Search

検索したいワードを入力してください

2018年11月12日

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

適切な食材や栄養素を意識してとることで、基礎代謝を上げて健康を維持し、高いダイエット効果を得ることができます。代謝を上げるのに有効な食材や栄養素と、レシピをご紹介しますので、代謝を上げて健康な身体を得て、維持していきましょう。

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

代謝とは何か

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

代謝は、新陳代謝の略称で、生き物が生命維持のために、外部から取り入れた無機物や有機化合物を素材として体内で行う合成や化学反応全般のことです。

健康維持やダイエット目的で代謝という場合は、基礎代謝(BMR)を指し、人間がじっとして何も動かない状態で、生命維持のために必要な最低限のエネルギー量を指します。

代謝を上げるメリット

現代はエレベーターや車などの交通手段、通信網の充実で便利になり、人が消費するエネルギーが減ってきており、取り入れるエネルギーが大幅に超過するようになってきています。その結果、肥満や成人病などのリスクが高まっています。

身体の基礎代謝を上げることで、消費するエネルギーを増やすことができ、エネルギーの入りと出のバランスがよくなり、健康や美容に良い効果が出てきます。

健康に与える影響

基礎代謝を上げると、消費するエネルギーが増え、太りにくく痩せやすい体質になり、血行が促進されて、冷え症や肩こりなども改善されます。

基礎代謝エネルギーは、生きているだけで消費されるエネルギーですので、高くなると、今までどおり食べても痩せやすい体質になるでしょう。代謝を上げると、体内活動が活発化し、血流が良くなるため、体温が上昇し、冷え症が改善されます。同じように筋肉がほぐれ、こりの解消にもなります。

美容に与える影響

基礎代謝を上げると、身体の中の細胞などの更新サイクルが上がるため、老廃物が排出され、肌の調子がよくなり、細胞が頻繁にリフレッシュされるために身体の調子もあがります。

お肌にできてしまったシミやニキビも、細胞の更新が早いため、改善されやすく、お手入れした効果が早く出てくるようになります。細胞の入れ替えのサイクルが早いので、フレッシュな細胞が多くなり、ハリのある美しい肌を保ちやすくなります。

代謝を上げる仕組み

基礎代謝を上げるためには、身体のサイクルを適切に回す必要があり、そのためにはきちんとした食生活と、適度な筋肉量の維持と、よく汗をかくことが必要です。

朝ごはんを抜くと、身体の正常なサイクルが崩れ、代謝活動が低下してしまいます。基礎代謝には筋肉が消費するエネルギーが含まれるので、筋肉量がエネルギー消費を左右します。汗は、身体の中の老廃物や余計な水分などを体外に排出してデトックスしてくれます。

どんな食べ物が代謝を上げるのか

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

基礎代謝を上げるためには、身体を整えるビタミンや、タンパク質、カプサイシンなどの辛み成分や香辛料のシナモンをとると効果的です。

注意したいのは、唐辛子に含まれるカプサイシンは、新陳代謝を上げてくれますが、強すぎて身体のバランスを崩してしまいます。適度なサイクルを空けてとるようにしてください。

特にダイエットで食事制限をしていると、栄養不足で代謝が落ちやすいので、ビタミンB群などを意識的にとりましょう。

代謝を上げるのに効果的な成分

ショウガに含まれるジンゲロール、トウガラシに含まれるカプサイシン、トマトに含まれるリコピンなどをはじめとして、ネギ類のアリシンや各種ビタミン、カテキンや酵素類が、新陳代謝を上げるのにすぐれています。

どの成分も普通の食事の中でとることができますので、ここでは各種成分を含む食材をご紹介して、皆さんが代謝を上げることができる身体づくりのお手伝いをさせていただきます。

代謝を上げる食べ物16選

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

代謝を上げるために取るべき食材は、直接的な効果のある香辛料や、身体を作っていく野菜類、肉でも特に豚肉や羊肉、ナッツ類、果物などです。

飲み物でも、カフェインや特殊な成分を持つものもありますので、ここではそれも含めて代謝を上げることのできる食べ物をご紹介していきます。

1:ショウガ

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

ショウガは、世界中で古くから食品や薬として使われており、料理の材料や漢方薬、ジンジャーエールやジンジャークッキーなどでおなじみです。

ショウガの有効成分は、辛み成分のジンゲロールで、加熱・乾燥させるとショウガオールに変わりますが、どちらの成分も代謝を上げる効果があります。

ジンゲロールは血管を拡張させる作用があり、血行をよくします。ショウガオールは熱を作り出す手助けをし、体を温め、代謝がアップします。

2:トウガラシ

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

トウガラシも、ショウガと同じように多くの国で昔から使われており、トウガラシに含まれるカプサイシンが代謝を促進してくれます。

カプサイシンは脂肪を分解する酵素を活性化し、血行が良くなってエネルギー代謝を促進するので、ダイエットに効果的です。カプサイシンは効果が強すぎるので、胃を荒らさないように、少量をアクセントとして少しずつ料理に使うとよいでしょう。

