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2018年12月07日

ほうれん草の味噌汁レシピ8選|ほうれん草は下茹でが必要?

ほうれん草には、貧血の予防や病気に対する免疫力を高める働きがあります。味噌汁と一緒に食べることで体の体調を整えてくれます。この記事では、ほうれん草の味噌汁のレシピや保存方法や下処理の方法など、役立つ情報を記述しています。

ほうれん草の味噌汁レシピ8選|ほうれん草は下茹でが必要?

ほうれん草の味噌汁は栄養満点

ほうれん草は、他の野菜と比べたときに多くの栄養が含まれている野菜です。ほうれん草は、カリウムに関してモロヘイヤの約1.3倍、食物繊維に関してブロッコリーの約1.4倍の栄養が詰まっています。さらに、お浸しやサラダなどと相性が良く、おいしく食べることができます。

今回は、ほうれん草の栄養や味噌汁との相性について紹介します。

1:ほうれん草の栄養

ほうれん草の栄養には、鉄分、ビタミンC、カリウムなどが含まれています。鉄分は貧血予防に効果があります。ビタミンCは病気に対する免疫力を高めてくれます。カリウムは血圧を下げてくれる効果があります。

この他にもさまざまな栄養素が含まれていますが、どの栄養素も体の体調を整えてくれるものばかりです。積極的に食べていきましょう。

2:ほうれん草と味噌汁の相性

ほうれん草は、お浸しやサラダなどに向いている料理です。栄養素も高く合わせる食材によって健康に良い料理になります。味噌汁の味噌も栄養価が高く健康に良い料理です。したがって、ほうれん草と味噌汁の相性は良く、これにプラスして食材を使うことで、毎日健康に過ごすことができます。

美味しいほうれん草の味噌汁を作るコツ

味噌汁に相性の良いほうれん草ですが、購入してから下茹でをしなければなりません。下茹ですることで保存するときに鮮度を保ったままにできるためです。

では、ほうれん草の下茹では本当に必要なのか、また、下茹でする時間がない場合はどうすればよいのか、という2点について詳しく紹介します。

1:ほうれん草は下茹でが必要?

前述したように、一般的にはほうれん草を購入したとき下茹でします。これは、ほうれん草は鮮度が落ちやすく栄養素も失いやすく、それらを防ぐために行います。

他にも、灰汁を抜くために下茹でを行うことがあります。これは、ほうれん草の灰汁に含まれるシュウ酸があまり体に良くないためです。このシュウ酸は、カルシウムの吸収を抑制する働きがあり、大量に摂取してしまうと丈夫な骨ができなくなり、骨折しやすい身体になります。

ほうれん草の下茹で方法

ほうれん草の下茹で方法は以下のようになります。

・お湯を沸かし塩を入れる。このときの塩の量はお湯に対して0.5%が良い
・ほうれん草の茎が根元からつかるように入れる
・10秒程度経過したら葉の部分も茹でる(1分程度)
・茹で上がったほうれん草を水で冷やす
・水気を取るために軽く絞る

2:ほうれん草を下茹でする時間がない場合

ほうれん草を下茹でする時間がない、もしくは、下茹でするのが面倒くさいという人も多いです。そんな人は、レンジを使うことで下茹でと同じ効果を得ることができます。

その方法は以下のようになります。

・ほうれん草をよく洗う
・重ねてラップに包む
・レンジで3分間加熱する
・粗熱を取る
・粗熱が取れたら水に浸す
・水気を取る

下茹で済みの冷凍ほうれん草を使ってもOK

味噌汁を作るときに下茹で済みの冷凍ほうれん草を解凍して使っても問題ありません。これは、冷凍ほうれん草を製造する過程で、新鮮なほうれん草を急速に冷凍して保存しているため、比較的新鮮な状態のまま食べることができるためです。

加えて、下茹での手間だけでなくあく抜きもされているため、何も下処理をすることなく使いたい分だけ使うことができます。非常に使い勝手が良いのが下茹で済みほうれん草の特徴です。

ほうれん草の味噌汁レシピ8選

ほうれん草の味噌汁レシピ8選|ほうれん草は下茹でが必要?

