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2019年01月30日

一汁二菜のおすすめレシピ21選|一汁二菜の献立のポイント5つ

一汁三菜はよく聞きますが、一十二菜とはどのような献立なのでしょうか。一汁三菜は作るのに時間がかかるけれど、一汁二菜なら主菜と副菜を揃えるだけで、栄養面も簡単に考えることができます。今回は古くから食べられてきた一汁二菜について考えてみましょう。

一汁二菜のおすすめレシピ21選|一汁二菜の献立のポイント5つ

一汁二菜とは

一汁二菜のおすすめレシピ21選|一汁二菜の献立のポイント5つ

一汁二菜とは日本で古くから伝わる献立の構成の1つです。主食である米に、汁物をつけ、おかずを2種類つけると一汁二菜、おかずが3種類になれば一汁三菜です。

一汁三菜はなかなかおかずをつくるのが大変、という人でも一汁二菜ならシンプルだから続けられるのではないでしょうか。

今回は一汁二菜の魅力について迫っていきましょう。

汁物

和食の基本とも言われる一汁三菜ですが、一汁二菜も同じことがいえます。一汁は汁物を表しており、主に味噌汁を指します。

具だくさんにすることによって栄養価も高まり、ボリュームもアップ、その他のおかずが少なくても満足感を得ることができます。

一汁一菜、一汁二菜、一汁三菜と和食に汁物は欠かせません。菜の数と汁物で栄養バランスを考えるのが和食の基本です。

主菜

メインのおかずになるのが主菜です。たんぱく質や脂質などエネルギーの源になります。主に用いられるのは魚や肉、大豆や大豆製品です。

和食と聞いてイメージする焼き魚定食の魚がちょうどこの主菜にあたります。

ポイントは一汁二菜の主菜の量が多すぎると副菜とのバランスがとりにくくなる点です。一汁二菜を続けるのなら、少し少ないと思うていどの主菜を準備しましょう。

副菜

副菜は主菜以外のおかずのことです。副菜には主菜にはないビタミンやミネラルなどを多く含む食材を用いて作るのが良いでしょう。

野菜、海藻やきのこ類を使って毎日少しずつ味に変化をつけて食卓に乗せましょう。

一汁二菜のおすすめレシピ21選

一汁二菜でいわれるところの汁物、主菜、副菜についてご紹介しました。メインのおかずが1つ、副菜が1つでいいので一汁三菜よりレシピに悩むことは少ないでしょう。

毎日単調にならず一汁二菜を続けるにはどうすればよいのでしょうか。一汁二菜でもバラエティに富んだ献立を考えることができます。もちろん栄養も豊富です。

おすすめの一汁二菜のレシピをご紹介しましょう。

汁物のおすすめレシピ

一汁二菜の汁物は和食では味噌汁を指しています。味噌汁と言っても具の種類を変えるだけで味に変化がつきますし、ボリュームアップもダウンも可能です。

一汁二菜のメイン主菜にボリュームがあれば汁物はシンプルにするなど調節しましょう。では汁物にはどのようなおすすめレシピがあるのでしょうか。

一汁二菜に相応しい汁物レシピをご紹介します。

1:ほっこり♪きのことベーコンのお味噌汁

きのことベーコンを使った和洋折衷のお味噌汁です。ベーコンのコクときのこから出る旨味がお味噌汁を美味しくしてくれます。

このお味噌汁なら一汁二菜に持ってくるメインの主菜が洋風でも和風でもマッチするでしょう。

作っている過程でだしパックと具材をしっかり煮込めば、しっかり旨味アップして美味しく仕上がります。

材料
しめじ1パック
エリンギ1パック
ベーコン1枚
だしパック1袋
味噌大さじ2
刻み葱お好み量

1.きのこ類は石づきを取り食べやすい大きさに切ります。ベーコンは3㎜の薄切りにします。
2.鍋にだしパックと水800㏄を入れ、沸騰したらベーコンと1を入れおよそ3分中火で煮込みます。
3.火を弱め、だしパックを取り出し味噌を溶きます。
4.お椀に注ぎ刻み葱をトッピングします。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/244907/recipe/1332845 |