3:トマト

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

トマトには、トマトの赤い色の元になっているリコピンが含まれていますが、リコピンには血液をきれいにして、強い抗酸化作用で血管を柔らかくする効果があります。

リコピンはカロテノイドの仲間で、ビタミンEの100倍の抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らしてくれるので、血液がきれいになります。血管もしなやかにするので、血流が良くなり、代謝が上がることになります。

4:玉ねぎ

玉ねぎは、硫化アリルの一種であるアリシンをたくさん含んでおり、アリシンは体内の消化液の分泌を促進して、さらに身体を温める作用もあって、代謝を上げるのに最適な食品の一つです。

玉ねぎだけではなく、ねぎ類はアリシンを含んでおり、上の効果のほかにもビタミンB1の吸収を助けて、代謝を上げる助けになります。

5:にんにく

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

にんにくは、玉ねぎと同じくアリシンを含み、さらにアホエンという成分が血液の汚れを取る強い作用を持っており、体の隅々まで血液を行き渡らせ、体温を上げて、基礎代謝を上げる助けとなる食品です。

にんにくには、ビタミンB1がアリシンと結合して吸収されやすくなり、疲労回復・体力増強に役立ちます。免疫力アップ、がん予防などの効果もありますが、胃腸を荒らし、臭いの問題もあるので、取るときは注意しましょう

6:ゴマ

ゴマも昔から栄養価の高い食品として知られており、たくさんのミネラルやセサミンという抗酸化物質を含み、ビタミンB6、Eや葉酸も豊富に含まれ、代謝を上げる作用があり、脂質は上質なオレイン酸、リノール酸が80%を占め、タンパク質もたくさん含んでいるので、コレステロール抑制にも効果もあります。

ゴマはセサミンと豊富な栄養成分によって強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の生成を抑え、肝機能を強化して、細胞の老化やガン化を抑制してくれます。

7:クルミ

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

くるみにはオメガ3脂肪酸を豊富に含み、ポリフェノール、メラトニンなどの抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、たんぱく質や食物繊維など、体によい栄養分が入っており、代謝を上げる助けをしてくれます。糖質が低く、グルテンフリーで、ダイエットにも最適です。

オメガ3脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らし、中性脂肪値を下げ、血管を柔軟に保ってくれ、糖尿病や心臓疾患、メタボなどの生活習慣病のリスクを下げてくれます。

8:そば

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

そばには、毛細血管の働きを強化し、血流を良くして代謝を上げる働きのあるポリフェノールの一種であるルチンという成分が豊富です。

ルチンには、身体に悪影響をもたらす活性酸素を除去する働きもあり、老化防止にも効果があります。ただし、ルチンはほとんどが茹で汁に溶けだしてしまうので、そば湯はきちんと飲みましょう。

そば粉のタンパク質は必須アミノ酸を多く含み、ビタミンB1やビタミンB2も含まれています。

9:豚肉

豚肉には、糖質の代謝を上げるビタミンB1が豊富に含まれており、脂質をエネルギーにかえるビタミンB2、タンパク質の代謝を上げるビタミンB6も含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえる補酵素で、代謝を上げる役割と、神経や筋肉の機能を調整する働きもあります。米食で糖質をたくさん取ってしまう日本人にはうれしい栄養素です。

同じく代謝を上げるショウガと合わせた生姜焼き定食はおすすめです。

10:羊肉

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

ひつじ肉は、他の肉類にはない不飽和脂肪酸を格段に多く含んでおり、コレステロールを減らしてくれ、脂肪燃焼を促すカルニチンが代謝を上げる役割を持っています。

カルニチンはアミノ酸の一種で、体内の脂肪を燃焼してくれます。さらに、代謝時にアセチルカルニチンに変化して、脳細胞を再生してくれ、認知症予防にもなります。カルニチンは年齢とともに体内で生成されなくなるので、これをとれるひつじ肉は健康に優良な食材です。

