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2019年01月29日

サバ缶の栄養価・サバ缶を使ったおすすめレシピ5例

あなたの家にサバ缶は常備されているでしょうか。サバ缶は常備食、保存食として親しまれており、さらに通常の料理にも使え、お酒のおともとしても食べることができる万能な缶詰です。そんなサバ缶を使ったおすすめレシピをご紹介しましょう。サバ缶には栄養も豊富です。

サバ缶の栄養価・サバ缶を使ったおすすめレシピ5例

サバ缶とは

サバ缶の栄養価・サバ缶を使ったおすすめレシピ5例

サバ缶はサバを缶詰に詰め込んだ缶詰のことです。味がついているもの、水煮のものなど種類も豊富です。

そんなサバ缶ですが、サバ缶にはどのような栄養価があるのでしょうか。サバ缶にはどのような種類があるかご存知ですか。

日頃何気なく食べているサバ缶ですが、実はとても栄養の高い食べ物です。

サバ缶の製造法

サバ缶はどのように製造されているのでしょうか。説明するのは簡単なことで、生のサバを切って、塩と水とともに缶詰に詰めて、そのまま加熱します。

ですからサバの栄養素は缶詰の中にまるごと詰め込まれた状態です。サバの栄養素は缶詰から流れていないということになります。

味付けの場合も、生のサバを缶詰に入れ、調味料を入れて加熱するため、サバの栄養は損なわれません。

サバ缶の栄養価

サバは脂が多い魚ですが、脂の中にはEPAやDHAという栄養素がたっぷり含まれます。さらにカルシウムや鉄分、ビタミン類も豊富なのがサバ缶です。

サバ缶の栄養価は高く、DHAやEPAをはじめ、カルシウムや鉄、カリウムやビタミンB、ビタミンDと豊富です。

サバ缶をたべることで血中のコレステロールや中性脂肪を低下させることも可能です。タウリンなども含まれ、貧血や胃腸疾患の予防にも効果的です。

サバ缶の種類

サバ缶にはいくつか種類があります。スーパーでも見かけることがありますが、サバ缶には何種類か種類があるのを見たことがあるでしょう。

種類によって味も変化しますし、カロリーも若干変わってきます。ただ、サバ缶の栄養素はそのまま閉じ込められた状態のままですから、安心して食べて構わないでしょう。

ではサバ缶にはどのような種類があるのでしょうか。

水煮

サバ缶の種類に水煮というものがありますが、これはシンプルに缶詰にサバを詰めて水煮にしたものをいいます。

多くは塩を多少加えている缶詰が多いですが、全て水煮と称されています。使われている塩はメーカーによって異なりますが、こだわっているメーカーでは国産のどこの塩を使っているのか明記しているサバ缶もあります。