ほうれん草は、下茹でが多少面倒ですが栄養素が高い野菜ですので積極的に摂取しておくべき野菜です。前述したように、ほうれん草には貧血予防や病気に対する免疫力を上げる働きがありますので、健康にとても良い野菜です。

今回は、このほうれん草の味噌汁のレシピ8選を紹介していきます。どれも時間をかけることなく簡単に作ることができますので、ぜひ参考にしてみてください。

1:ほっこり簡単♪厚揚げとほうれん草の味噌汁

この料理は、ほうれん草と厚揚げを使った味噌汁です。厚揚げは豆腐の食感を残したままでありながら香ばしい味がするので味噌汁との相性がとても良いです。加えて、汁が染み込みますので最後まで味を楽しむことができます。

材料も最低限の量で作ることができますが、ネギやしめじなどを加えることで、さまざまな食感を楽しみながらおいしく食べることができます。レシピを参考にして調理してみてはいかがでしょうか。

材料
厚揚げ 1枚
ほうれん草 1束
出汁パック 1袋
味噌 大2

作り方
1.ほうれん草は熱湯で2分加熱し、すぐに冷水にとって水気を搾り取る。4センチ長さに切り、キッチンペーパーの上で水をきる。
2.厚揚げは一口大に切る。
3.鍋に水800ccと出汁パックを入れて沸騰させ、2を入れて約2分煮立てる。火を弱めて味噌を溶き入れる。
4.お椀に1のほうれん草を人数分に分けて入れ、3を注ぎ入れて出来上がり。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/244907/recipe/1308861 |

2:ほうれん草としめじの味噌汁

この料理は、味噌汁では定番の豆腐とほうれん草を使った味噌汁です。豆腐のなめらかでつるっとした食感は味噌汁だけでなくどんな料理にも合う万能な食材です。加えて、豆腐にはカルシウムやビタミンが豊富に含まれておりストレスの軽減や血圧・コレステロールの抑制などに効果があります。

味噌汁との相性は抜群で見た目的にも健康的にも適している食材です。レシピは一例に過ぎませんが、味噌汁を作るときにはぜひ加えてください。

☆材料☆(4人分)
(1人分36.2kcal タンパク質5.1g 糖質4.2g 塩分1.5g)
 ほうれん草  100g
 しめじ    1パック
 絹ごし豆腐  1/2丁
 だし汁(いりこ) 800cc
 味噌    大さじ3

☆作り方☆
 1.ほうれん草は3cmの長さに切る
   しめじは石突きを切り取りほぐず
   豆腐は2cmのさいの目に切る
 2.鍋にだし汁を入れて熱し、しめじを入れて2分
 3.豆腐とほうれん草を加えて1分
 4.火を止めて味噌を溶かし入れ、再度加熱して出来上がり

出典: http://blog.livedoor.jp/hiromispecial2/archives/52210797.... |

3:ホウレン草と溶き卵の味噌汁(合わせ味噌)

この料理は、定番の具材でもある溶き卵を使った味噌汁です。溶き卵を入れることで見た目もカラフルになり食欲がない人でもするっと食べることができます。

レシピを参考にして簡単に調理することができますが、しめじやなめこなどのキノコ類や海藻類などを加えてもおいしく食べることができます。アレンジ次第で味も変化しますのでぜひ試してみてください。

材料 (4人分)
ホウレン草 1束
玉子 1ケ
和風顆粒だし 小さじ1杯
味噌 大さじ3杯
赤味噌 大さじ1杯
万能ネギ小口切り 適量

1.ホウレン草は、ざく切りする。今回はアク抜きはしていませんが、場合によって行って下さい。

2.鍋に水を張り、火に掛け、沸騰したら、和風顆粒だし、②のホウレン草を入れる。具材が柔らかくなれば火を止め、味噌を入れる。

3.火を付け、沸騰しそうになったら、溶き卵を入れて、ひと混ぜし、火を止める。

4.鍋に蓋をして、しばらく蒸らしてから、蓋を取る。

出典: https://cookpad.com/recipe/4842594 |

4:☆じゃがいもとほうれん草のお味噌汁☆

この料理は、じゃがいもをはじめとして具だくさんな味噌汁です。具だくさんにすることでそれぞれの食材の栄養を取ることができます。加えて、朝食で食べることで1日の活力にもなります。

