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2018年10月12日

粗食のおすすめレシピ7選|粗食をとる時のポイント・メリット

粗食とは「粗末な食事のこと」です。しかし現在では「体にいい必要な量な食事」というニュアンスが強まっています。一菜一汁でバランスの良い食事を丁寧に楽しみながら食べることが現在の粗食の基本です。一菜のおかずにオススメのレシピや粗食のポイントをご紹介します。

粗食のおすすめレシピ7選|粗食をとる時のポイント・メリット

粗食とは

粗食のおすすめレシピ7選|粗食をとる時のポイント・メリット

粗食は一般的に健康にいいとされる「一菜一汁」のおかずの少ない主食中心の食事のことを言います。

一菜一汁とは、「ご飯」(麦飯や玄米、白米、雑穀米など主食のこと)と汁物、おかず一品、そして香の物のことを言います。もともと粗食とは「粗末な食事」のことでしたが、飽食の時代となった近年、「粗食」は「体に優しい」「ダイエットに最適」「栄養バランスが取りやすい」と見直されています。

粗食を取るメリット

粗食は体にいいとされます。粗食とは一菜一汁で食べ過ぎることもなく、栄養バランスを考えやすいからです。一菜一汁というと「野菜のおかずだけ」と思いがちですが、野菜にこだわる必要はなく、肉や魚などももちろん「一菜」に数えられます。

栄養バランスの面からも「ご飯」「具だくさんの汁物」「魚や肉、野菜のおかず」にして、漬物を添えれば簡単に栄養バランスは取れますし、カロリー計算も容易になります。

ダイエットできる

粗食ではダイエットの効果も期待できます。おかずの品数が少なくなるので、カロリー計算が簡単になるほか、標準的な大きさの器で常識的な盛り方をすれば食べ過ぎることはありません。

野菜を中心にすることでカロリーも抑えられますが、その場合には栄養のバランスが偏りがちになります。粗食でのダイエットの基本的なルールは「栄養を偏らせない」「長期的に取り組む」です。

免疫力を高められる可能性がある

免疫力を高めるためには「腸内環境を整える」ことが大きく関係します。粗食は野菜を中心にした献立になります。野菜には抗酸化物質のビタミンEACが含まれているほか、整腸効果がある食物繊維も多く含んでいるため、腸内環境が整いやすくなり、免疫力が高まります。

お米に含まれるタンパク質にも免疫細胞を活性化させる効果があり、また味噌などの発酵食品もミネラルを含み免疫力に対する効果が期待できます。

粗食のおすすめレシピ7選

粗食のおすすめレシピ7選|粗食をとる時のポイント・メリット

粗食と一言で言っても「一菜一汁」の健康に良い「粗食」は栄養面でもバランスのよい、楽しめる食事のことです。

粗食にレシピはありません。一菜一汁の型を守って食べたいものをバランスよく食べることが、「体に良い粗食」です。主食で炭水化物を、主菜でタンパク質を、汁物で野菜をそれぞれ摂ることで栄養バランスにも配慮した粗食メニューが完成します。

レシピ1:イワシの梅煮のおかず

イワシにはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは骨を強化する働きと、血糖値を下げるインスリンの分泌を促す作用があります。安価で美味しいイワシはお財布にも優しい食材です。

イワシは下処理に手間がかからず、頭を落として内臓を取るだけで調理に取りかかれます。また、梅干しには疲労回復の効果があります。梅干しのふくよかな酸味でご飯が美味しくいただけます。

材料
鰯(頭と尾を取って13cm位)・・・・3尾
梅干・・・・1個/塩漬けだったので、水に1時間ほど浸けて塩抜き)
生姜・・・・薄切り4~5枚
あれば木の芽や山椒の実・・・・好みの量
☆酒・・・60cc
☆醤油・・・30cc
☆味醂・・・30cc
☆水・・・60cc
☆砂糖・・・大さじ2~強
☆酢・・・小さじ1

作り方
①鍋に☆を入れて沸き始めたら、鰯、生姜、梅干を入れる(下の写真)。
 上から紙ぶたをしてフツフツした火力で20分ほど煮る。
②5~10分ほど煮たところで木の芽を加える。
 後半、数回つゆを魚にかけてツヤをだす。

