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2018年12月07日

ささみをゆでるポイント6つ|ささみの簡単レシピ4つ

鶏ささみの茹で方と、鶏ささみを使った料理のレシピについての解説です。鶏ささみの茹で方については、下ごしらえや塩加減・火加減や保存方法のついて、鶏ささみを使ったレシピについては、簡単に出来る4つのレシピについて紹介しています。

ささみをゆでるポイント6つ|ささみの簡単レシピ4つ

ささみとは

ささみをゆでるポイント6つ|ささみの簡単レシピ4つ

鶏のささみとは、胸肉の奥の竜骨に張り付いている部位のことで、形が笹の葉に似ていることから、「ささみ」という名前が付けられています。

鶏肉の部位の中でも最も脂肪が少ないため、ダイエットをしてる人やボディビルをやっている人などに、最も好まれている部位でもあります。淡泊な味わいと、加熱しても柔らかくしっとりとした感じが残るので、胸肉よりも好きと言う人も少なくありません。

胸肉との違い

鶏の胸肉もまた、脂肪や臭みが少ない部位として知られていますが、ささみも胸肉の中の一部位でもあることから、大まかに言えば、ささみも胸肉にあたるとも言えます。しかし、ささみは脂肪がほとんどないのに対し、胸肉は若干の脂肪があります。また、たんぱく質やビタミン類は胸肉よりもささみの方がやや多めです。

これは、実際の販売価格にもあらわれており、ささみは胸肉に比べ、高価であるのが一般的です。

たんぱく質が豊富

ささみのたんぱく質含有量は100gあたり23.0gと言われています。他の肉類の100gあたりのたんぱく質含有量を比較してみると、牛もも肉の21.2gや豚ロース肉の19.3gと比べてみても、かなり豊富であることがわかります。

また、鶏肉の違う部位100gあたりのたんぱく質量と比較してみても、鶏むね肉が22.8g、鶏もも肉が18.3g、手羽先が17.8gですので、同じく高たんぱくと言えます。

カロリーはどのぐらいか

ささみは高たんぱく質でありながら、カロリーは低めと言われています。鶏肉の100gあたりの違う部位と比較してみると、ささみの105kcalに対して、鶏むね肉が108kcal、鶏もも肉が116gですので、ヘルシーと言われている鶏肉の他の部位と比べても、カロリーの低いことがわかります。

ちなみに豚バラ肉100gあたりのカロリーは434kcalなので、ささみは豚バラ肉の1/4のカロリーであることもわかります。

ささみをゆでるポイント6つ

ささみをゆでるポイント6つ|ささみの簡単レシピ4つ

ささみを美味しく、かつ効率よく栄養を取るためには、上手な茹で方が必要不可欠となって来ます。ただ単に茹でるだけであっても、下ごしらえや塩加減や茹で時間など、それぞれ工程でポイントとなる部分があります。

ささみの茹で方について、下ごしらえから茹でたささみの保存方法まで、茹で方の工程順に解説します。

茹で方のポイント1:ささみの筋を取る

ささみには白い筋が付いています。筋のある面が上になるように置き、白く飛び出た筋と身のはじめの結合部分に切り込みを入れ、ささみ全体の半分ほどの長さまで切り込みを浅く入れましょう。その後、筋の面が下になるように身を置き、1cmほど身と筋を切り離すように、包丁の先端で切り込みを入れます。

筋の先端をしっかり固定し、包丁の背をまな板にしっかりくっ付け、包丁を上下させながら手早く右側へ動かし筋を取りましょう。

タイミングはいつが良いか

ささみの筋は、茹でた前茹でた後のどちらでも取り除くことは可能ですが、茹でたささみをどのように調理するかによって、いつ取ればよいのかというタイミングが変わっています。茹でた後にささみを手で裂く場合などは、茹でてから筋を取っても問題ありませんが、そうでない時は、茹でる前に筋を取るようにしましょう。

