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2019年01月28日

基本の温野菜の作り方・アレンジレシピ5選/温野菜のメリット

日頃から食事に気を使っているヘルシー志向の野菜好きさんに、温野菜をおすすめします。作り方が簡単で、尚且つ野菜をモリモリ食べることができる温野菜はレシピのバリエーションも豊富に揃っています。今回はおすすめ温野菜レシピとドレッシングレシピを合わせてご紹介します。

基本の温野菜の作り方・アレンジレシピ5選/温野菜のメリット

温野菜とは

基本の温野菜の作り方・アレンジレシピ5選/温野菜のメリット

野菜は私達の日々の食事に欠かせない食材です。健康維持のために、厚生労働省は一日平均350g以上の野菜摂取量を目安として発表しました。350g以上の葉物野菜をサラダで食べようとすると、サラダボウル一杯分食べても足りません。

野菜の量を摂りたい人におすすめなのが別名ホットサラダとも言われる温野菜です。

温野菜のメリット

温野菜最大のメリットは、加熱することによって野菜のカサが減り、量を多く摂取することができる点です。また、生野菜と違い温野菜は温めてあるので身体を冷やすことがありません。

冷え体質の改善を食事療法でおこなっている人や、代謝を上げたい人には最適な調理法と言えます。煮込み料理と違い調味液が染み込みませんので、レシピによっては塩分摂取量も抑えられる野菜の食べ方です。

温野菜のデメリット

多くの量を食べることができる温野菜ですが、デメリットもあります。温野菜にする過程で、ビタミンや酵素が破壊されてしまう点です。

ビタミンが取れなければ結局意味がない、と思われがちですが、すべてのビタミンが破壊されるわけではありません。野菜の中には過熱することにより栄養価が増す食材もあるので、温野菜を作る時はそれぞれの食材の特性を知っておくと効率よく栄養を摂取できます。

基本的な温野菜のレシピ

基本の温野菜の作り方・アレンジレシピ5選/温野菜のメリット

それでは、基本的な温野菜のレシピをご紹介していきます。温野菜は非常に調理が簡単な料理です。普段キッチンに立たない人も、温野菜調理はシンプルな工程ですのでぜひ作ってみてください。

材料

材料はもちろん野菜です。温野菜におすすめの野菜は、ニンジン、ブロッコリー、玉ねぎ、じゃがいも、さつまいも、アスパラ、かぼちゃ、レンコン、きのこなどです。

基本的に生で食べることが難しい野菜を温野菜にすることで、バラエティー豊かな野菜レシピを楽しむことができます。次はこれらの野菜を使った、基本的な温野菜の作り方をご紹介していきます。

作り方1:野菜を切る

基本的な温野菜のレシピはとても簡単です。温野菜レシピの工程は、切ると加熱するの2工程のみとなっています。そこでこだわりたいのが野菜の切り方です。野菜は一口大にカットします。大きさに偏りがあると火のとおりにムラができてしまい、余分な加熱をしてしまいます。

温野菜の基本レシピはいたってシンプルですので、お好みで工夫して楽しんでください。

ポイント(根菜類)

温野菜で特におすすめの食材が根菜類です。通常、根菜は生ではほとんど食べません。しかし、火を通すことでおいしく食べられるので温野菜に適しています。

温野菜におすすめの食材にんじんは、サラダなど生で食べるよりも、加熱調理した方が栄養の吸収率も上がります。このように、野菜には過熱した方が栄養吸収効率が上がる食材があります。

作り方2:耐熱皿に入れる

温野菜を作る場合は蒸す調理方法がおすすめです。本格的な蒸し器が無くても、耐熱皿さえあれば電子レンジで蒸すことができます。野菜を耐熱皿に重ならないように並べ、小さじ1程度の水をふりかけ、ラップを優しくかけてください。

ポイント(茹でない)

温野菜レシピにはさまざまなバリエーションが存在しますが、どの温野菜レシピにも共通のポイントは、野菜を茹でないことです。加熱すると野菜のビタミンが破壊されてしまいます。しかし、すべてのビタミンが破壊されるわけではなく、野菜の中にある程度残ります。