水煮でも多少の塩分が効いていてそのままでも非常に美味しく食べることができます。

味噌煮

サバ缶の味噌煮は多くの人がよく食べるサバ缶の1つです。

そのままでもご飯のおともになりますし、非常食として常備している家庭も多いです。味噌煮は味付けが濃く、その名のとおりサバの味噌煮の味付けになります。

サバがあまり得意ではないという子供でも食べやすい臭みのないサバ缶で、骨までほろほろ砕けて食べやすく、お酒のおつまみにもなるサバ缶です。

オイル漬け・その他

サバ缶には豊富な種類がありますから、シンプルな水煮、定番の味噌煮の他にもオイルで浸けたものや味付けをしたものが揃っています。

味付けと称されているものは多くは醤油で味をつけたサバ缶が多く、ご飯と一緒に食べるとご飯も進む味になります。

オイルで浸けたものはお酒のおつまみにもなりますし、一風変わったサバ缶を味わうことができます。

サバ缶にはオイル浸けや味付けなどラインナップも勢揃いしています。

サバ缶を使ったレシピのおすすめ5例

栄養満点、サバの栄養をまるごと詰め込んだサバ缶を使って料理をするのなら、どのようなレシピがあるのでしょうか。

サバ缶を使って料理をしたことがあるという人はいるでしょうか。そのままでしか食べたことがないという人も多いでしょう。

ではここでサバ缶を使ったおすすめのレシピをご紹介します。

例1:だし汁要らずサバ缶で炊き込みごはん

サバ缶水煮缶を使って出汁要らずの炊き込みご飯を作りましょう。

お米は研ぎ、水加減は炊飯器の目盛りに合わせます。野菜は千切りにし、調味料と缶詰の汁、水を少し入れて弱火で3分程度煮て、10分程度放置します。

お米に野菜を汁ごと加え、サバを崩さずに置いて炊きます。初め強火、沸騰したら弱火で8分程度、火を止めてから15分蒸らし炊き上がればサバの身を崩し混ぜます。

この炊き込みご飯は炊飯器でも作れます。

1.米2合を研ぎ、水加減は炊飯器の2合に合わせます。
2.ごぼう3分の1本、こんにゃく4分の1枚、にんじん4分の1枚、オクラ3本、生姜1かけは千切りにし、醤油大さじ2と塩小さじ3分の1とサバ缶の汁、1の水を加え弱火で3分程度煮ます。その後10分程度放置します。
3.浸水しているお米に2を汁ごと加えサバを崩さずに置いて炊きます。
4.はじめ強火で、沸騰したら8分程度、火を止めて15分蒸らし、炊きあがればサバの身を崩して混ぜます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/14890/recipe/1159657 |

例2:サバ缶で簡単 ☆サバとキャベツの丼

サバ缶の水煮を使った手軽な丼で、ランチにおすすめの1品です。

キャベツは一口大に切り、玉ねぎは薄切りにします。コップ2個に卵1個ずつ入れ、沸騰したお湯をかぶるくらいまで入れ、蓋をして30分程度おきます。

フライパンにごま油を熱し、キャベツと玉ねぎ、生姜、にんにくを炒めます。サバ缶を汁ごと加え調味料を入れて混ぜ合わせて煮込みます。

丼にご飯を盛って、煮込んだサバと野菜を乗せます。卵を割り海苔を乗せます。

1.キャベツ4枚は食べやすい大きさに切って、玉ねぎ2分の1個は薄切りにします。コップ2個に卵1個ずつ入れ沸騰したお湯をかぶる程度まで入れて蓋をして30分程度放置します。
2.フライパンにごま油大さじ2分の1を熱し、キャベツ、玉ねぎ、生姜チューブ2cm、にんにくチューブ2cm入れて炒めます。
3.サバ缶水煮を1缶汁ごと2に加え、醤油大さじ1、酒大さじ1、味噌小さじ2を加え、混ぜ合わせて少し煮ます。
4.丼にご飯を盛り、3を乗せます。卵を割り、刻みのりをかけます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/66737/recipe/1081125 |

例3:サバの味噌煮缶と野菜炒め☆胡麻油風味

フライパン1つで簡単調理のサバ缶の味噌煮を使った胡麻炒めです。

キャベツをざく切りにし、ピーマンは細切り、長ネギは斜め薄切りにします。フライパンにごま油を熱し、強めの中火で野菜を炒めます。塩コショウをふり、サバ缶を汁ごと入れ炒め合わせます。

水分を飛ばせば完成です。

中火でぱぱっと仕上げるのがポイントです。サバ缶の味噌煮を使っているので、調味料いらずというのも嬉しいところです。

1.キャベツ4分の1玉はざく切りにし、ピーマン3個は千切りに、長ネギ1本は斜め薄切りにします。
2.フライパンにごま油を熱し、強めの中火で1を炒めます。塩コショウを振り、サバ缶味噌煮1缶を汁ごと加えます。
3.軽く炒め合わせ、水分を飛ばします。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/244907/recipe/1299622 |

例4:サバ缶でしゃきしゃき冷や汁♪

サバ缶の味噌煮を使えばおひとり様ランチ、夜食にも最適な1品になります。

きゅうりは薄切りにして塩をふり、絞っておきます。みょうがとシソはみじん切りにしておき、かつお出汁は氷で冷やしておきます。

味噌に少しずつ出汁を加えて溶かして、生姜すりおろしとすりごまを入れよく混ぜます。野菜と水気を切ってほぐしたサバを加えて混ぜ、ご飯にかけます。

サバ缶の味噌煮でしっかり味がついたサバとご飯の相性が抜群の1品です。

1.きゅうり1本は薄切りにし、塩を振って水気が出たらよく絞っておきます。みょうが2個とシソはみじん切りにしておき、かつお出汁1.5カップは氷で冷やします。
2.味噌大さじ1に少しずつ出汁を溶かしていき、生姜すりおろし小さじ2とすりごま大さじ1を加えて混ぜます。
3.1の野菜とサバ缶味噌煮の水気を切ってほぐしたものを2に加えて混ぜ、ご飯にかけます。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/9946/recipe/268051 |