出典: http://blog.livedoor.jp/spicemagicikuko/archives/49926855... |

レシピ2:鶏肉のみぞれ煮

鶏胸肉は疲労回復効果や、皮膚や爪の再生効果、精神安定、ホルモンバランスを整える働きがあります。鶏胸肉に含まれるビタミンB6は食べたものを効率よく代謝させる効果があり、精神の安定やホルモンバランスを整える効果もあります。

大根には消化を助ける消化酵素が含まれます。大根おろしにはパサつきがちな鶏胸肉をジューシーにしてくれる力もあります。

大根の力でジューシーになった鳥胸肉はご飯の進むお惣菜です。

鶏胸肉 1枚300g前後
長なす 1本
大根おろし 5〜6cm
☆出汁 150ml
☆醤油、砂糖 大さじ2
☆酒 大さじ1/2
☆おろししょうが 1cm
塩こうじか塩コショウ 適量
青じそ、いりごま 適量

1.鶏胸肉は一口大にそぎ切りにして、あれば塩麹無ければ塩コショウを振りビニール袋に入れもんでおく。長なすは乱切りに。
2.鶏胸肉のビニールの中に片栗粉をいれ揉んだら、中火で両面焼いていく。ナスも油でサッとやく。後で煮るので、大丈夫!
3.フライパンの中に大根おろしと☆も入れて、10分程弱火で煮たら、大葉や三つ葉、ゴマを振ったら完成!

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/42511/recipe/1047459 |

レシピ3:回鍋肉

豚肉にはビタミンやミネラルなど健康に生活するために欠かせない栄養素が豊富に含まれています。豚肉には体内では生成できないアミノ酸が豊富に含まれ、また血液を作るのに必要な鉄分やカリウムなども豊富です。

「バラ肉は脂肪が多い」と敬遠しがちですが、脂肪には健康維持や脳の情報伝達を促進する働きがあるため、適量取ることが必要です。

回鍋肉はキャベツやピーマンの野菜も豚肉の旨味でたくさん食べることができます。

豚バラ肉 150~200g
キャベツ 3~4枚
ピーマン 2コ
★醤油 大さじ1/2
★酒 大さじ1
にんにくチューブ 1cmくらい
甜麺醤 大さじ1
豆板醤 大さじ1/2(お好み)
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
エサンテ油 適量
ごま油 適量

1.キャベツ、ピーマン、豚バラは一口大に切る。
2.フライパンに少しのエサンテ油を入れ
にんにくチューブを出し
香りが出るまで熱する。
3.香りが出てきたら
豚バラを焼き
★の醤油、酒を入れる。
4.いい感じに絡まったら
一度お更に取り出す。
5.同じフライパンに
エサンテ油をひく。
6.温まったら
キャベツ、ピーマンを入れて炒める
7.しんなりしてきたら、
お皿に避けていた豚バラを入れ
甜麺醤、豆板醤、醤油、酒、オイスターソース
を入れる。
8.全体に絡んだら、ごま油をひと回しして完成!

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/199951/recipe/1269755 |

レシピ4:あったか春野菜のおかずスープ

寒い日にぴったりの野菜のスープは、たくさんの野菜とベーコンの旨味が引き出されホッとする美味しさです。朝食ならこのスープだけで、夕食なら主食を添えて一汁だけの簡単な食事ができます。

【材料(3人分)】
新じゃがいも(2個) 春キャベツ(1/2玉の葉4枚) 新たまねぎ(1玉)
アスパラガス(2本) にんじん(1/2本) 生椎茸(2枚) ニンニク(1かけ)
スライスベーコン(3枚) 塩(小さじ1/3) 胡椒(少々) 
顆粒コンソメ(小さじ2) 水(550ml) オリーブオイル(小さじ2)
【作り方】
①キャベツは1..5~2cmのザク切りにして、じゃがいもは皮をむき
縦4等分の横3~4等分に切ります。
たまねぎは粗みじん切りにして、にんじんは賽の目に切ります。
②アスパラガスは根元を切り落とし、中央から下は皮をむいて4~5等分に切ります。
生椎茸は軸を取り 縦に薄く切り、スライスベーコン(3枚)は重ねて1.5cm幅に切ります。
③ニンニクは潰して、細かくみじん切りにします。
④鍋にオリーブオイル(小さじ2)とみじん切りのニンニクを入れ、
弱火で香り立つまで炒めます。中火にしてたまねぎに油がまわるまで軽く炒めたら、
じゃがいも、にんじんを加えて2分ほど炒めます。
ベーコンを加えて 馴染ませるように軽く炒めます。
アスパラガスと椎茸をのせ、塩(小さじ1)と胡椒をふりかけ、
フタをして焦げ付かない程度の弱火で5~6分加熱させます。
⑤食材から茹で汁が出てきたら、フタをはずし 木ベラで混ぜ合わせます。
キャベツを加え 軽く炒めたら、顆粒コンソメ(小さじ2)をふりかけ、
水(500ml)を注ぎます。そして強めの中火にかけます。
*野菜からの茹で汁の旨みがあるため、コンソメの量を少なくしています
⑥煮立ったら、強めの弱火にして 少し隙間をあけた状態で
フタをして じゃがいもがやわらかくなるまで煮込んだらフタをはずします。
⑦スープカップに具材を入れ、スープを注いで出来上がりです。