茹でてしまうと水溶性のビタミンが茹で汁に溶けだしてしまいます。スープや鍋物の場合は別として、温野菜レシピを作るときは蒸し調理を選びましょう。

作り方3:600Wで4~5分加熱

野菜を耐熱皿に並べたら、600Wの電子レンジで4~5分加熱しましょう。加熱の際は火のとおりのよい野菜と、火のとおりにくい野菜を分けて加熱調理すると、野菜それぞれのみずみずしくふんわりとした食感を損なうことなく楽しめます。

作り方4:火が通ったら完成

基本の温野菜レシピは、野菜に火が通れば完成です。塩コショウやドレッシングなど、お好みの味付けで温かいうちに召し上がってください。ドレッシングなどのオイリーなモノが苦手な方はポン酢で食べるとヘルシーです。

温野菜に合う手作りドレッシングレシピ

基本的な温野菜の作り方をご紹介してきましたが、温野菜のレシピ内容は非常に簡単です調理を楽しむ人にはシンプルすぎて少し味気なく感じる人もいるでしょう。そこで基本の温野菜レシピに合う手作りドレッシングレシピをご紹介します

大人向けのイタリアンソースから和風ディップ、シンプルを極めたおすすめオイルと、温野菜の材料はそのままでも、その時の好みに合わせてドレッシングバリエーション変えてみてはいかがでしょうか。

レシピ:「温野菜サラダクルミ入りドレッシング」

冷蔵庫にある調味料を混ぜ合わせてできる、温野菜レシピにおすすめのドレッシングです。レモン汁とマヨネーズがドレッシングの基本ベースとなっていて、砕いたクルミをアクセントに使っています。

クルミはナッツ類の中でも特に栄養価が高いとされており、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げ、生活習慣予防にも効果的なオメガ3が豊富に含まれています。食べ慣れた味にクルミをプラスして、美味しく健康になりましょう。

材料

かぼちゃ 適量
さつま芋 適量
ブロッコリー 適量
マヨネーズ 大さじ1
レモン汁 大さじ1
てんつゆ 小さじ1
はちみつ 少々
砕いたくるみ 適量
塩、こしょう 適量

1くるみは砕いておきます。材料はすべて混ぜ合わせておきます。
お味加減はお好みで・・・・
2.薄くスライスした野菜を耐熱容器に入れて、ラップをかけ、レンジで柔らかくなるまでチンしておきます。
3.野菜を器に並べ、上からドレッシングをかけたら完成です。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/201850/recipe/1031321 |

レシピ:「アンチョビソースの温野菜」

ホームパーティーに最適な温野菜レシピはいかがですか。おろしにんにくとアンチョビ、オリーブオイルのドレッシングで食べる温野菜はお酒の前菜にも最適です。

アンチョビとはカタクチイワシを塩漬け加工したイタリアの発酵食品、ビタミンやカルシウムが豊富に含まれていますので、野菜を加熱することによって失われた栄養素を補うことができます。アンチョビのクセが苦手な人は、イワシのオイル漬けで代用してみてください。

材料

ブロッコリー(小房に分ける) 小1房
ブロッコリーを蒸す水 1カップ
カリフラワー(小房に分ける) 小1房
じゃがいも(半分に切る) 小5個
にんじん(輪切り) 1本
【アンチョビソース】 ★
アンチョビフィレ(みじん切り) 8枚
ピュアオリーブオイル 大さじ3
すりおろしにんにく 1片
黒胡椒 3ふり

1.小さいフライパンにカリフラワーと蒸す用の水を加え蓋をし、水がなくなるまで蒸し煮にします。
2.ブロッコリーもカリフラワーと同様に蒸し煮にします。
3.にんじん、じゃがいもはラップをしてレンジで柔らかくなるまでチンします。
4.アンチョビソースの材料を全て混ぜ合わせます。
5.ボウルで野菜類、アンチョビソースを静かに混ぜ合わせます。
6.器に盛り付け出来上がりです。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/101043/recipe/1054971 |

