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2019年01月30日

パワーサラダのおすすめレシピ10選|パワーサラダのメリット

海外でセレブやモデルの間で人気となり、今日本でも話題のパワーサラダは、ひと皿で手軽に不足しがちな栄養素を摂ることができる、現代人の救世主的な存在です。今回はそのパワーサラダを作るポイントとメリット、そのレシピをご紹介します。

パワーサラダのおすすめレシピ10選|パワーサラダのメリット

パワーサラダとは?

手間をかけずに必要な栄養を摂ることができる救世主、それがパワーサラダです。栄養バランスの良い食事が大切だとわかっていても、仕事に家事に育児と忙しい日々の中で三食きちんと摂るのはなかなか大変です。そのためつい手軽な食事を取りがちになり、栄養不足を心配する人も多いのではないでしょうか。

そこで注目が集まったのがパワーサラダです。海外で、セレブやモデルの間で話題になり、今は日本でも健康維持や美容、ダイエットに効果的と人気が高まっています。

パワーサラダに含まれる具材

では、そもそもパワーサラダとは何なのでしょうか。答えは、野菜、フルーツ、タンパク質食材を組み合わせたサラダのことです。作るのはとっても簡単ですが、選ぶ食材にはちょっとしたポイントがあります。さっそくそのポイントを見ていきましょう。

1:野菜

1日の野菜摂取目安の半分である、175グラムを目安に取り入れましょう。そのうち1/3を緑黄色野菜にするとなお良いです。野菜は色によって含む栄養素や効果が違うので、できるだけたくさんの色を取り入れることは、栄養の面でも良い効果があります。

例えばトマトなどの赤色野菜や、ほうれん草などの緑色野菜は、細胞を老化から守る抗酸化力が高く、ニンジンやかぼちゃなどの黄色野菜は皮膚や粘膜を丈夫にする効果があります。

2:フルーツ

現代人は野菜だけでなく、フルーツも不足しがちです。こちらも1日の摂取目安の半分である、100グラムを目安に取り入れましょう。バナナなら1本、オレンジなら1/2個、イチゴなら4〜5個程度です。

フルーツにはビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含んでいるので健康にもいい上、彩りとしても食卓に華を添えてくれます。フルーツは細胞の老化を防ぐ作用が強いので、身体を若々しく元気に保ってくれる効果もあります。

3:タンパク質

タンパク質素材は50グラムを目安に取り入れましょう。ボリュームが増してひと皿での満足感もアップします。ゆで卵や鶏肉、魚介類やチーズなどが取り入れやすいです。

タンパク質を摂ると太るのではと心配になる人もいるでしょうが、タンパク質は体を作る大切な栄養素です。不足すると基礎代謝が落ち、逆にダイエット効果が下がります。油が気になる場合は蒸したり焼いたりと調理法に工夫をしながら上手に摂取しましょう。

パワーサラダのおすすめレシピ10選

パワーサラダづくりについてわかったところで、さっそく作ってみましょう。パワーサラダは食材選びに一定のポイントがありますが、そのポイントさえ守ればどんな組み合わせをしても大丈夫です。色んな組み合わせを試して、あなたのベストレシピを見つけましょう。

1:ローストビーフとグリーンリーフのサラダ

豪華なローストビーフのパワーサラダは、バルサミコ酢を使ったドレッシングでさっぱりといただきましょう。ほんのり甘くてスパイシーなお肉のサラダは、軽めの赤ワインとも相性ピッタリです。見た目も華やかなのでおもてなしにも喜ばれることでしょう。

ローストビーフをいちから作るのが手間に感じる場合には、調理済みのものを活用するのも手です。

2人分
ローストビーフ    100g
グリーンリーフ    大2枚くらい
サラダケール     1〜2枚
サラダタマネギ    小1/2個
パプリカ       1/4個
あらびきブラックペパー 少々
A
エキストラヴァージン
オリーブオイル    大さじ2
穀物酢        小さじ2
レモン汁       小さじ1
バルサミコ      小さじ1
メイプルシロップ   小さじ1
あらびきブラックペパー 小さじ1/4
塩          ふたつまみ