2:*野菜たっぷり肉団子お味噌汁*

野菜がたっぷり入った肉団子入りお味噌汁なら、メインの主菜が少なくてもボリュームアップで質素に見えません。

肉団子には塩麹が入っており、野菜の旨味を引き立ててくれます。豚ひき肉を使ったレシピですが鶏ひき肉でもヘルシーでOKです。

たっぷりの野菜が優しい味わいのお味噌汁はサラダがない時でも食物繊維やミネラルビタミンをたっぷり摂れます。

材料
豚ひき肉100g
塩麹小さじ2分の1
長ネギ50g
大根150g
にんじん50g
油揚げ100g
豆腐100g
長ネギ50g
小松菜1株
味噌大さじ4
刻み昆布ひとつまみ
水カップ5

1.鍋に昆布と水を入れ煮立てます。
2.豚ひき肉と塩麹、長ネギはよく混ぜ団子にしてからその他の野菜と一緒に1に加え火にかけます。
3.2に長ネギ、小松菜と味噌を混ぜ合わせます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/38421/recipe/639775 |

3:さつまいもと小松菜の味噌汁☆

こちらも具だくさんの味噌汁のご紹介です。さつまいもが入っているので腹持ちも抜群の汁物です。

さつまいものほのかな甘みを感じられる美味しい味噌汁です。今回はショウガをピリリと効かせてアクセントにしています。

風味豊かな味噌汁は体の心からぽかぽかと温まります。

材料
さつまいも1本
小松菜3分の1袋
ショウガすりおろし小さじ2分の1
水4カップ
和風だし小さじ1
味噌大さじ1.5

1.さつまいもは皮ごと洗って1㎝の半月切りにして水にさらします。小松菜は熱湯で茹で冷水にとり、5㎝の長さに切ります。
2.鍋に水と和風だし、さつまいもを入れ火にかけ、沸騰したら弱火にしてさつまいもに火がとおるまで煮ます。
3.小松菜を入れひと煮立ちさせて火を止め、味噌を溶きます。ショウガを加えさっと煮ます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/66737/recipe/1074154 |

4:焼き茄子のお味噌汁

フライパンで焼いた茄子をお味噌汁に入れたシンプルなお味噌汁です。茄子は火をとおすと柔らかく食べやすくなります。

一汁二菜で主菜にボリュームがある場合はこのようなシンプルなお味噌汁が望ましいです。副菜とのバランスを取りながら汁物も調節していきましょう。

茄子のお味噌汁は、茄子をあまり煮込まないことが煮崩れず、香ばしさを残すポイントです。

材料
茄子2本
茗荷2個
ネギ適量
だし2カップ
味噌適量

1.茄子は2㎝の厚みに切り塩を振り、出てきた水分をふき取ります。
2.だしに味噌を溶き味噌汁を作ります。
3.器にフライパンで焼いた茄子と小口切りにした茗荷を乗せ、2を注ぎネギを盛ります。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/22352/recipe/639741 |

5:出汁いらず!鶏ごぼうとくずし豆腐のお味噌汁

一汁二菜ならそこまで大変ではないとは言いつつも、メインと副菜を調理する時間がかかって汁物のだしを取る時間がないという人もいるでしょう。

こちらのお味噌汁は鶏肉を入れるため、煮込むほどに鶏肉のだしが出て美味しく仕上がる一石二鳥の味噌汁です。

豆腐も入りボリューミーですからメインが寂しいときにも重宝します。

材料
鶏ひき肉50g
ごぼう30g
木綿豆腐100g
味噌少々
ショウガ少々

1.豆腐は水切りをしておきます。ごぼうはささがきにし、水にさらしてあく抜きをします。
2.沸騰した水に鶏ひき肉とショウガを入れ、ごぼう、豆腐を崩しながら入れて煮込みます。
3.味噌を溶きます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/10483/recipe/6908 |