なぜ筋を取る必要があるのか

ささみは筋を取り除いた方が、食感が良くなり、美味しく食べることができます。スーパーマーケットなどでは筋を取り除いてあるささみも販売されていますが、筋付きのささみより少し高く販売されていますので、ささみの筋は取り除くと言うことは、頭に入れておきましょう。

茹で方のポイント2:茹でる

沸騰させたお湯に塩を入れ、塩が溶けて沸いた状態になったところへささみを入れ、再沸騰するまで20~30秒ほど火にかけます。再沸騰したらすぐに火を止め、蓋をして蒸らします。蒸らす時間は8分が目安となりますが、少し太めのささみを茹でた場合は10分位蒸らしても大丈夫です。

茹で方のコツは火を通し過ぎないことです。火を通し過ぎると身がパサパサになってしまいますので、注意しましょう。

茹で方のポイント3:塩加減はどのぐらいか

ささみ3~4本に対して、500mlのお湯と小さじ1杯の割合が、美味しいささみの茹で方のポイントとなります。5~6本を茹でる場合は、お湯と塩の分量を前述の茹で方の1.5倍~2倍の分量で茹でるようにしましょう。

また、鶏肉の臭いが気になる場合は、茹で方2の工程で、お酒を少々混ぜるとよいでしょう。

茹で方のポイント4:茹でる時間はどのぐらいか

ささみは茹ですぎるとパサパサした食感になってしまいますので、茹で方において火加減は重要なポイントのひとつになります。茹で方のポイント2にあるように、沸騰させてすぐに火を止めて蒸らすとありますので、茹でると言うより蒸らす時間の8分から10分を気にするようにしましょう。

茹で方のポイント5:ほぐす

ささみを加熱したら、粗熱を取ってほぐします。茹で方のポイント1の筋を取る工程を行ったささみは、繊維に沿うように指を入れると、茹でたあとは簡単にほぐす事ができます。サラダや棒棒鶏などほぐした状態で使用する場合は、茹で方のポイント1の工程を入れるようにしましょう。

茹で方のポイント6:冷まして保存

茹で方の最後の工程は、保存になります。美味しさを損なわないためには、調理した際の兪で汁に漬けた状態で、密閉できる容器で保存するのが良いでしょう。また、今回の茹で方の工程において、茹で方のポイント5でほぐすを入れましたが、すぐに食べないようでしたら、ほぐさずにそのままの形で保存すると、しっとりと状態よく調理ができます。

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ゆでたささみの簡単レシピ4つ

上質なささみでしたら、裂いたものをそのままワサビ醤油でいただいても、美味しいのですが、茹でたささみを使った料理のレシピは多く存在します。ささみの茹で方だけでなく、茹でたささみをさらに美味しく調理できるレシピをここでいくつか紹介しましょう。

レシピ1:鶏ささみのトマトときゅうりの中華和え

ささみ200gとトマト1個、きゅうり2本を使って作るヘルシーなサラダです。裂いたささみに1cm角に切ったトマトや斜め切りにしたきゅうりを混ぜ合わせ、ニンニクと長ネギのみじん切りとすりおろしたしょうが、醤油、酢、豆板醤、ごま油を混ぜ合わせ加熱させ作った香味ソースをかけて完成です。

香味ソースは電子レンジで加熱することで香りが引き立ち、食欲をそそりますので、仕上げに加熱することをおすすめします。

材料
鶏ささみ 200g
2.トマト 1個
3.きゅうり 2本
4.にんにく(みじん切り) 1片
5.長ねぎ(みじん切り) 10cm
6.しょうが(すりおろし) 小さじ1
7.しょう油 大さじ2
8.ごま油 大さじ1
9.酢 大さじ1
10.豆板醤 小さじ1/

作り方
1.耐熱ボウルに4~10の材料を混ぜ合わせ、電子レンジで約30秒間加熱し、粗熱を取っておく。
2.ささみはボイルし割いて粗熱を取り、トマトは1cm角に切り、きゅうりは縦半分に切って斜め切りにする。
3.1のボウルに2を入れ、よく混ぜ合わせて冷蔵庫で約10分ほど冷やしたら出来上がりです。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/35344/recipe/1049781 |