今回のレシピでは、じゃがいも・玉ねぎ・ほうれん草・しめじを使っていますが、この他にも、ネギ・なめこ・にんじんなども味噌汁と相性が良くおいしく食べることができます。ぜひ試してみてください。

材料 (3~4人分)
じゃがいも 2個
玉ねぎ 1/2個
冷凍のほうれん草(冷凍でなくても★) 2掴み
石づきを取り除いたしめじ 1/4株
お水 700cc
だし入り味噌 お好みの量で★

1.じゃがいもを一口大に切ります★

2.玉ねぎを薄切りにします★

3.鍋にお水とじゃがいもと玉ねぎを加えて、火にかけます★

4.沸騰してきたら、ほうれん草としめじをほぐし入れ、野菜に火が通るまでアクを取りながら煮ます★

5.一度火を止めて、お味噌を加えたら完成です★

出典: https://cookpad.com/recipe/4889277 |

5:☆玉ねぎとコーンのお味噌汁☆

この料理は、コーンを使うことで甘さを引き出している味噌汁です。コーンの元であるトウモロコシにはビタミンB1やカルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれており疲労回復や便秘改善などの効果があります。

コーンはサラダや煮込み料理などさまざまな料理で使われます。味噌汁に入れることでコーン独特の食感と甘みが味噌汁とよく合いとてもおいしく食べることができます。コーンを入れた味噌汁をぜひ調理してみてください。

材料 (3人分)
玉ねぎ 小1個
冷凍ほうれん草(冷凍でなくても☆) お好みの量で☆
石づきを取り除いたしめじ 1/3株
コーン 大さじ3杯強~(お好みの量で☆)
お水 700cc
だし入りお味噌 お好みの量で☆

1.ねぎを薄切りにします☆
鍋にお水と玉ねぎを加えて火にかけます☆

2.沸騰してきたら、ほうれん草としめじを加えて、アクを取りながら火が通るまで煮ます☆

3.コーンを加えて少し煮たら、火を止めてお味噌を加えたら完成です☆

出典: https://cookpad.com/recipe/5257511 |

6:みょうが・玉ねぎ・ほうれん草のお味噌汁

この料理は、みょうがをはじめとして具だくさんの味噌汁です。みょうがにはビタミンCやビタミンB1、カリウムなどが豊富に含まれており皮膚の保全や代謝改善、高血圧の予防などの効果があります。

みょうがはピリッとした辛味や苦みがあるので、豆腐や蕎麦などの料理のアクセントとしてよく使われます。味噌汁においても味噌の香ばしい味にみょうがの辛味や苦みが加わることで味が引き締まりおいしく食べることができます。

材料 (3~4人分)
みょうが 2つ
玉ねぎ 1/2個
ほうれん草 2束
水 600~700cc
顆粒だし 小さじ2
味噌 大さじ1~2お好みで

1.食材を切る。自由ですが、私はみょうが斜め切り、玉ねぎスライス、ほうれん草は長さ3~4㎝にカットします。

2.鍋に水を入れ、沸騰したら顆粒だしと1の食材を全て入れて煮ます。

3.具材がしんなりしてきたら、火を止め、お玉の中で味噌を溶きながら入れます。

4.もう一回火をつけて、ひと煮立ちしたら完成です。簡単でしょ?

出典: https://cookpad.com/recipe/5028423 |

7:免疫貧血対策!舞茸ほうれん草のお味噌汁

この料理は、貧血気味な人に効果がある舞茸を使った味噌汁です。舞茸にはカリウムやビタミンD、食物繊維などが豊富に含まれており、貧血予防などに効果があります。ちなみに、舞茸は鮮度が落ちやすい食材であり早めに食べた方が良いと言われています。

