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2019年02月04日

ブロッコリーダイエットの方法と5つの効果|おすすめレシピ5選

食品ダイエットの場合は、主食に変えて他の食品に置き換えるダイエット法が多いのですが、ブロッコリーダイエットは通常の食事にブロッコリーを足すだけのお手軽ダイエットです。しかもブロッコリーダイエットはリバウンドもせず、デトックスもできるおすすめダイエットです。

ブロッコリーダイエットの方法と5つの効果|おすすめレシピ5選

ブロッコリーとはどんな食材?

ブロッコリーダイエットの方法と5つの効果|おすすめレシピ5選

ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜で、イタリアで品種改良されたキャベツの一種がブロッコリーになりました。カリフラワーも同じくキャベツの変種で、ブロッコリーとは兄弟と言えるうえに、若芽のときは見分けがつかないほど似ています。

原産地は地中海沿岸のイタリアですが、もとになったキャベツと違って食べられているのは、つぼみの状態の花と茎になります。ビタミンCが豊富で不溶性繊維質も多く含む野菜です。

ブロッコリーの特徴

ブロッコリーはビタミンCを豊富に含む野菜ですが、茹でた際にビタミンCが失われやすいので、料理する時には注意が必要です。そのためにブロッコリーを料理する時に、ゆで過ぎないことや、煮汁もスープに使うことがおすすめです。

他にもブロッコリーは兄弟野菜のカリフラワーの50倍ほどのβ-カロテンを含んでいます。このβ-カロテンは美容や健康には重要な栄養素で、肌や髪や爪他の機能を正常に保つ働きをする栄養素です。

ブロッコリーのカロリー

ブロッコリーのカロリーは食品の中では低い方で、100gのカロリーは生の状態で33kcal、ゆでた状態で27kcalとなっています。食べやすく切った1切れの中サイズのブロッコリーは重さ10gとなり、カロリーは3kcalしかありません。

大きなサイズのブロッコリーでも1切れは、重さは16gでカロリーは4kcalです。大きめのサイズのブロッコリーを全部食べても、100kcalほどのローカロリーな食品です。

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーに含まれる栄養素としては、他の野菜類に比べて、ビタミンK、ビタミンC、葉酸が多く含まれています。ゆでたブロッコリーの可食部 50g (サラダだと約1人分)で、30歳代の女性の1日に必要とされる推奨量に対して、ビタミンKは十分摂取できてしまうほどです。

他の栄養素もブロッコリーにはビタミンB、カロテンや鉄分が豊富に含まれていますし、腸に良いとされる不溶性繊維質も豊富に含まれています。

ブロッコリーダイエットの方法

ブロッコリーダイエットの方法と5つの効果|おすすめレシピ5選

ブロッコリーダイエットは、きれいにやせると注目されている減量法で、食品置き換え式のダイエット方法ではなく、ブロッコリーの栄養素と性質を活かして、毎日の食事に加えて食べるだけという簡単なダイエット方法です。

食品置き換え式のダイエット方法は、効果的ですが通常の食事に戻したときリバウンドが怖いダイエット方法です。ブロッコリーダイエットならばいつもの食事に足すだけなのでリバウンドも無くダイエットできます。

1:食事にブロッコリーを取り入れる

ブロッコリーは緑黄色野菜のなかでも、特に栄養豊かな野菜のひとつで、ビタミンCはレモン果汁の2倍以上も含まれていますし、各種のビタミンやミネラルも多く含まれています。

そのため、通常の食事に加えて取り入れるだけで美肌効果があり、さらにきれいにやせる野菜としてダイエットしている方に人気の食材になっています。食品を置き換えるのでは無く、ブロッコリーを毎日食べるだけでダイエットできてしまいます。

2:ブロッコリーを摂取する効果的なタイミング

ブロッコリーダイエットの方法と5つの効果|おすすめレシピ5選

ブロッコリーダイエットは食事をへらすことも置き換えることも無く、毎日の食事にブロッコリーを取り入れるだけの簡単なダイエット法です。目安のブロッコリーの1日の摂取量は100g程度で構いません。