レシピ2:鶏ささみの棒棒鶏風サラダ

鶏肉料理の代表的なもののひとつに、棒棒鶏があげられますが、このレシピでは、手軽に棒棒鶏の雰囲気楽しめるメニューです。茹でた鶏ささみ3本分をほぐし、あらかじめ生野菜を盛っておいた器に移し、胡麻ドレッシングをかけて完成です。作り方はシンプルですが、適度にボリュームもありますので、パーティーなどの一品としてもおすすめです。

ささみの筋を取り除いて使うことは、忘れないようにしましょう。

材料
1.鶏ささみ ・・・3本
2.生野菜 ・・・ひとつかみ
3.胡麻ドレッシング ・・・お好みで

作り方
1.鶏ささみは湯で茹でて火が通ったら水で冷やして手でほぐします。
2.お皿に生野菜を盛って1をのせ、胡麻ドレッシングをかけていただきます~

ワンポイントアドバイス
ササミは筋を取って、繊維にそってほぐします

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/18369/recipe/1248125 |

レシピ3:鶏ささみとしょうがの白だしうどん

シンプルだけど美味しい、簡単にできるメニューです。ほぐした鳥ささみと千切りにしたしょうがと長ネギをごま油で炒め、白だしに茹でたうどんを入れ、その上に前もって作った鶏ささみの具材と大葉、梅干しなどを乗せて完成です。

紹介したレシピでは、レンジで温めたささみを使用していますが、茹でたささみでも美味しくいただけるでしょう。

材料
鶏のささみ 好きなだけ
2.しょうが 好きなだけ
3.長ねぎ 1本
4.胡麻油 適量
5.梅干し 2粒
6.冷凍うどん 2玉
7.茅乃舎の出汁 適量
8.大葉 好きなだけ

作り方
1.冷凍うどんを茹でる
2.レンチンしほぐした鶏のささみと千切りにしたしょうがと長ねぎを胡麻油で炒める。
3.温かい白出汁にうどんを入れ【2】の具材と大葉、梅干しをのせたら完成。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/284557/recipe/1301630 |

レシピ4:鶏ささみとアボカドときゅうりの和風丼

鶏ささみとアボカド、きゅうりを具材とした酢飯の丼ぶりご飯レシピです。醤油、生わさび、白ごまを和えてたれを作り、裂いたささみと1cm角に切ったアボカドと胡瓜を入れて混ぜ合わせ、器に盛った酢飯の上に具材を盛り付けて完成です。

わさびはお好みの加減で加えるのがポイントです。

材料
鶏ささみ 180g
2.アボカド 1個
3.きゅうり 1本
4.しょう油 大さじ3
5.生わさび(市販チューブ) 5cm
6.白いりごま 大さじ2
7.酒 適宜
8.酢飯 適宜
9.刻みのり 適宜

作り方
1.ボウルに4~6の材料を入れて混ぜ合わせておく。
2.ささみは少量のお酒を入れてボイルし、粗熱を取ってから割いて、アボカドときゅうりは1cm角に切っておく。
3.1のボウルに、2のささみ・アボカド・きゅうりを入れてよく和える。
4.器に酢飯を盛り、3と刻みのりを乗せたら出来上がりです

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/35344/recipe/1049798 |

茹でたささみを美味しく食べよう

高たんぱく低脂肪のささみは、ダイエットにうってつけの食材で、茹で方をきちんとした上で、自分好みの味付けで、さらに美味しく食べられます。それだけに、きちんとした段取りでのささみの茹で方を行えば、ダイエットにも体にも「美味しい」ものとなります。

茹でたささみはヘルシーな食生活の基本にも繋がりますので、体型維持や体調管理のためにもぜひ、きちんとした茹で方を行い、美味しく食べるよう心掛けましょう。

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鶏肉はささみ以外の部位も、他の畜肉と比べてヘルシーと言われています。そんな、鶏肉に関する茹で鶏のアレンジレシピも、ささみの茹で方と併せて参考にすることをおすすめします。

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