11:ブロッコリースプラウト

スプラウトにはビタミンA、K、Cや、肝機能を向上させ、脂肪の代謝を上げるスルフォラファングルコシノレートが含まれていますが、ブロッコリースプラウトには特に多くスルフォラファングルコシノレートが含まれています。

スルフォラファングルコシノレートやビタミンを効率よくとるためには、生食がおすすめです。さいわい、スプラウトは若芽なので柔らかく、生で食べるのは難しくありません。

12:生フルーツ

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

フルーツは、種類を問わず、酵素が豊富に含んでおり、外部から酵素をとることで、体内の代謝酵素を充実させることができ、代謝を上げることができます。

フルーツ自体が食物酵素を持っているため、消化の際に体内の消化酵素を使わず、既にある酵素の消費も抑えることができます。

フルーツには酵素の働きを助けるビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富に含まれているので、ダイエットや美肌、アンチエイジングなどにも有効です。

13:黒酢

黒酢は酢類のなかでも、アミノ酸を特に多く含んでおり、基礎代謝を維持し、代謝を上げるのに適しています。

黒酢に含まれている酢酸は脂肪の蓄積を抑え、クエン酸が体内脂肪をエネルギーに変えて消費し、アミノ酸が脂肪の燃焼を促すため、ダイエットには最適です。

アミノ酸とクエン酸には疲労回復の効果もあり、さらに血糖値の上昇を抑えてくれます。酢酸には、腸内の悪玉菌を抑え、腸内環境を整える効果があります。

14:杜仲茶

杜仲茶には、代謝を上げるのに役立つ、筋肉・肝臓・褐色脂肪細胞の働きを高めるアスペルロシドという成分や、ゲニポシド酸が含まれており、内臓脂肪の減少や、メタボリックシンドロームの予防、コレステロール値の減少効果などがあります。

ミネラル、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンCなども含んでおり、美容効果、代謝を上げる効果も高く、カフェインレスですので、飲む時間を選ばず、健康にもとても良いお茶です。

15:コーヒー

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

コーヒーには、脂肪を燃焼させるカフェインや、脂肪の蓄積を抑えるクロロゲン酸が含まれており、特に運動前にカフェインをとることで、脂肪を燃焼させ、より代謝を上げることができます。

コーヒーだけでなく、ウーロン茶など、カフェインが含まれている飲料はすべて同じ効果が望めますが、反面カフェインには神経を興奮させる作用があり、睡眠前に取ると、不眠の原因にもなるので、取るタイミングには注意しましょう。

16:緑茶

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

緑茶には、カテキンという肝臓内の酵素を増加させ、脂質の代謝を上げる働きのある成分を豊富に含み、コーヒーと同様カフェインが含まれているため、代謝を上げる効果と脂肪を燃焼させることが期待できます。

緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪を燃焼させる効果が強く、代謝を上げることができますので、茶カテキンを多めに配合したお茶も作られています。

美容に気を使うあなたにおすすめのサービスはこちら

代謝を上げることで身体の中からきれいになり、はりつやがよくなってきたあなたの肌に、さらに潤いを加えてくれ、セラミドを補ってくれるモイスチャーラインをご紹介します。身体の中と外から潤いを与えて、さらに美しい肌を目指しましょう。

代謝を上げるのに効果的な料理とは

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

代謝を上げるのに必要な栄養素や食材をご紹介してきましたが、実際にどんな料理が代謝を上げるのに適しているのでしょうか。

ここでは、代謝を上げるのに適した料理について、実際のレシピも含めてご紹介します。

朝ごはん編

朝ごはんは時間が命です。朝ごはんの支度の時間をまったく考えなくてよく、栄養的にも問題のない食べ物といえば、シリアルです。

シリアルは、生の食材のように保存に気を使う必要はありません。シリアルと牛乳があれば、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどがたっぷり含まれた朝食になります。

シリアルに加えて、くるみやマカダミアナッツなどのナッツ類やヨーグルト、フルーツをとれば、完全時短の完全栄養食のでき上がりです。

調理時間:5分未満
人数:1人分

料理紹介
数種類のシリアルとベリーのミックス
朝からひんやりで美味しく、冷たいので目も覚めます

材料
数種類のシリアルミックス  100g
ナッツ 小匙1
ベリーミックス  10g
牛乳 1カップ

作り方
1.シリアルにベリー、ナッツを加えて牛乳をかけるだけ

ワンポイントアドバイス
ナッツ、フルーツはお好みでアレンジ可能

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/152093/recipe/1270884 |

昼ごはん編

昼ごはんは、仕事が忙しくて軽く済ませてしまう人も多いですが、活動時間真っ最中であり、代謝がよくて太りにくい時間帯なので、ここでカロリーの高い食事をしておくのが一番です。