レシピ:「温野菜のわさびアボカドディップ和え」

クリームチーズとアボカドの濃厚ディップに爽やかなワサビの風味が効いた大人向けの温野菜レシピです。こってりとした食感とピリリと辛い和のハーブは、温野菜だけでなくビスケットやパンとも相性抜群となっています。

お子さんがいる食卓ではワサビ抜きでディップを作れば、野菜をパクパク食べ進められる万能レシピとなっています。

材料

アスパラガス 1束
キャベツ 約400g
◇アボカド 1個
◇クリームチーズ 36g(キューブ2個)
◇ヨーグルト 大さじ1と1/2
◇プチトマト 4個
◇玉ねぎ 1/2個
◇トウモロコシ 1/4本
◇レモン汁 大さじ1
◇わさび 小さじ1
◇薄口しょうゆ(または白だし) 1~2滴
◇塩 少々
◇コショウ 少々

1. ◇わさびアボカドディップ◇を作る。ボウルにざく切りにしたアボカドと室温に戻したクリームチーズ、水切りしたヨーグルト、わさびを入れ、フォークの背でつぶし、レモン汁、薄口しょうゆを加える。なめらかになったら、細かいみじん切りにしたプチトマトと玉ねぎ、切り落としたトウモロコシの実を加え、全体に満遍なく行き渡るように混ぜ合わせる。塩・コショウで味を調え、アボカドの種を入れた状態で、冷蔵庫で冷やしておく。
2. アスパラガスやキャベツなど、季節の野菜を食べやすくカットして茹でる(または蒸す)。粗熱をとっておく(冷蔵庫で冷やしてもOK)。
3. 食べる前に温野菜に(1)のわさびアボカドディップを和えて出来上がり。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/22639/recipe/120345 |

野菜にはやっぱりオリーブオイル

シンプルな温野菜そのままを食べたい人にはエクトラバージンオリーブオイルがおすすめです。ドレッシングのベースオイルにもなっているオリーブオイルにシンプルに塩コショウを混ぜると、野菜の素材そのものの味を楽しむことができます。

オリーブオイルには不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、血中コレステロール値の改善も期待され、オイル自体にも食物繊維が含まれているので、食事で身体の調子を整えたい人にピッタリです。

温野菜アレンジレシピ

温野菜の基本レシピに合うドレッシングをご紹介しました。ここからは温野菜自体のアレンジレシピをご紹介します。

カットして加熱するだけのシンプル料理である温野菜はアレンジのバリエーションがとっても豊富です。野菜好きさん必見のレシピや、野菜が苦手な人でもお腹も心も満たせるレシピばかりとなっていますので、ぜひ試してみてください。

レシピ:「土鍋で鳥ハムと温野菜のホットサラダ 」

ヘルシーな鶏むね肉と根菜を調理した食べ応えのある温野菜レシピがこちらです。鶏むね肉は下処理をして一晩じっくり寝かすことで熟成された風味がふんわりと香ります。保温性の高い土鍋で、じゃがいもや人参と一緒にじっくりと蒸すことで、肉の旨味が野菜にも染み込む、メイン料理にもなるホットサラダです。

土鍋は温かさが持続しやすいので、エアコンで身体が冷えやすくなる夏にもこちらのレシピはおすすめです。

材料
鶏むね肉(皮なし) 1枚(300g位)
砂糖・塩 各小さじ2
じゃがいも 小1個(150g)
かぶ 1個(150g)
人参 40g
ブロッコリー 40g

鳥ハムを作る。
鶏むね肉は厚い部分を切り開いて、砂糖、塩の順で肉に塗り込み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で一日おく。
1の鳥ハムを水に30分程入れて塩出しする。流水でなくても、途中で2~3回水を換えれば大丈夫です。
塩出しをしたら、形を丸く整えてラップと輪ゴムできっちりと留める。
じゃがいもはよく洗って櫛形に切る。蕪は皮を剥いて櫛形に切る。人参は四等分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
土鍋の底に水を入れて皿をのせ、その上にアルミホイルを敷いたら、3と4の肉とブロッコリー以外の野菜を入れて中火にかける。
沸騰後15分したら火を止めてブロッコリーを加えて30分ほど余熱で加熱して完成。お好みのドレッシングでお召し上がり下さい。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/37898/recipe/print?id=1... |