6:鮭の豆乳味噌汁

豆乳と白みそを使ったほっこり温まる優しい味のお味噌汁をご紹介します。鮭が入っているのでこの汁物だけでも充分栄養満点です。

豆乳を加えたら沸騰させないように温めるのがポイントです。白みそのお味噌汁や豆乳を使ったお味噌汁を飲んだことがないという人も、かす汁などをイメージするとわかりやすいでしょう。

かす汁より塩気がなく、口当たりがマイルドなお味噌汁で主役にもなれる1品です。

材料
鮭1切れ
大根5㎝
にんじん3分の1本
白ネギ2分の1本
だし汁1カップ
酒大さじ1
豆乳1カップ
白みそ大さじ2
合わせ味噌小さじ2

1.鮭は軽く両面を焼き、一口大に切っておきます。大根とにんじんはいちょう切りにし、白ネギは斜め切りにします。
2.鍋にだし汁、大根とにんじん、白ネギを入れて柔らかくなるまで煮ます。
3.豆乳、鮭、酒を加えてひと煮立ちさせて最後に味噌を溶きます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/8461/recipe/206742 |

7:風邪の予防!ひき始めに飲むお味噌汁

白菜と長ネギ、豆腐といったシンプルなお味噌汁ながらも具材の甘みが際立つ1品です。

特に白菜はビタミンCが豊富で、免疫力アップに繋がり煮込むことでたっぷり摂取できます。体の熱を逃がす役割もしますから乾燥、咳や痰に効果的です。

長ネギと組み合わせることにより巡りを良くし、イライラ改善なども見込めるお味噌汁です。白菜は冬場になるとお手頃価格で美味しい白菜が手に入るのでぜひ作りたいところです。

材料
白菜8分の1個
長ネギ2分の1本
豆腐2分の1丁
味噌大さじ2
だしの素小さじ2
ごま油少量
水500㏄

1.白菜を食べやすい大きさに切ります。
2.長ネギは小口切りにします。
3.豆腐はさいの目切りにします。
4.水を鍋に入れ、白菜と長ネギを煮込みます。
5.沸騰したら豆腐を入れ味噌を溶きます。
6.だしの素、ごま油を入れます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/228557/recipe/1130629 |

主菜のおすすめレシピ

一汁二菜で主菜に置きたいのは良質なたんぱく質です。一汁二菜のメインおかずとも言える主菜は肉や魚、大豆製品などを選びましょう。

メインのおかずになるので一汁二菜の献立を考える場合も、一番先に考えておくと汁物や副菜を決めやすいです。

ただしバランスは大切で、主菜も多すぎればカロリーオーバーになるので注意が必要です。では一汁二菜に相応しい主菜をチェックしてみましょう。

8:白身魚のみぞれ和え

白身魚を揚げ焼きにし、たっぷりの大根おろしといただくレシピです。一汁二菜のメインのおかずに相応しい和食の基本、魚のレシピです。

淡泊な白身魚は油で揚げることでボリューム感が増し、さらにたっぷりの大根おろしがこってりさを軽減してくれるので、高齢の方でも食べやすい料理になっています。

魚が主役の一汁二菜の献立の場合は副菜や汁物をボリュームアップすると、育ち盛りの子供も満足します。

材料
さわら2切れ
塩適量
こしょう適量
片栗粉適量
だし汁200㏄
醤油大さじ1.5
酒大さじ1
みりん大さじ1
大根5分の1本
薬味ネギ適量

1.さわらは塩を振り10分ほど放置して出てきた水気をペーパーでふき取りこしょうをし、片栗粉をまぶします。
2.フライパンに多めの油を入れさわらを6分揚げ焼きにします。
3.小鍋にだし汁、醤油、酒、みりんを煮立たせ、大根おろしをしぼり加えます。
4.さわらをお皿に乗せて3をかけ、小口切りにしたネギを散らします。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/4600/recipe/168054 |