1.サラダタマネギとパプリカは横に薄くスライスして、
 水にサッとさらし、軽く水けを拭き取る。
2.グリーンリーフとサラダケールは食べやすい大きさにちぎって、
 ふんわりと器に盛る。
3.2に1とローストビーフを盛りつけ、ローストビーフの上に
 あらびきブラックペパーをふる。
4食べる直前にAをよく混ぜ合わせたドレッシングで和える。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/37584/blog/17452676 |

2:チキンとみかんのデリ風パワーサラダ

キャベツの紫とみかんのオレンジ色が美しいパワーサラダは、ザクザク荒く刻んだアーモンドを加えるのがポイントです。それだけで一気にデリのような味になります。みかんの甘みとドレッシングに使ったマスタードの酸味がちょうど良いバランスで、大人にも子どもにも好まれるでしょう。みかんは生のものを使っても、缶詰のものを使っても大丈夫です。

材料(2~3人分)
鶏むね肉(皮なし) ・・・ 150g
顆粒コンソメ ・・・ 小さじ1
みかんの缶詰 ・・・ 1缶(固形量100gくらい)
リーフレタス ・・・ 2~3枚
トレビスまたは紫キャベツ ・・・ 1~2枚
アーモンド ・・・ 10gくらい
■ドレッシング
粒マスタード ・・・ 大さじ1
ワインビネガー ・・・ 大さじ1
塩 ・・・ 少々
胡椒 ・・・ 少々
ガーリックパウダー ・・・ 少々
コリアンダー(パクチー) ・・・ 少々
オリーブオイル ・・・ 大さじ1~2
(甘味がほしい場合)みかんの缶汁 ・・・ 少々

手順
1 鶏肉は観音開きにして厚みを均等にする。鍋に1リットルくらいのお湯を沸かし、火を止めコンソメと鶏肉を入れ冷めるまで置く。
2 ドレッシングの材料を全て混ぜる。味が濃ければ鶏のゆで汁を加えてのばす。
3 レタスとトレビスは食べやすい大きさにちぎり、冷水に浸けてシャキッとさせる。紫キャベツを使う場合は千切りにする。
4 アーモンドを粗く刻み、鶏肉を手で裂いてみかん、野菜と共にドレッシングで和える。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/50725/blog/16555286 |

3:キヌアとマンゴーのパワーサラダ

スーパーフードとして話題のキヌアを使ったパワーサラダです。キヌアは数あるスーパーフードの中でも特に健康効果が高く、食べ物から摂取する必要がある必須アミノ酸全9種類を全て含んでいるなど、奇跡に近い栄養素を持っています。これに数種類の野菜とフルーツ、豆類をプラスするので、体に良くない訳がありません。ぜひ朝食に取り入れ、元気に1日を過ごしましょう。

材料
1.茹でたキヌア 1カップ
2.ひよこ豆 水煮 100g
3.マンゴー 1cm角 1/3カップ分
4.新玉ねぎ(スイートオニオン) 1cm角 大さじ3
5.パプリカ 1cm角 大さじ4
6.青ねぎ みじんぎり 大さじ2
7.イタリアンパセリ か パクチー 少量
8.レモン汁 大さじ1
9.ワインビネガー 大さじ1
10.EVオリーブオイル 大さじ1
11.シーソルト  あらびき黒こしょう 少々

作り方
1.キヌアと玉ねぎ、パプリカ、青ねぎ、マンゴーをすべてボウルに入れて混ぜておきます。
2.別のボウルにレモン汁、赤ワインビネガー、塩こしょうを混ぜて、最後にオリーブオイルを加え攪拌します。
3.キヌアミックスに2のドレッシングを流し入れ、良く混ぜて 冷蔵庫で冷やし完成です。
4.キヌアミックスに2のドレッシングを流し入れ、良く混ぜて 冷蔵庫で冷やし完成です。
5.キヌアの基本のゆで方は、キヌアの倍の分量の水と合わせて火にかけ、沸騰したら弱火に蓋をし10分ゆでて15分蒸らします。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/12423/recipe/1047558 |

4:グラノーラで朝のパワーサラダ

スポーツや遊びの予定があり元気がほしい時に、グラノーラのスウィートサラダはいかがでしょうか。それだけでも栄養たっぷりのグラノーラに、力の元となるタンパク質とビタミンを追加すれば、それはもう栄養満点です。グラノーラの甘みがグレープフルーツやチーズの酸味とちょうど良く合うので、朝から食べるのに持ってこいのサラダです。