出典: https://ameblo.jp/koichi-shoot/entry-12362030230.html |

レシピ5:里芋とイカの煮物

里芋とイカの煮物は、イカの旨味を里芋が吸ってほっこり美味しいおかずです。里芋には塩分を排泄する役割があり、高血圧に効果があるほか、食物繊維も含まれていますので整腸効果も期待できます。

イカには疲労回復に効果を発揮するタウリンが豊富に含まれています。また亜鉛も含まれているので、免疫力向上に一役買ってくれます。美味しくかつ体が喜ぶお惣菜の一つです。

イカ 1杯
里芋 8個
★酒、醤油、みりん 各大さじ1
★砂糖 大さじ2
★水 350cc
★本つゆ 50cc

1.里芋の皮を剥き、半分に切る。
2.イカは胴と足がくっついている所を引っ張り外し、足を持って胴から引き抜く。胴は水洗いして軟骨を抜き取り、幅1cmの輪切りに
3.足は目の際で切り落とし、くちばしを取って足先を切り揃える。吸盤は包丁でこそげ落とし、2本ずつに切り分ける。
4.鍋に調味料を入れ沸騰したらイカを入れる。

分程煮たらすぐに取り出します。

煮すぎると固くなるため。
5.イカの旨味が出た煮汁で里芋を煮ていきます。
たまに灰汁を取ってください。

煮汁が半分になるくらい中火で15〜20分煮る。
6.里芋に箸を刺しスッと通り柔らかくなっていたらイカを戻し5分温めて完成!

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/205259/recipe/1105517 |

レシピ6:かぼちゃのいとこ煮

かぼちゃと小豆のいとこには甘さと塩っぱさが同居したお惣菜です。かぼちゃは代表的な緑黄色野菜でビタミンB群を多く含んでいます。

ビタミンB群は免疫力向上に効果があり、合わせてβカロテンの働きもあり風邪の予防や活性酸素を抑える効果があります。小豆にもビタミンB群、タンパク質が豊富で、美肌やアンチエイジングに効果があります。

ふっくらと炊き上がったかぼちゃと小豆は幸せな秋の味です。

 <材料>
     かぼちゃ・・・800g(正味)
     小豆・・・80g(乾燥)
     醤油・・・大さじ2
     日本酒・・・大さじ1
     ハチミツ・・・大さじ1
     塩・・・小さじ1/2
     水・・・500ml

     <作り方>
     ①小豆を水洗いし圧力鍋にいれ、ひたひたの水(分量外)を加えて
      蓋をし、中火にかけ沸騰後弱火にして5分加圧する。
     ②5分後に圧を抜き急冷する。
      圧が抜けたら蓋を開け、ザルにあげサッと水洗いする。
     ③かぼちゃは食べやすい大きさに切り、ところどころ皮をむく。
     ④水と、調味料すべてを圧力鍋にいれてから②と③を加える。
      蓋をして中火で加熱、沸騰後弱火にして1分加圧する。
      加圧後は自然放置。冷めるまで置いておくとより味がしみます。

出典: https://ameblo.jp/rinrepi/entry-11349287773.html |

レシピ7:鶏肉と茄子と蓮根の甘酢あん

蓮根はビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは風邪の予防や疲労回復、老化防止に効果があります。しゃくしゃくとした食感は楽しく、美味しくいただけます。甘酢あんにすることで、酢の疲労回復効果や血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

