼きレシピです。美容にも効果がある長芋と、栄養豊富なゆで卵で、こわいものなしの料理が完成します。

大皿にもって、大人数で食べるのも良しといえる、楽しい料理なのではないでしょうか。腹持ちもよく、夕飯にぴったりなゆで卵のレシピです。パセリを使用してオシャレに仕上げてみてください。

★材料(4人分)
長芋 225g(細いもの)
生かつお 250g
※塩 小1くらい
●しょうが ひとかけ
●にんにく ひとかけ
●オイスターソース 大1
●オリーブ油 大1
卵 2個
昆布だしの素 1/2袋
オリーブ油(炒める用)大1
上新粉(片栗粉) 適量

★作り方(15~30分)
1.生かつおに※塩をし、みじん切りにする。長芋は1センチ幅に切る。●のにんにく、しょうがをすりおろし、他の●を入れ、よく混ぜ合わせる。ゆで卵と昆布だしの素を加え、よく混ぜ合わせる。
2.長芋に、上新粉(片栗粉)をまぶしておく。
うちは、上新粉love♡なので、よく使うのですが、片栗粉でも、オッケー
3.長芋に1を盛る。フライパンを熱し、油を入れたら、長芋の方から焼き、こんがり焼けたら、ひっくり返ししばらく焼く。火を弱め、蓋をし、少しだけ蒸し焼きにする。
蓋をはずし、ひっくり返したら、火を強め焼く。
4.ピックにフレックスシールを張り合わせる。だけ。
パセリなど乗っけて、盛りつける。出来上がり♪

★ワンポイントアドバイス
ポイントは、ゆで卵を入れることと、オリーブ油を入れること。
お肉のような食感になります。
焼く時も、両面よく焼いたら、火を弱めて、少しだけ蒸し焼きにする。
そのあと火を強め、水分を飛ばす感じに焼く。

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/170348/recipe/975083 |

レシピ10:ゆで卵のちらし寿司toカップちらし

ひな祭りの季節にぴったり、ゆで卵を使用したちらし寿司のレシピです。見た目は華やかな、鮮やかさで負けない楽しい料理になっています。

ゆで卵で作ったお雛様が、季節感を際立たせ、食卓を楽しくさせます。ぜひ、お子様と一緒に作ってみてはいかがでしょうか。大葉のアクセントが上品な、1段階上のちらし寿司であるといえるでしょう。

材料(4人分)
酢飯 / 2合
炊き立てごはん / 1膳
☆レンコン / 40g
☆干ししいたけ / 20g
☆たけのこ / 70g
☆にんじん / 1/2本
ちくわ / 2本(80g)
水 / 200ml
★白だし / 大さじ2
★みりん / 大さじ1
錦糸玉子 / 適量
*ハウスしそ梅 / 小さじ1・5
*白ごま / 小さじ1
*大葉 / 1枚
トッピングの具材
スモークサーモン / 150g
いくら / 70g
茹でスナップエンドウ / 4本
ボイル海老 / 適量
ゆで卵 / 1個
ハム・お野菜シート / 各1枚
スライスチーズ / 少量
海苔 / 少量

作り方
1)しいたけを水で戻し、☆印を刻み、戻し汁ごとふたをして弱火でしんなりするまで煮込みます。
2)野菜が煮えたら、★印を加え、切ったちくわを入れて5分弱火で煮込みます。
3)酢飯と水気を切った2を混ぜ合わせます。
4)炊き立てごはんに*印をいれて混ぜ合わせます。
5)カップに4を入れます。
6)5に錦糸玉子、3を入れます。
7)トッピングをのせてカップちらし完成です。
8)ちらし寿司は3にトッピングをのせて完成。
 お雛様とお内裏様はゆで卵を半分に切り、ハム、お野菜シートを巻きつけ サラスパで留めています。

出典: http://s.recipe-blog.jp/spice/recipe/31634 |

ゆで卵は栄養豊富で手軽に食べられる万能食材!

ゆで卵の栄養分を詳しく解説|活用した健康レシピ10選

ゆで卵の栄養と、活用レシピについて紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。ゆで卵は、非常に栄養が豊富な食材であり、なおかつ手軽に食べることができる、万能な食材でえることがわかるでしょう。

ぜひ、この記事を参考に、日々の生活にゆで卵を加えてみてください。より、健康で豊かな生活を送ることができるのではないでしょうか。

この記事に関連する情報もチェックしよう!

以下のリンクでは、ゆで卵を活用したさらなるレシピや、とろとろの半熟で美味しいゆで卵の作り方を紹介しています。この記事を入門編とするならば、リンクの記事は応用編といったところでしょうか。

栄養素が豊富に含まれているゆで卵を最大限活かすためにも、ぜひ、参考にしてみてください。この記事と合わせて見てみることで、より、ゆで卵についての知識が深まるといえるのではないでしょうか。

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レシピ
2019年01月30日
一汁二菜のおすすめレシピ21選|一汁二菜の献立のポイント5つ

旬の穴子のおすすめレシピ10選|相性が良い食材3つ

穴子と言えばお寿司や天ぷらでその姿をよく見かけます。鰻と混同する人もいますが、穴子と鰻は全くの別物です。鰻と比較すると独特なクセもなく淡白で柔らかい穴子は食べやすいです。今回は穴子を使ったおすすめのレシピをご紹介するとともに、穴子と相性の良い食材も紹介します。
レシピ
2019年02月04日
旬の穴子のおすすめレシピ10選|相性が良い食材3つ