舞茸の歯ごたえと独特の香りは味噌汁に合いますが、繊細な食材なので味噌を入れるタイミングで一緒に入れると一番おいしい状態で食べることができます。

材料 (2人分)
舞茸 1/2
ほうれん草 1わ
ほんだし 少々
味噌 大さじ1
水 350cc

1.ほうれん草の根をゴリゴリで切って洗って茎を3cm、葉を1cmほどに切って水にさらす

2.舞茸をさいて水ほんだしと合わせて煮る
沸騰したら火を弱める
ほうれん草の水気を切って加え
味噌を溶かして軽く煮る

出典: https://cookpad.com/recipe/5082733 |

8:簡単☆かぼちゃとほうれん草のお味噌汁☆

この料理は、食物繊維が豊富に含まれており高血圧の予防など、身体の調子を整えてくれるかぼちゃとほうれん草を使った味噌汁です。かぼちゃにはビタミンCやビタミンEなどが豊富に含まれている栄養価の高い食材です。

かぼちゃはねっとりとした濃厚な味ですので、味噌汁と合わさることでより甘みが増した味噌汁になります。しめじやネギなどのシャキシャキとした食感の食材と合わせてもおいしいです。ぜひ調理してみてください。

材料 (3人分)
冷凍かぼちゃ(冷凍でなくても★) 6片
冷凍ほうれん草(茹でたものでも★) 60g
お水 700cc
だし入りお味噌 お好みの量で★

1.鍋にお水を沸騰させたら、冷凍かぼちゃと冷凍ほうれん草を加えて、火が通るまで加熱します★

2.一度火を止めて、お味噌を加えたら完成です★

出典: https://cookpad.com/recipe/4970957 |

ほうれん草をよく食べる方におすすめの商品はこちら

ほうれん草を味噌汁やお浸しにして食べるのに向いています。また、健康に良いので間接的にダイエットにも効果があります。ほうれん草にプラスしてダイエットに効く食材を食べることでより良い効果が期待できます。そんな人におすすめするのが「すぐやせおかず 糖質オフ20」です。

この本は、ダイエットに効果があるレシピを200種類掲載されている本です。この本によって痩せやすく健康に良い体を作ることが可能です。

ほうれん草の保存方法

ほうれん草は冬に旬を迎える食材です。ですので、寒さに強く冷蔵庫で冷凍保存することで長持ちします。一工夫することでより新鮮に食べることも可能です。では、具体的なほうれん草の保存方法はどのような方法でしょうか、紹介します。

冷蔵保存の方法と保存期間の目安

ほうれん草を冷蔵保存するために、乾燥させないように新聞紙などでくるみ、さらにポリ袋のようなものに入れて冷蔵庫に入れます。このとき、袋の口を堅く締めず少し軽く締めましょう。

これは、ほうれん草から出る水分が口を堅く締めてしまうと行き場を無くしてしまいむれてしまうためです。このように、ほうれん草は乾燥させないようにすることで冷蔵保存することができます。保存期間は約1週間です。

冷凍保存の方法と保存期間の目安

ほうれん草の冷凍保存する方法は、茹でて冷凍する方法と加熱処理をして冷凍する方法の2つがあります。前者は、ほうれん草を軽く塩ゆでした後、冷水にさらし水気を取ってから保存用の袋に入れます。こうすることで1ヶ月保存することができます。

後者は、加熱処理をすることで味や鮮度が落ちにくく、解凍したときでも新鮮なまま食べることができます。これは、ほうれん草に含まれている酵素の働きによってこのような効果が出ます。

美味しいほうれん草の味噌汁を作ろう

ほうれん草の味噌汁は、さまざまな食材と合わせて調理することでよりおいしくなります。また、ほうれん草と味噌汁の相性も良く健康にも良いため、毎日食べておきたい料理です。

ほうれん草を味噌汁に入れる前に下茹でが必要ですが、レンジでも簡単にできるので問題ありません。今回は、ほうれん草の味噌汁のレシピをたくさん紹介してきましたので、ぜひ参考にして調理してみてはいかがでしょうか。

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今回は、ほうれん草と味噌汁のレシピを8つ紹介してきました。加えて、ほうれん草の保存方法や下茹での方法なども紹介しました。味噌汁以外にもほうれん草はさまざまな料理で使われることがあり、とても万能な野菜とも言えます。

下記のリンクでは、冷凍ほうれん草の時短レシピやサラダほうれん草のレシピが掲載されていますので、味噌汁以外でもほうれん草を使って料理したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

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