レシピ:「海老マヨで食べる!春の温野菜サラダ」

マヨネーズと生クリームと白出汁を合わせた和風エビマヨソースで食べる温色野菜レシピです。定番のじゃがいもと人参に、春野菜のスナップエンドやアスパラガスの緑野菜を合わせ、彩り豊かな一皿となっています。ガーリックと唐辛子のうま味を効かせたエビマヨソースをかけて食べる温野菜レシピです。

材料

エビ 200g [下処理:片栗粉・塩 適量] 200g
マヨネーズ 60g(大さじ5)
生クリーム 50ml
白だし 大さじ1
ニンニク 1片
赤唐辛子 1本
サラダ油 大さじ1
新じゃがいも 2個
新ニンジン 1/2本
スナップエンドウ 100g
アスパラガス 3本
豆苗 1袋
野菜蒸し用 塩 少々、酢・油 各小さじ1

1.エビは殻をとって、背わたを取り、片栗粉・塩をまぶして水で洗う。水気を拭いて、塩・コショウで下味をつけておく。
2.マヨネーズ、生クリーム、白だしを混ぜて、マヨソースを作る。
3.ニンニクはみじん切り。唐辛子はタネを取って小口切り。
4.ジャガイモは皮をむいて、一口大に切る。ニンジンは半口大に乱切りにする。アスパラガスも食べやすい大きさに切る。スナップエンドウはスジを取る。
5.フライパンに塩・酢・油を入れ、わずかな水(100ml)を注ぎ、野菜を時間差で弱めの中火で蒸し茹でにしていく。
6.まずはニンジンとジャガイモを入れて混ぜてフタをして7分蒸す。
7.ニンジンとジャガイモを竹串で刺してみて、ほぼ柔らかくなっていたら、アスパラとスナップエンドウを入れて、全体を混ぜてフタをして2分。
8.最後に豆苗を上に置き、またフタをし1分蒸し茹で。
9.火が通り過ぎないように、すぐにザルに取り、水気を切っておく。
10.フライパンに油をひき、ニンニク、赤唐辛子とエビを両面、炒めてフタをして中まで火を通す。
11.エビに火が通ったら、②のマヨソースを加えて、温まればOK。
12.⑨の野菜を皿に盛り、その上に11の海老マヨをかけて完成。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/53213/recipe/1277040 |

レシピ:「温野菜のカルボナーラサラダ 」

お子さんが大好きなじゃがいもとサツマイモがメインの温野菜レシピです。半熟の目玉焼きを生ハムと一緒に加熱した野菜にのせ、粉チーズと塩コショウで味を調えれば、ヘルシーなビスマルク風の温野菜のできあがりです。

半熟の黄身と粉チーズを混ぜ合わせて野菜をたっぷり食べられますが、味が物足りない場合はマヨネーズを後から付け足しましょう。旨味をアップしたい場合はきのこを加えるとさらに美味しく仕上がります。

材料
ジャガイモ 小1個
サツマイモ 1/4本
人参 1/4本
おくら 2本
ブロッコリー 4房(冷凍でも可)
生ハム 4枚
卵 2個
粉チーズ 小さじ1
塩 少々
黒胡椒 少々

1.野菜はすべて食べやすい大きさに切って、蒸し器で蒸す(10分くらい)か、レンジ用のスチーマーで加熱してもOK。
2.竹串などで、火のとおり具合を確認して、足りないようならさらに数分蒸す。
(野菜の切り方に左右されます)
3.卵はフライパンで目玉焼きにする。半熟の手前、白身が少し固まったらすぐに火を止める。
4.お皿に野菜を盛り、生ハムをのせ、その上に目玉焼きをのせる。
5.塩、胡椒、粉チーズを振りかけてできあがり。物足りなければ、マヨネーズでも美味しい♪

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/21555/recipe/1050165 |

レシピ:「塩麹マスタードさっと茹で温野菜 」

塩こうじと粒マスタードを合わせた変わり種の温野菜レシピがこちらです。粒マスタードの刺激を塩こうじの繊細な甘みがマイルドに仕立て、マヨネーズで調和させた大人向けの味わいとなっています。