ブロッコリーダイエットを効果的にするには、ブロッコリーを食前に食べるのがおすすめです。ブロッコリーを先に食べることで満腹感が得られ食事量を減らせますし、食物繊維を先に摂ると糖質の吸収を抑える効果があるためです。

3:茎まで食べる

栄養豊富でダイエットの味方のブロッコリーですが、花の部分だけでなく茎の部分まで食べることがダイエットに効果的です。ブロッコリーの茎には食物繊維ほか、栄養が多く含まれていますので、捨ててしまっては大変もったいないです。

捨てずに食べることで、ブロッコリーのダイエットと美肌効果が十分に体感できます。とはいえ固いのが好きでない方は、細く切ってフライパンで炒めると食感も良くなり美味しく食べることができます。

4:よく噛む

ブロッコリーに限りませんが、よく噛まずに食材を飲み込んでしまう食べ方は、肥満の原因の一つとされています。

しかも、ブロッコリーにはがんを予防する作用のあるスルフォラファンという成分も含まれていますが、よく噛むことでスルフォラファンを包んでいる細胞がこわされて体内での吸収率が高まります。

ブロッコリーだけでなく、よく噛んで食べるクセをつけることは、ダイエット効果を高めてくれますので日頃から行うべきです。

ブロッコリーダイエットの効果5選

ブロッコリーダイエットの方法と5つの効果|おすすめレシピ5選

ブロッコリーは脂肪の燃焼を助ける栄養素や、むくみを解消してくれる栄養素を多く含む野菜です。そんな効果だけでもダイエットを助けてくれる野菜です。

さらにブロッコリーには、むくみを解消してくれ、デトックス効果のある成分さえ含まれていますので、女性がきれいにダイエットするには欠かせない食材と言えます。しかも、不溶性植物繊維を豊富に含んでいるので、ダイエット中の女性の便通を良くし美肌効果を高めてくれます。

1:脂肪の燃焼

ブロッコリーは脂肪を燃やす効果のある野菜です。ブロッコリーにはクロムというミネラル分が多く含まれていて、クロムというミネラルは脂肪を燃焼させる効果があります。

また、ブロッコリーにはビタミンB1も多く含まれていて、ビタミンB1は体内に取り込まれてしまう脂質の代謝を上げるのに欠かせないビタミンで、脂肪を体内に溜め込まないように燃焼させてくれます。このように、ブロッコリーはダイエットに向いた野菜です。

2:むくみの解消

ブロッコリーは女性の大敵であるむくみを取る効果も持っている野菜です。ブロッコリーは体内の余計な水分を排出させるカリウムを豊富に含んでいて、むくみ取りに役立ち水太りタイプの方にはおすすめの野菜です。

さらにブロッコリーは、女性ホルモンの働きを抑える作用を持っています。女性ホルモンは体脂肪をため込み女性的な体形を作ってくれるホルモンですが、女性ホルモンの働きを抑えることで細い体形にしてくれます。

3:デトックス効果

ブロッコリーにはスルフォラファンという栄養が含まれていますが、スルフォラファンはガンの予防効果が高くなっています。スルフォラファンは、抗酸化物質の生成を促して新陳代謝を上げる効果がありますので、体内のデトックスを促してくれます。

基礎代謝が悪く、体内に老廃物が溜まることは、むくみの原因になるだけでなく、水太りや脂肪太りを起こしてしまいますのでそのような方にとって、体内のデトックスは大切です。

4:便秘予防

ブロッコリーは食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘の予防につながるでしょう。ブロッコリーに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維で、腸内で水分を吸収してカサを増す働きをします。その結果として、腸のぜん動運動が促され、便通を良くしてくれます。