材料
1.グラノーラ カップ1
2.グレープフルーツ 小1個
3.リコッタorカッテージチーズ 大さじ4
4.ミントの葉 10枚
5.レーズン&ナッツ 大さじ2
6.(蜂蜜、メープルシロップ) (適量)

作り方
1.グレープフルーツは皮をむく。ミントの葉をちぎる。
2.お皿にすべての材料を体裁よく載せたら出来上がり。
3.お好みで蜂蜜やメープルシロップをかけて召し上がれ♪

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/201829/recipe/1030862 |

5:オレンジと大豆のパワーサラダ

果物の中でも比較的糖質の吸収率が低めのオレンジを使うので、糖質制限中の方にも安心して食べていただけるのがこのパワーサラダです。タンパク質にも植物性の大豆を使うので、余計な油を摂ることなくヘルシーで罪悪感なく食べられます。

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることでも知られ、女性の美しさや若々しさの手助けする効果もあります。

【材料】
サラダほうれん草    1/2束
オレンジ        1/4個
紫玉ねぎ        1/4個
大豆ドライパック    1P
オリーブオイル     大さじ1
塩           2つまみ

【作り方】
1.紫玉ねぎは1センチ角に切り、水に30分くらいさらしておく。  
  オレンジは皮をむいてくし切りを3等分位に切る。 
  サラダほうれん草はよく洗い、2~3センチ幅に切る。
2.紫玉ねぎの水気を切り、オレンジ・サラダほうれん草と合わせる。
3.2に大豆のドライパックをのせ、オリーブオイルと塩をかけて完成!

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/103308/blog/16986773 |

6:豚しゃぶと竹輪の和風パワーサラダ

たっぷりの野菜と、豚肉と竹輪を和風なアレンジでいただくサラダです。豚肉はレンジで蒸して調理することで、余計な油を落とすことができます。ドレッシングにもこだわり、ポン酢醤油を使った少しピリ辛な胡麻ドレッシングを作れば、ボリュームがあるのにローカロリーなパワーサラダが完成します。

ピリ辛な風味が食欲をそそり、ご飯が進むので、食べ過ぎには注意です。

1〜2人分
豚薄切り肉      100g
酒          小さじ1/2
片栗粉        小さじ1
竹輪         2本
グリーンリーフ    2枚
レタス        大1枚
水菜         小1/2株
サラダタマネギ    小1/2個
ミニトマト      6個
白すりごま      少々
A
ポン酢醤油     大さじ2
ごま油       小さじ2
白すりごま     小さじ1
ラー油       少々

1.豚肉に酒をふり、片栗粉をうすくまぶして、
 耐熱容器にひろげて入れ、フタをして、
 500Wの電子レンジで2分加熱したら、
 フタを取って、冷ましておく。
 (お肉の厚さや容器によって時間は調節してください。)
2.サラダタマネギは横に薄くスライスして、
 水にサッとさらし、軽く水けを拭き取る。
3.グリーンリーフとレタスは食べやすい大きさにちぎり、
 水菜は長さ3センチに切って、ふんわりと器に盛る。
4.3に2と1を盛りつけ、乱切りにした竹輪とミニトマトを添え、
 肉の上に白すりごまをふる。
4食べる直前にAをよく混ぜ合わせたドレッシングで和える。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/37584/blog/17459126 |

7:パワーサラダでポケットサンド

外出先でもパワーサラダを食べたいという方に、カフェメニューのようにおしゃれなポケットサンドはいかがでしょうか。中身は冷蔵庫にあるものだけで作れる簡単なサラダですが、栄養価の高いブロッコリースプラウトやタンパク源であるツナなどをしっかり含み、計算されています。これらを和えれば、あとはパンに挟むだけです。片手で食べられるのも魅力のサラダです。

材料 (2人分) 調理時間:10分
・パン 2枚
・グリーンリーフレタス 適量
・にんじん 1/3本
・ツナ缶 1/2缶
・kiri(クリームチーズ) 1個
・ブロッコリースーパースプラウト
・グレープフルーツ 1/8個
・しょうゆ 少々
・粗挽き塩、ブラックペッパー、すりごますりアーモンド 適量