9:簡単!旨~♥キャベツ回鍋肉 ホイコーロー

ホイコーローは中華料理の1つで主にキャベツと豚肉を甘辛く炒めた料理です。一汁二菜でもホイコーローを登場させると、美味しくたっぷりキャベツを食べることができておすすめです。

市販のタレも販売されていますが、今回は市販のタレではなく自宅にある調味料でホイコーローを作ってみましょう。

豆板醤の量はお好みで、辛いのが好きであればやや多めに入れると本格的な味がします。

材料
キャベツ2分の1玉
豚ばら肉300g
醤油小さじ1
酒小さじ1
片栗粉適量
味噌大さじ1
酒大さじ1
オイスターソース大さじ2分の1
豆板醤小さじ2分の1
すりおろしにんにく1かけ分
ごま油適量

1.キャベツは5㎝の角切りにし洗って水を切ります。豚ばら肉は5㎝幅に切ります。
2.味噌、酒、オイスターソース、豆板醤、すりおろしにんにくを合わせておきます。
3.豚肉を醤油、酒につけておきます。
4.フライパンにごま油を熱し、キャベツをさっと炒めて一旦皿に取り出します。
5.3の豚肉に片栗粉をまぶし、フライパンで焼き、火がとおればキャベツとタレを加え一気に炒め合わせます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/52392/recipe/773073 |

10:ご飯がすすむ!こってり☆豚肉の味噌生姜焼き

豚肉の生姜焼きは子供にもがっつりが好きなパパにも人気のメニューの1つです。今回ご紹介する生姜焼きは味噌味であと引く美味しさ、ご飯がもりもり進みます。

使うのは豚肩ロースですが、他の部位を使っても美味しく作ることができます。その日特売している肉をチョイスして作ってみましょう。

材料
豚肩ロース薄切り肉200g
塩コショウ少々
片栗粉適宜
サラダ油小さじ2分の1
ごま油小さじ1
おろしショウガ小1かけ分
酒大さじ2
みりん大さじ1
味噌小さじ2
醤油小さじ2
砂糖小さじ1
万能ねぎ2本
添える野菜適量

1.豚肉に塩コショウを軽く振り、片栗粉を片面だけに振ります。
2.おろしショウガ、酒、みりん、味噌と醤油、砂糖を混ぜ合わせておきます。
3.フライパンにサラダ油とごま油をしき、豚肉を広げながら入れ、両面を焼きます。
4.豚肉に火が入れば2の調味料を一度に加え、フライパンを揺すりながらタレをからめます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/12613/recipe/777944 |

11:牛肉の赤ワイン煮

一汁二菜を続けようと考えても、何も和食ばかりにこだわる必要はありません。たまにはこんなおしゃれな肉料理はいかがですか。

圧力鍋を使って牛肉を赤ワインで煮込むこちらの料理は一汁二菜の立派なメインディッシュになってくれます。

材料も牛肉と赤ワイン、トマトソースと中濃ソースとシンプルで作る人を迷わせません。特別な記念日などには作り方も簡単でお洒落なこちらのレシピを参考にどうぞ。

材料
牛バラ肉750g
赤ワイン200ml
トマトソース200g
中濃ソース100ml

1.牛バラ肉は食べやすい大きさに切ります。
2.電気圧力鍋に全ての材料を入れ、蓋をしてお好みキーを押し、時間を30分に設定します。
3.終了の合図が鳴り圧力表示ピンが下りてから蓋を開けます。追加熱を押し、時間を10分に設定して牛肉とソースを煮詰めます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/1188/recipe/770269 |

12:ピリ辛麻婆もやし豆腐

大豆製品を使った主菜も一汁二菜では多くあります。和食だったり中華だったりしますが、こちらのレシピは皆が大好き麻婆豆腐のアレンジヴァージョンです。

かなりピリ辛レシピになっているので、辛さの加減は味見をしながら調節しましょう。一汁二菜の主菜の大豆製品と言えば主に豆腐になりますが、豆腐料理も数多くあるので飽きが来ません。