ブロッコリーの植物繊維によって便通が良くなることは、腸内の老廃物が排出されることにつながるので、デトックス効果も見込まれて美肌を守ってくれます。

5:美肌効果

ブロッコリーの植物繊維による便通の改善効果で美肌効果がありますが、さらにブロッコリーは、レモン果汁の2倍以上もビタミンCを含んでいるので、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑えてくれます。

ビタミンCは他にもメラニンを無色化してシミを薄くする作用も持っています。また、ブロッコリーには皮膚や粘膜の保護に役立つビタミンAも豊富に含まれているので、ブロッコリーは美肌作りに適した野菜といえるでしょう。

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ブロッコリーのダイエットレシピ5選

ブロッコリーダイエットの方法と5つの効果|おすすめレシピ5選

ブロッコリーのダイエットレシピとして5つのレシピを紹介しますが、厚揚げとブロッコリーのアーモンド和えは、野菜中心のローカロリーなレシピです。

ブロッコリーをサラダの食材に使うレシピは、ブロッコリーひじきの卵なしタルタルサラダやブロッコリーとキアヌのデリ風サラダ、そしてブロッコリーと塩こんぶサラダがあります。

ブロッコリーと豚肉の卵あんかけは、肉を使いながらローカロリーなダイエットレシピになっています。

1:厚揚げとブロッコリーのアーモンド和え

ダイエットお助けメニューでもある厚揚げとブロッコリーのアーモンド和えのレシピで、わさび風味に仕上げてあります。肉を使わずに植物性の食材でローカロリーになっているうえに、ブロッコリーダイエットのできる料理です。

ごまとわさびで和風の味付けなので、風味がよくてダイエットに向けた食事や、おつまみにも向いた、簡単レシピになっています。ローカロリーなのでダイエット中の方におすすめの料理です。

厚揚げとブロッコリーのアーモンド和え
材料
ブロッコリー 1房
厚揚げ 1パック

しょうゆ 大さじ1
白練りごま 大さじ1
わさび 小さじ1/3
甜菜糖 小さじ1/3
アーモンド ひとつかみ(砕いておく)

作り方
1.ブロッコリーは房をわけて茹でる。厚揚げは油抜きをして一口大に切る。
2.混ぜたAと和えて器に盛りつけたらできあがり。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/74831/blog/13662715 |

2:ブロッコリーひじきの卵なしタルタルサラダ

ダイエット効果の高い卵なしで作るブロッコリーひじきのタルタルサラダのレシピで、ブロッコリーのおかげで食べ応えのあるサラダになっています。

ポイントはひじきをたっぷりの水で戻し、しっかりと洗って絞ってから混ぜ合わせることです。また、玉ねぎはさらしすぎると、栄養が流れ出るのでさらす時間は短めにします。

子ども用には、からしの量を減らすことや、ハムやシーチキンなどをプラスすることで子供向けの味になります。

ブロッコリーひじきの卵なしタルタルサラダ
《2人分》
・ブロッコリー(小房)…約100g
・ひじき(乾燥)…約3g
・玉ねぎ…1/4個(約60g)
・☆マヨネーズ…大さじ2
・☆からし(チューブ)…小さじ1
・☆塩胡椒…少々

作り方
①ひじきはたっぷりの水で戻す。
②ブロッコリーは小房に切り、耐熱容器に入れて濡れたキッチンペーパーで包んで600Wで約2分加熱し、玉ねぎはみじん切りに切る。
③ひじきは2〜3回洗ってからしっかりと水気をとり、玉ねぎはサッと水にさらしてからキッチンペーパーでしっかりと水気を絞り、あら熱がとれたブロッコリーと☆で混ぜ合わせれば完成‼︎
http://www.recipe-blog.jp/profile/208970/blog/17352390

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/208970/blog/17352390 |

3:ブロッコリーと豚肉の卵あんかけ

ブロッコリーと豚肉の卵あんかけは、ローカロリーでダイエット向きで、たんぱく質も豊富で筋肉作りに向いたレシピです。紹介した材料で作っても総カロリーは310kcal程度しかありません。