材料にある乾燥グリーンピースやトウモロコシは冷凍のミックスビーンズでも代用可能となっています。レシピでは茹でて作られていますが、電子レンジでの加熱調理も可能です。塩こうじが余ってしまった時の一品としてもおすすめです。

材料

【塩麹粒マスタード   ドレッシング】
粒マスタード 大さじ3
塩麹 大さじ1と1/2
マヨネーズ 大さじ1
りんご酢 小さじ1
【野菜  分量】
乾燥グリーンピース 1/4カップ
赤ジャガイモ 4個200gぐらい
カリフラワー 約150g
ブロッコリー 約150g
アスパラ 3本ぐらい
とうもろこし等 適量

1.粒マスタードドレッシングを作る。材料をすべて混ぜ合わせておく。
2.ジャガイモは綺麗に洗い皮付きのまま、一口大に切る。ブロッコリー、カリフラワーも一口大。
3.アスパラ3~4センチの長さの斜め切り。沸騰した湯の中に塩少々を入れ、ジャガイモを1分間茹でざるに空ける。
4.ブロッコリー、カリフラワー。アスパラもさっと茹でる。色が変わったら引き上げて水に放し色止めをする。あるに空けて水を切る。
5.①のドレッシングに水をしっかり切った野菜を和えて完成。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/22775/recipe/534888 |

レシピ:「温野菜とスモークサーモンのサラダ」

スモークサーモンとカニ缶を使っている、メインにもなる温野菜のアレンジレシピです。セルクル型に成型することで野菜の層ができて見た目にも楽しいオシャレな一品となっています。

ソースは市販のホワイトソースを利用しているので、見た目ほど手間がかからず作ることができます。セルクル型がない場合は牛乳パックなどを使って成型できます。野菜を重ね詰めして作るので、お子さんとも楽しく作業ができます。

材料

じゃがいも 1個
ほうれん草 1/2束
缶詰コーン 1/2缶
スモークサーモン 6枚
インゲン 4本
カニ缶小 1/4缶
ホワイトソース 大さじ4
牛乳 大さじ3
塩コショウ 適量

1. ジャガイモの皮を向いて細かく切る。ゆでてやわらかく。お湯を捨てずにジャガイモだけをボウルに入れてつぶす。(バターを入れると風味豊かに)塩コショウで味付け。
2.1のお湯でインゲンとほうれん草をゆでる。茹で上がったら水にさらして色鮮やかに。インゲンは半分に切る。ほうれん草は2cm長さに切る。サーモンは1枚を3等分に。
3.セルクル型に下から順に野菜をつめて彩りよく。(例:下からコーン・ジャガイモ・ほうれん草)一番上にサーモン・あればカニ缶・周囲にインゲンを飾る
4.フライパンにホワイトソースを温め、牛乳でのばす。塩コショウで味付け。食べる直前にソースを上からかけて召し上がれ♪(冬なら、アツアツのソースをかけるのがお勧め!)

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/31114/recipe/125081 |

温野菜でおいしく野菜を食べよう

生で食べても美味しい野菜ですが、温野菜にすることによりさらに味のバリエーションが広がります。特に根菜や豆類、きのこ類は火を通さないと食べることができない野菜ですのでぜひ温野菜で食べてください。

お味噌汁や煮物といった総菜も野菜を美味しく食べることができるレシピですが、野菜本来の旨味を味わいたいときはサラダや温野菜などシンプルな料理で素材そのものを楽しみましょう。

その他のヘルシー料理

サラダや温野菜に飽きたら、お鍋はいかがでしょうか。昆布で出汁をとったり、水炊きでポン酢で食べたり、キムチ鍋にしたりとお鍋料理もヘルシーかつアレンジが豊富に揃っています。

鍋の締めに雑炊やうどんにすることによって、溶けだした栄養素も摂取することができるので、手間もかからず美味しくヘルシーな料理を味わうことができます。季節の野菜を摂って美味しく気軽に野菜を楽しんで下さい。

アレンジ

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