詳しい作り方
1.パンは5枚切りのものを半分に切って真ん中に切込みを入れてトースターで焼く。
2.にんじんは千切りにして耐熱ボウルに入れ少量の水も入れたらふんわりラップをして600Wで1分加熱する。
3.にんじんの水気を切ったら油を切ったツナ缶とブロッコリースーパースプラウト、グレープフルーツを少し割いて入れてよく混ぜる。
4.クリームチーズは手でちぎって入れて下さい。
5.よく混ぜたらしょうゆをほんの少し回しかけ粗挽き塩、こしょうで味を整えて完成です!
6.1で焼いたパンにグリーンリーフと5の具材を入れて全体にブラックペッパーとすりごまとすりアーモンドもふりかけて完成です!

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/130922/blog/16917094 |

8:蒸し野菜とカリカリベーコンのパワーサラダ

野菜は耐熱容器に入れて電子レンジでチンするだけなので簡単に調理でき、蒸すことで甘みも増してヘルシーに仕上がります。ジャガイモやカボチャといった根菜を使うので、食べ応えも満点。食感のアクセントにカリカリベーコンをプラスすれば、ダイエット中でも満腹になれる大満足パワーサラダのでき上がりです。

材料 (2~3人分) 調理時間:10分
・厚切りベーコン
・かぼちゃ
・シャドークイーン(紫色のじゃがいも)
・ブロッコリースーパースプラウト
・グリーンリーフレタス
・レタス
・キウイ
・クリームチーズ
・リケンの青じそドレッシング

詳しい作り方
1.野菜は洗って水気をしっかりきって、たべやすくちぎっておく。
キウイは細かく切る。
2.かぼちゃとじゃがいもは耐熱容器に入れ少量の水を入れてラップをし1分~2分加熱する。
柔らかくなっていればOK。水分があるのでキッチンペーパーやザルなどで水気を切る。
3.ベーコンは薄切りにしフライパンでこんがり焼く。
4.ボウルなどにすべての具材をいれてドレッシングをかけたら完成です!

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/130922/blog/16905177 |

9:鶏むね肉のパワーサラダ

ダイエット食材として人気の鶏むね肉を使ったレシピをご紹介します。野菜はブロッコリー、カボチャ、パプリカといったカラフルな緑黄色野菜を使い、フルーツには優しい甘みの梨を加えます。そして味付けには梅こんぶ茶を使いましょう。

素材の味に優しい塩味と旨味が加わるので、最後まで飽きることなくいただけるパワーサラダになります。

お野菜:レタス、ブロッコリー、かぼちゃ、パプリカ
フルーツ:梨
トッピング:ミックスナッツ
です。

(茹で鶏材料)(2人分)
鶏むね肉:1枚
湯:1リットル
梅こんぶ茶:大さじ1

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/55993/blog/17034393 |

10:梅シーザードレッシングのパワーサラダ

最後は少し変わり種、梅ジュースを使ったシーザーサラダです。梅は、疲労回復、食欲増進、美肌、エイジングケアなど多くの効果を持っているので、積極的に取りたい方も多いでしょう。今回はその梅を、チーズ風味のドレッシング、野菜、厚切りベーコンとフランスパンという鉄板の組み合わせに加えています。

サニーレタス・・・3枚
イチジク・・・・・1個
レッドオニオン・・・1/3個
厚切りベーコン・・・・100g
フランスパン・・・1/3本
オリーブオイル・・・大匙3

「梅シーザードレッシング」
梅干し・・・1個
マヨネーズ・・・大匙3
梅ジュース・・・大匙1
粉チーズ・・・・大匙1

①フランスパンを角切りに切る。厚切りベーコンを1cm幅に切る。フライパンにオリーブオイルを入れてカリカリになるまで炒める。
②レッドオニオンをスライスし、水にさらす。サニーレタスをちぎる。イチジクを4等分のスライスにする。
③「梅シーザーサラダドレッシング」の材料を混ぜる。
④皿に②①を乗せ、③をかけたら完成。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/52766/blog/16254834 |