例5:サバのペペロンペンネ バター醤油風味

サバ缶の水煮を使ったペペロンチーノです。

ペンネを茹で、サバ缶のサバの水分は切っておきます。すりおりしにんにく、しょうがとオリーブオイルをフライパンにいれ香りが出るまで炒めます。

玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、サバをほぐしながらいためます。鶏がらスープの素、コショウで味付けし、ペンネを加えてバターと醤油、半量の大葉を加えて絡めます。

皿に盛り付け残りの大葉とチーズを振り、オリーブオイルをかけます。

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この鯖缶は他のメーカーと違って抜群に旨い! 伊藤食品の鯖缶は、鯖の皮が輝いており、水を見ただけで新鮮なうちに 丁寧に内蔵など処理されているのが分かる。

脂の乗りが良い三陸産のサバを贅沢に使用したサバ缶です。沖縄の塩、シママースのみで味をつけた水煮缶です。脂乗りのよいサバを使っているので、身も柔らかくしっとりした食感を楽しむことができます。

好みでラー油やポン酢などでシンプルに食べることもできるサバ缶です。素材の味を活かしたおすすめのサバ缶です。

手軽に買える人気のサバ缶のおすすめ

サバ缶の魅力はどこにあるでしょうか。それはリーズナブルであるにも関わらず美味しいという点につきます。

また長期保存もできる点から見ると、防災用にも家庭で備蓄されていることが多いです。大量購入しやすい価格ですから、料理にアレンジすることもできます。

そんな手軽に買える人気のおすすめのサバ缶をご紹介します。

おすすめ1:「さば水煮」(キョクヨー)

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量も入っていて美味しいです。 子供の頃きゅうりにシソとサバ缶で和えるのが夏母の定番料理でした。 美味しく頂きます。

日本近海で水揚げされたサバを使用したサバ缶の水煮です。スーパーで誰もが見かけたことがあるサバ缶の1つでしょう。

頭と尾、内臓を丁寧に除去し、缶詰のサイズに合わせ詰めており、調味料は天日塩のみです。1人前の大きさにカットされており、ラーメンスープの材料として1部のラーメン屋でも使われている味に自信のあるサバ缶です。

おすすめ2:「美味しい鯖味噌煮」(伊藤食品)

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この商品は、美味いです!骨もなく、柔らかくて、さばの味噌煮の缶詰の中では1番です。 価格もそんなに高くないのでオススメです。

脂の乗った国産サバを辛くあ地津軽味噌で味付けした毎日食べたくなる、さっぱり系のサバ缶の味噌煮です。

北海道産のビートグラニュー糖と沖縄の塩シママースなど原材料にもこだわりを持ち、化学調味料は一切不使用です。一般的なサバ缶の味噌煮よりさっぱりしておりサバ本来の味を楽しめます。

濃厚なサバ缶の味噌煮は飽きる、胸焼けするという人にはおすすめできるサバ缶の味噌煮です。

おすすめ3:「さば水煮月花」(マルハニチロ)

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もう一品おかずが欲しい時など便利です。後片付けが楽だし調理も簡単。味も100円ぐらいのと比べると全然違います。

日本屈指の缶詰メーカーマルハニチロのサバ缶です。こちらのサバ缶はプレミアムサバ缶で、月花ブランドは大型、脂乗りのよい厳選国産サバのみを使用しています。

カット寸法もボリュームもたっぷりです。調味料も天日塩のみとこだわりのある水煮缶です。半世紀に渡り日本国民に親しまれてきたロングセラーの缶詰だけあり、味の安定感は抜群です。

そのままでも料理の素材としてもおすすめのサバ缶です。

保存食だけではない缶詰の使い方

缶詰と言えば保存食、災害に備えて常備しておくという家庭も多いですが、サバ缶はアレンジすれば立派な料理の材料にもなる缶詰です。

さらにもともと味のついている缶詰はそのまま食べても美味しくいただけますし、お酒のおつまみにもなります。

サバ缶の水煮ならどんな料理にもアレンジ自由です。保存食として置いておくだけでなく、さまざまなサバ缶のアレンジ料理を覚えて食費節約をしてみませんか。

缶詰をもっと活用しよう

サバ缶だけでなく、昨今ではさまざまな缶詰が揃っています。トマト缶、デミグラス缶はソースの素として揃っているのはもちろん、フルーツの缶詰も定番としてスーパーに並んでいます。

そのまま食べても美味しいですが、デザートに用れば、ケーキの材料にする、ゼリーの材料にするなど、フルーツの缶詰のアレンジも自由です。

缶詰をそのまま食べるのも良いですし、備蓄するのもよいですが、もっと缶詰の多様な使い方をしましょう。

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