茄子 3本
鳥もも 300g
蓮根 1節
片栗粉 大さじ2
★酢、醤油 大さじ2
★酒 大さじ1
★砂糖 大さじ1.5
油 大さじ2
ゴマ、大葉、鷹の爪 お好み

1.一口サイズにカットした茄子を油大さじ2入れたフライパンで炒める。

火が通ったらお皿に移す。
2.ポリ袋に片栗粉を入れまぶした蓮根を炒める。
軽く火が通ったら茄子のお皿に移し、次に同じポリ袋の片栗粉で一口サイズにカットした鶏肉にまぶし、焼き色をつける
3.茄子、鶏モモ、蓮根を合わせて★マークの調味料を鍋肌に流す。
軽く鍋肌で炒めると酢がマイルドになります。

トロミがつけば完成!
4.お好みでゴマ、大葉の千切りをトッピングして召し上がれ

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/205259/recipe/1105516 |

一汁一菜食べることを丁寧に

一汁一菜でよいという提案

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口コミ

すべての、料理が苦手、料理のことを思うと心が重くなるという方におすすめ。肩の荷が降りること間違い無し。土井先生の、料理を簡単にしつつも、食べることに対するこだわりが感じられた。

粗食の基本である一菜一汁を、料理研究家の土井善晴先生が勧めています。具たくさんのお味噌汁にご飯さえあればいい、そう考えると毎日の食事の用意が楽になる、と土井先生はおっしゃいます。

一菜一汁は手抜きではありません。丁寧に作ったものを丁寧に食べることが丁寧な生活に繋がります。

粗食をとる時のポイント

粗食のおすすめレシピ7選|粗食をとる時のポイント・メリット

粗食にする場合にはいくつかポイントがあります。そのポイントを抑えれば無理なく長く粗食生活を続けられるでしょう。

粗食にすることで、肌が綺麗になった、風邪を引かなくなったなどの報告も見られます。ポイントを押さえつつ、自分にあった方法で粗食生活を始めてみませんか。

無理に量を減らしすぎない

粗食は粗末な食事という意味ではありますが、食事をおろそかにするという意味ではありません。むしろ食べることを丁寧にして少ない量でも心も体も満たされる食事をすることが大切です。

無理に量を減らすと心は満たされません。まずは腹八分目を目指しましょう。腹八分目とは「もう少し食べたいな」と思う量で、人それぞれ違います。最初から無理に量を減らし過ぎずに食事を楽しみましょう。

栄養が偏らないようにする

ご飯にお味噌汁、野菜のおかずに香の物というのが一菜一汁の基本的なスタイルです。「肉は食べない」という考えもあるようですが、肉には必須アミノ酸や植物性タンパク質では補えない栄養素があります。

粗食だから肉は食べないとするのではなく、「一菜一汁」の型を守った栄養バランスの整えられた食事をしましょう。一菜一汁だからこそ栄養バランスを大切にしましょう。

丁寧に作る

食事は生きるために欠かせません。食事を作ることが苦痛になってしまうと、食べることもおろそかになります。悩みながら何品も作るより、一菜一汁と決めて作る方が、気負いもなく一品一品を丁寧に作ることができます。

大切なのは毎日の食事を楽しむことです。食事を楽しむためには、料理も楽しむことが必須です。毎日欠かすことができない食事の用意を気負いなく楽しみながら丁寧にすることが、一菜一汁を長く続ける秘訣です。

粗食をとって健やかに過ごそう

粗食のおすすめレシピ7選|粗食をとる時のポイント・メリット

毎日欠かせない食事を丁寧に楽しくとることが粗食の基本で、食事をおろそかにすることではありません。必要な栄養素や量を必要な分だけいただくことが粗食です。

丁寧な食事は丁寧な生活に繋がります。丁寧な生活は暮らしの質を上げ、健やかに気持ちの良い毎日を送ることができます。健康的な生活とは自分の体を労わり、気持ちを前に向かわせることです。食事は生きることです。一菜一汁の丁寧な食事を初めてみませんか。

意識して野菜を摂取しよう

野菜は気がつくと不足がちになります。野菜にはビタミンや食物繊維など体を維持するための栄養素に富み、食物繊維の整腸効果は体の免疫力を高め、ビタミンは健康を維持する働きがあります。

野菜を蒸したり茹でたりした温野菜なら、生の野菜よりもたくさんの量を美味しくいただけます。彩豊かな野菜は食卓を華やかにします。旬の野菜を旬の時期にいただく、それが美味しく野菜のいただき方です。

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