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口コミ

簡単・手軽・おいしいのに500kcal以下というのは続けられそう。 レシピ数も110とたくさんあるので飽きないで色々な味を試せる・楽しめますね。

パワーサラダは手軽に栄養が摂れる優れ物です。何品も料理を作る手間が省けて、さらにキレイになれるなら、毎日続けたいという方も多いのではないでしょうか。だけど毎日レシピを考えるのはなかなか大変です。

そんな時は全110レシピが掲載されたこんな本も参考にしてみましょう。毎日新しいバリエーションを試せて、きっと楽しく続けられるでしょう。

パワーサラダのメリット

ここまでパワーサラダづくりのポイントやレシピを見てきましが、実際にパワーサラダを食べるとどんな良いことがあるのでしょうか。ここからはパワーサラダを食事に取り入れることで得られるたくさんのメリットをご紹介していきます。

1:調理が簡単で時短レシピ

肉や魚、卵といったタンパク質食材を含むパワーサラダは、栄養が取れるだけでなくボリュームも満点です。それだけでメインディッシュになるので、手間暇をかけて何品も食事を用意する必要がありません。そのため洗い物も最小限で済み、忙しい家事が手早く終わります。

空いた時間ができればその時間を有効に活用し、いつもよりゆっくりお風呂に入ったり、入念にスキンケアをしたりと、さらに美しさを磨くこともできます。

2:バランスよく栄養がとれる

パワーサラダは、たったひと皿にビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養素をバランスよく含んでいます。一定のポイントさえ守れば、豊富な食材から好きなものを組み合わせることができるので、アレンジも無限大で飽きることがありません。毎食でも食べられるので、手軽に健康的な体へと近づけるでしょう。

3:不足しがちな野菜がとれる

ポイントでも紹介しましたが、ひと皿に使う野菜は175グラムが目安です。これは1日に必要な量の半分にあたります。そのため毎日1食をパワーサラダにするだけで野菜不足の解消にかなり効果的です。

野菜には細胞を老化から防いでくれる作用があります。つまり不足した状態が長く続けば、身体が早く老いるだけでなく、生活習慣病になる危険まで出てきます。そういったリスクを回避するためにも、パワーサラダを上手に活用しましょう。

食べ合わせでさらに効果アップ

食べ合わせによって効果をアップしてくれる食材もあります。例えばニンジンやカボチャといった野菜に含まれるβカロテンは、油と一緒に調理することで身体への吸収率が増えます。チーズやヨーグルトなどの乳製品は脂肪を含んでいるので、これらと組み合わせるのもいいでしょう。

時にはドレッシングにもこだわって、ビタミンの吸収率をアップさせる効果があるオイル、美容健康効果のあるビネガーなどを使い分けるのもおすすめです。

4:見栄えがキレイだから楽しく食べられる

最近はSNS映えを気にする女性も多いですが、カラフルな野菜やフルーツをたっぷり使ったパワーサラダなら、SNS映えもバッチリです。

より見た目を華やかにしたいなら、アーモンドやナッツ類、ドライフルーツやクルトンなどをトッピングしてみるのもいいでしょう。栄養素がさらに増やせるだけでなく、食感にもアクセントが加わり、食べるのがさらに楽しくなること間違いなしです。

美味しくヘルシーなパワーサラダを作ろう

パワーサラダのおすすめレシピ10選|パワーサラダのメリット

今回は、おいしく栄養が摂れて、手軽で嬉しいパワーサラダをご紹介しました。女性の社会進出が進んだ現代では、仕事に家事に育児にと、女性はなかなか大変です。だからせめて食事くらいは楽したい、だけど健康と美しさも諦めたくない、そんな時にこのパワーサラダをご活用ください。

健康的で心に余裕がある女性は、特別なことをしなくても輝いて見えるもの。パワーサラダで、あなたも手軽に美しさを磨いてみてはいかがでしょうか。

この記事に関連する情報もチェックしよう!

たまには他のサラダも食べたいという時は、以下の記事も参考にしてみるといいでしょう。チョップドサラダは、最近専門店がいくつもできるほど人気となっていますし、ポテトサラダは昔から子どもにも大人にも愛されるサラダです。

豊富なサラダのバリエーションを覚えれば、毎日の食事が楽しくなること間違いないでしょう。

サラダ

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