ピリ辛がご飯を誘い、ご飯にかけてもビールのお供にしても美味しいレシピです。

材料
豚ひき肉200g
木綿豆腐1丁
もやし1袋
長ネギ1本
チューブショウガ、にんにく小さじ1
めんつゆ、ポン酢しょうゆ、酒大さじ1
豆板醤小さじ2
オイスターソース、創味シャンタン小さじ1
お湯200㏄
ごま油大さじ1
片栗粉大さじ2

1.フライパンにごま油をしき、ひき肉、1㎝に切ったもやしと輪切りにしたネギの青い部分、チューブショウガとにんにくを炒めます。
2.火が入れば角切りにした豆腐と調味料を加え、中火で3分煮込みます。
3.水で溶いた片栗粉を加え、とろみがつけば火を止め器に盛ります。みじん切りにした長ネギをトッピングします。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/18369/recipe/1311764 |

13:鶏肉と白菜とえのきのうま煮

片栗粉をまぶしてから煮込む鶏肉料理のご紹介です。たっぷりの野菜のとろみあんがあつあつで、ご飯にかけても旨味を逃しません。

寒い夜などにはできたて熱々をいただくと体の芯からぽかぽかに温まれそうです。一汁二菜のメインの主菜としても、ご飯や副菜、汁物とも合わせやすい1品です。

材料
鶏肉300g
白菜10分の1個
えのきたけ1袋
長ネギ2分の1本
醤油小さじ2分の1
酒小さじ1
だし汁300㏄
醤油う大さじ2
酒大さじ1
砂糖小さじ1
ごま油大さじ1
片栗粉大さじ3

1.鶏肉を大きめに切り、醤油と酒で下味をつけます。
2.だし汁に醤油、酒と砂糖を入れて煮立ったら、1に片栗粉大さじ2をまぶし火が入るまで煮ます。
3.2にそぎ切りの白菜、斜め切りの緑部分の長ネギ、えのきを入れ煮ます。
4.火が入れば余った片栗粉を水で溶いて入れ、、ごま油も入れとろみがつくまで煮ます。
5.ネギの残りの白い部分を輪切りにして上に乗せます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/18369/recipe/358691 |

14:本当に美味しく・簡単!煮込みハンバーグ

子供は大好き、大人でも大好きなおかずがハンバーグですが、特に寒くなってくると煮込みハンバーグが美味しく感じます。

ハンバーグを柔らかく作るコツは練るようによくこねることです。一汁二菜の主菜にハンバーグを持ってくるのなら、副菜は野菜たっぷりを意識したほうが良いでしょう。

今回の煮込みハンバーグはとろけるチーズが上に乗っているので、栄養素として乳製品の摂取もばっちりです。

材料
合い挽きひき肉250g
玉ねぎ3分の4個
卵2個
パン粉大さじ7
塩コショウ小さじ1
しめじ1パック
バター20g
ウスターソース大さじ1
トマトケチャップ大さじ1
デミグラスソース仕込み煮込みハンバーグソース1袋
牛乳大さじ1
水70㏄
モッツァレラチーズお好み
油大さじ1

1.玉ねぎはみじん切りにしひき肉、玉ねぎ、卵、パン粉、塩コショウ、牛乳をボウルに入れしっかりこね、その後ラップをして冷蔵庫で30分寝かせます。
2.フライパンに油をしき3つにわけたハンバーグを両面焦げ目がつくまで強火で焼き、その後、デミグラスソース、水、しめじを入れ15分煮込みます。
3.バター、ウスターソースとケチャップを入れ5分煮込みます。
4.上からチーズをのせレンジで加熱します。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/19833/recipe/5623 |

副菜のおすすめレシピ

一汁二菜を頑張っていてもうっかり不足しがちなのが副菜です。副菜は一汁二菜の中ではビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として活躍しています。