必要な栄養素がもっとも効率よく吸収できるのも昼ごはんです。夕食までの仕事のためのエネルギーをとるために、定食など、多種類の食材を使った、バランスのとれた食事をとりましょう。

調理時間:5〜15分
人数:2人分

料理紹介
みんな大好き豚の生姜焼き。
味噌味でさらにご飯がすすんじゃう♪
めし泥棒なおかずです。

材料
豚肩ロース薄切り肉 160~200g
塩・コショウ 少々
片栗粉 適宜
サラダ油 小さじ1/2~適量
ゴマ油 小さじ1
◎おろし生姜 小1片分
◎酒 大さじ2
◎みりん 大さじ1
◎味噌 小さじ2
◎醤油 小さじ2
◎砂糖 小さじ1
万能ねぎ 2本
添える野菜 適量

作り方
1.豚肉に塩・コショウを軽く振り、片栗粉を片面だけに茶こしを使って振りかける。
(豚肉が大きければ一口大に切っておく)
2.◎印の材料全てを混ぜ合わせておく。
3.フライパンを中火で熱してサラダ油とゴマ油を馴染ませ、豚肉を広げながら入れる。
時々裏返しながら両面を焼く。
※肉から脂がたくさん出てきた場合はペーパーで拭き取る
4.豚肉に火が通ったら2の合わせ調味料を一気に加え、フライパンを揺すりながら豚肉にタレをからめる。
5.仕上げに万能ねぎの小口切りを加え、ざっと混ぜたら完成。

ワンポイントアドバイス
他の部位でも美味しいです。
モモ肉ならあっさり、バラ肉ならこってり、鶏肉でも美味しかったです。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/12613/recipe/777944 |

夜ごはん編

夜ごはんは、代謝が落ちてくる時間帯ですので、あまり重くないけど、栄養的にはバランスの取れたものを取るのが重要です。夕食は、血糖値が急に上がらない、脂肪がつきにくい料理が望ましいです。主菜は肉より魚や大豆製品で、食物繊維はしっかりとってください。

魚料理なら、満腹感を与えてくれるオメガ3脂肪酸や、ビタミンDを大量に含むサーモンがお勧めです。塩分を抑えるため、サーモンは塩鮭でなく生鮭を選んでください。

調理時間:5〜15分
人数:3人分

料理紹介
ソテーされたサーモンに、ハーブとガーリックを効かせたクリームチーズがよいアクセントを与えてくれます。
ご飯だけでなく、パンやパスタとも合いそうですね。

材料
サーモン 3枚
塩、こしょう、薄力粉 各少量
マーガリン 20g
クリームチーズ 30g
★ ガーリックパウダー 小さじ1/3
★ ドライバジル、オレガノ 各少量
玉ねぎ 1個
レモン 輪切り4枚
ブロッコリー 1/3株
ミックスベジタブル 適量
プチトマト 5,6個

作り方
1.サーモンは半分に切り、塩、こしょうを振り掛け、薄力粉をまぶしておく。
2.フライパンにマーガリンを溶かし、泡がフツフツしてきたら1を並べ入れて蓋をして焼く。焼き色がついたら裏返し、両面にこんがりと焼き色を付けて中まで火を通す。
3.別のフライパンで輪切りにした玉ねぎを焼いておく。
4.常温に戻したクリームチーズと、塩、こしょう、★印の調味料を混ぜ合わせておく。
5.お皿に焼いた玉ねぎ、サーモン、薄切りにしたレモン、4の順に盛り付け、周りに茹でたブロッコリー、ミックスベジタブル、プチトマトを盛り付ける。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/13460/recipe/425161 |

バランスよく食べて代謝を上げていこう

代謝を上げる食べ物16選!効果的な成分とそのレシピ

代謝を上げる食べ物を紹介してきましたが、いちばん大事なのは特定の食材に偏ることなく、バランスよく多くの食材をとることです。

単一食材ダイエットもありますが、栄養学からみると栄養失調になりやすく、代謝も落ちてしまいますので、なるべく多くの食材を、いろいろな調理の仕方で食べるようにしましょう。

この記事に関連する情報もチェックしよう!

代謝を上げると、身体が引き締まってきて、さらに筋トレやダイエットをして、身体の効率を上げていきたくなってきます。

麦茶ダイエットや、さらなる体脂肪の削減に向けて、ご参考になる記事をご紹介します。

Related