糖質も少ないので糖質制限の方にも向いている料理です。タンパク質源として豚肉と卵を使っていますが、豚肉にはビタミンB群が豊富で疲労回復や脂肪の燃焼を助けてくれる働きがあります。卵もバランスの良いアミノ酸が含まれています。

ブロッコリーと豚肉の卵あんかけ
■材料[1~2人分]
冷凍ブロッコリー      100g
豚こま肉           100g
卵1個
鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1/2
醤油             小さじ1
片栗粉            小さじ1/4
水               大さじ2
塩胡椒            適量
ごま油            小さじ1/2

■作り方
1、冷凍ブロッコリーを解凍、卵を溶いておく。片栗粉を水で溶いておく
2、フライパンを温め胡麻油を入れ弱火で豚こま肉に火を通す
3、ブロッコリーを入れ醤油、鶏ガラスープの素を混ぜる
4、1も水溶き片栗粉を入れ中火にし、溶き卵を回し入れる
5、卵が固まり始めたら火を止め余熱で卵を混ぜてからめて完成

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/149835/blog/15993858 |

4:ブロッコリーとキアヌのデリ風サラダ

ブロッコリーとキアヌのデリ風サラダは、夏向きのカレー風味のサラダです。スーパーフードとして最近人気のキアヌを使っていますので、ダイエットに向いたブロッコリーの栄養に加えて、さらに栄養価が高くなっています。

このスーパーフードのキアヌも最近はそのまま使えるタイプが販売されていますので、手軽に料理に使える時代になりました。しかもブロッコリーとキアヌのデリ風サラダは時間もかからずに簡単に作れるレシピです。

≪ブロッコリーとキアヌのデリ風サラダ≫
★材 料★~2人分~
ブロッコリー(大きめのもの) 1/2株
キアヌ(そのまま食べられるタイプ) 大さじ3
プロセスチーズ 2切れ
a(マヨネーズ 大さじ1、コーヒークリーム 1個、マスタード 小さじ1/2、カレー粉 小さじ1/3、砂糖 ひとつまみ)

★作り方★
1.ブロッコリーは小さめに小房に分けて塩ゆでし、冷ましておく。チーズは2センチ程度の角切りにする。
2.ボウルにaを混ぜ合わせたら、ブロッコリー・キアヌ・チーズを加えて全体に絡めたら出来上がり

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/6048/blog/16942766 |

5:ブロッコリーと塩こんぶサラダ

ブロッコリーと塩こんぶサラダは、茹でてあったブロッコリーを使ってすぐ作れる簡単レシピです。おつまみにもお弁当用のサラダとしても、このサラダは美味しくいただけます。

このサラダレシピのポイントは、たくあんで市販のたくあんで構いません。たくあんのおかげでサラダの彩りもきれいになり、歯ごたえも良くなり一石二鳥の効果があります。簡単料理なので誰でも作れるおすすめ料理です。

ブロッコリーと塩こんぶサラダ
 材料 (2人分) 調理時間:5分
・ブロッコリー 1/2株
・たくあん 1枚
・塩こんぶ 3g
・ごま油 大1/2
・白ごま 適量

詳しい作り方
1.たくあんはみじん切りにし、すべての材料をボウルで和えて完成です。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/130922/blog/17403649 |

ブロッコリーダイエットで痩せよう

ブロッコリーダイエットの方法と5つの効果|おすすめレシピ5選

毎日の食事にブロッコリーを食材に加えるだけの簡単ダイエットが、ブロッコリーダイエットなのですが、ブロッコリーはローカロリーなのに加えて、ビタミンが豊富で、さらに燃焼効果を高めてくれる食材です。

そして、ブロッコリーにはスルフォラファンや不溶性植物繊維が含まれていることから、代謝を高めて免疫性を上げ、老廃物を排出してデトックス効果もあるので、美肌になれる効果も見込めるおすすめダイエット方法です。

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