野菜やきのこ、いもや海藻類は副菜にあたります。一汁二菜は副菜も充実させてこそなりたちます。主菜でお腹いっぱいになっても、副菜で栄養バランスをしっかり取れるように毎回食卓に出すようにしましょう。

そんな一汁二菜の副菜におすすめのレシピをご紹介します。

15:スピード副菜♡小松菜とちくわの胡麻和え

緑黄色野菜は栄養価が他の野菜より高いことは知られていますが、小松菜もその仲間の1つです。小松菜を使ってさっと作れるスピードメニューをご紹介しましょう。

ちくわと一緒に小松菜を和えることで旨味もアップ、食べやすくなります。またごまもたっぷり使うのでごまの香ばしさを味わうことができます。

材料
小松菜2株
ちくわ2本
いりごま大さじ2
砂糖小さじ1
醤油大さじ1
マヨネーズ大さじ1

1.小松菜は茹でてざるに取り、食べやすい大きさに切ります。ちくわも食べやすい大きさに切ります。
2.いりごまを粗目にします。
3.調味料を混ぜ合わせます。
4.1と調味料を和え、器に盛ります。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/220830/recipe/1152330 |

16:秋冬の副菜 ゆり根の梅みそ和え

ゆり根でさっと作れる副菜です。一汁二菜の副菜にゆり根の和え物があると華やかで季節感が溢れます。

ほくほくした食感のゆり根は北海道の特産品です。コク深い梅味噌で和えるとゆり根の素朴な味が際立ちます。

こってり味のおかずとも相性抜群の副菜です。

材料
ゆり根1個
梅干し1個
味噌大さじ1
みりん小さじ1
水大さじ2分の1
和風顆粒だしひとつまみ
大葉2枚

1.ゆり根は水で洗い底の芯の周りをえぐり取り、外側の麟片を1枚ずつ剥がして洗います。
2.水気がついたまま1をラップをしてレンジで2分加熱(600W)、ラップを取りゆり根を冷まします。
3.梅の種を取り除き包丁で叩きます。味噌、みりんと水、和風顆粒だしと混ぜ合わせ、ゆり根と和えます。千切り大葉を飾ります。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/45408/recipe/1049685 |

17:あと1品!野菜たっぷり副菜

副菜にはたっぷりの野菜を使うのが体にも嬉しいです。切って和えるだけなら簡単ですし時短で作ることができます。

きゅうりやみょうが、カイワレ大根などさまざまな野菜を切って和えるだけのこちらのレシピは、お酢と醤油で味を整えます。

最初にお酢を入れ、後々醤油で味を整えていくと間違いありません。調味料は全て適量なので自分好みの味付けに仕上げましょう。

材料
きゅうり2本
みょうが2本
カイワレ大根1パック
大葉6枚
オクラ1パック
長芋2分の1本
味付けめかぶ2パック
赤玉ねぎ4分の1個
梅適量
醤油適量
お酢適量
オリーブオイル大さじ1

1.オクラは塩ゆでし、熱が取れたら刻みます。赤玉ねぎはスライサーで薄切りにして他の材料を切っている間に水にさらします。きゅうりはスライサーでスライスし塩もみします。
2.長芋はやや細めの短冊切り、みょうが、大葉は千切りに、カイワレ大根は2分の1に切ります。
3.ボウルに醤油とお酢を入れ好みの味に整えます。
4.調味料の味が整えば切った材料を全て入れ、めかぶも入れてさっと混ざ合わせます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/90514/recipe/801534 |

18:【時短・副菜】舞茸と卵のフワフワ炒め

きのこはビタミンやミネラルが豊富な食材です。積極的に副菜に取り入れましょう。中でも舞茸は栄養価がキノコ類の中では高いので、こちらも栄養価の高い卵とともに仕上げるとバランスの取れた一汁二菜を作ることができます。

舞茸のシャキシャキした食感も楽しく、ふわふわの卵の食感も嬉しい1品です。また板も包丁も必要ないので、思い立った時に作ることができます。

材料
舞茸2分の1パック
卵2個
醤油、みりん、酒小さじ1
(めんつゆで代用可能大さじ1)
ほんだし小さじ2分の1
塩コショウ少々
万能ねぎ

1.舞茸を食べやすい大きさに手でちぎり、卵はボウルに溶いておきます。
2.フライパンにサラダ油を熱し、舞茸を炒めます。塩コショウ、醤油、みりん、さけ、ほんだしを入れて汁気がなくなるまで炒めます。
3.2を一旦お皿に移します。
4.卵をフライパンに流し入れ素早くかき混ぜふわふわ状態に仕上げます。
5.2をフライパンに戻し卵とからめ、卵がふわふわのうちにお皿に盛り付け万能ねぎを散らします。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/188862/recipe/1008470 |

19:キャベツと青じそのツナぽんサラダ

副菜は食物繊維をしっかり入れることも重要です。サラダやお浸しなどを一汁二菜の副菜に持ってくるのは正しい方法です。

塩もみしたキャベツにツナ缶の旨味とポン酢醤油の爽やかさが合いまった1品をご紹介します。塩もみしたキャベツはかさが減りたっぷり食べることができます。

またかつお節も加えると、より味に深みが増し酸味が和らぎ食べやすくなります。ポン酢が得意でない人はかつお節を多めに入れると良いでしょう。

材料
キャベツ130g
青じそ5枚
ツナ缶1缶
ポン酢醤油小さじ2
チューブ生姜小さじ4分の1
かつお節1袋
塩ひとつまみ

1.キャベツは5㎜幅に切りボウルに塩とともに揉みこみ5分ほどつけておきます。
2.青じそも千切りにします。
3.キャベツの水分をしぼり2と調味料を加え和えます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/276501/recipe/1307868 |

20:我が家の定番副菜高野豆腐とこんにゃくの煮物

高野豆腐も食物繊維が豊富な食べ物です。豆腐を一旦凍らせてから戻して使う高野豆腐は栄養が凝縮されています。

そんな高野豆腐を使った副菜がこちらです。冷やしても美味しく、炊き立てを食べても美味しい高野豆腐の煮物は副菜にぴったりです。

薄味に仕上げるのがポイントです。

材料
高野豆腐2枚
にんじん1本
こんにゃく1枚
生しいたけ2枚
いんげん8本
水600㏄
ほんだし小さじ1
酒小さじ2
砂糖小さじ4
薄口しょうゆ小さじ4
本みりん小さじ1

1.高野豆腐はぬるま湯につけて戻し、横3つに切り三角に切って厚さ半分に切ります。
2.こんにゃくは横4つ、三角に切って厚さ半分に切ります。
3.にんじんは半月切り、いんげんは半分の斜め切り、生しいたけは4つに切ります。
4.鍋ににんじんと水を入れて火にかけ、ほんだしを加えて沸騰したらこんにゃく、高野豆腐、生しいたけを加えます。
5.弱火から中火でにんじんが柔らかくなるまで煮、いんげんを加えさらに5分煮ます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/187126/recipe/1099834 |

21:絶品副菜♡超簡単♡たこときゅうりの酢の物

副菜として酢の物を出すのも良いでしょう。さっぱりしていて口直しに丁度良いです。今回はたこときゅうりを使った定番の酢の物をご紹介します。

お酢には疲労回復効果があると言われていますから、一汁二菜生活でも日々奮闘しているパパのため、育ち盛りで遊びまわって帰ってきた子供たちのために酢の物を出すと良いでしょう。

きゅうりは塩もみしてしんなりさせるのがポイントです。

材料
きゅうり1本
乾燥わかめ2g
たこ70g
お酢大さじ4
砂糖大さじ3
塩少々
醤油小さじ2分の1

1.きゅうりは塩もみし、しんなりさせます。わかめは水で戻しておきます。
2.きゅうりがしんなりしたら水で洗い、ざるにあげて絞ります。
3.乱切りにしたたこときゅうり、わかめを加え、調味料で和えます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/220830/recipe/1127120 |

一汁二菜を早速実践したい人はこちらを参考に!

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一汁二菜の献立のポイント5つ

ここまで一汁二菜におすすめのレシピを見てきましたが、一汁二菜のメニューを考えるにあたりどのような点がポイントになっているのでしょうか。

一汁二菜で栄養バランスの良い健康生活を始めようと考えている人は、一汁二菜を実践する際のポイントを押さえておきましょう。

1:献立は3食のバランスを考えて

まず初めに献立を考える場合は1日3食の食事のバランスを考えることです。

現代の日本人はついつい晩御飯に力を入れがちですが、そうするとランチや朝ごはんにカロリーの高いものをチョイスするとカロリーオーバーになります。

1日3食のトータルバランスが取れていることが一汁二菜の基本でもあります。

2:主菜でたんぱく質を副菜で野菜をたっぷり

すでに述べていますが、一汁二菜では主菜で良質なたんぱく質を補い、副菜で野菜など食物繊維やビタミンミネラルをたっぷり補うことが大切です。

主菜でたんぱく質を多く摂っているのに副菜も同じくたんぱく質などメインに思える高カロリーなレシピを持ってきてはいけません。

副菜はあくまで野菜をたっぷり補うものと考えて、主菜と副菜のメリハリをつけましょう。

3:食材の使い回しで無駄をカットしよう

食生活が一汁二菜になると、食材の余りが出てくることでしょう。食材の余りをどう活かすかも、一汁二菜生活において大切なことです。

無駄をなくし食材を上手に使いまわして、さまざまな形にアレンジすることで食費も浮き、家計も助かり自然への配慮もなされます。

冷蔵庫が食材の切れ端ばかりで何を作ったらいいのか思いつかないという人も、一汁二菜の生活で食材使いまわし術を覚えていきましょう。

4:塩分の摂り過ぎに注意しよう

日本人の1日当たりの平均塩分摂取量は、男性はおよそ11.1g、女性は9.4gです。しかし厚生労働省が推奨している塩分摂取量は男性8g、女性7gです。

日本は減塩後進国とも言われています。実は和食は塩を使う料理が多く、塩分摂取も必然的に多くなります。

しかし塩分の摂りすぎはがんや動脈硬化、脳卒中などのリスクを高くしますから、減塩の味噌や醤油を使うなどの気配りも大切です。基本薄味と覚えておきましょう。

5:脂肪の摂り過ぎに注意しよう

現代では高カロリー高脂肪の食べ物がたくさんあります。確かに美味しく口当たりも良いでしょうが、脂肪の摂りすぎは成人病などを引き起こしかねません。

脂肪分にも着目して一汁二菜の献立を考えましょう。鶏の唐揚げ1つ取っても、下処理で皮を取るだけで脂肪分が減ります。

ちょっとした一手間で脂肪分が少なくなるので、一汁二菜生活を始めようと思うのなら、その点も工夫したいところです。

一汁二菜の食事で栄養バランスを整えよう

いかがでしたか。あなたが常日頃口にしている食事は一汁二菜になっているでしょうか。一汁一菜だという人もいるでしょうし、家族のために頑張って一汁三菜を続けている人もいることでしょう。

一汁三菜よりシンプルに手軽、そして楽に準備ができる一汁二菜の献立は栄養バランスも取りやすく健康を考えるのならもってこいです。

あなたもこの機会に一汁二菜の生活を始めてみませんか。

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汁物に主菜、副菜が一汁二菜なら、一汁一菜という献立の作り方もあります。おかずはそれほど多くなくていい、あれこれ並べなくても主菜にたんぱく質や豊富な野菜が含まれていればバランスが取れた食べ方だという考え方です。

その代わりに汁物も具だくさんで食べごたえがあり、けしておかずが1品だからといって寂しい食卓にはなりません。

日本の食卓にはさまざまな成り立ちがあることを覚えておきましょう。

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