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2018年12月19日

寝る前のコーヒーが体に与える3の効果|5つの快眠に導く飲み方

夜寝付けないとき、温かい飲み物を飲むと眠れることが多いものですが、寝る前にコーヒーを飲む人は少ないでしょう。カフェインの覚醒作用で眠れなくなると言われていますが、最近の研究で飲み方に気をつけるだけで寝る前にコーヒーを飲むと寝付きがよくなるとわかりました。

寝る前のコーヒーが体に与える3の効果|5つの快眠に導く飲み方

カフェインとは

寝る前のコーヒーが体に与える3の効果|5つの快眠に導く飲み方

コーヒーの中に含まれているカフェインが、昔から「寝る前に飲むと眠れなくなる」と言われる理由です。コーヒーだけにとどまらず、チョコレートや栄養ドリンク、コーラやお茶などのさまざまな飲料や食品に含まれるもので、世界で最も広く使われている精神刺激薬といわれています。

コーヒーに含まれるカフェインを体内に取り込むことで、体内の成分と拮抗作用が働き、覚醒作用や利尿作用が生じます。

覚醒作用

カフェインには、ノルアドレナリンという神経伝達物質の生成をうながす作用があり、これが覚醒作用に繋がります。ノルアドレナリンとは、例えば怒りや恐怖などのストレスを感じたときや、集中力を必要とするときに生成され、心拍数の上昇や血圧の上昇をうながし、体を緊張状態にします。

ノルアドレナリンには集中力や記憶力を高める効果がある反面、多く分泌されすぎると怒りっぽくなったりイライラしやすくなります。

利尿作用

カフェインの覚醒作用はここぞというときに必要としたくなりますが、同時にカフェインには利尿作用が含まれます。カフェインは血管や心臓などの臓器を支配する交感神経を刺激し、それが体内の老廃物をろ過して体外に排出する尿を作る腎臓にも影響するからです。

カフェインが腎臓の血管を拡張させるので、尿を体外に出すための働きが強くなるので、コーヒーなどカフェインを含む飲み物を飲むとトイレが近くなることがあります。

寝る前のコーヒーが体にもたらす効果3つ

寝る前のコーヒーが体に与える3の効果|5つの快眠に導く飲み方

さて、コーヒーに含まれるカフェインには、説明したとおり覚醒作用や利尿作用がありますので、一見寝る前に飲むことは望ましくないように感じるでしょう。カフェインは睡眠物質のアデノシンの作用も邪魔してしまうので、睡眠時に寝返りが増え、眠りが浅くなってしまいます。

ですが、コーヒーの飲み方を少し変えるだけで、眠れない夜も解消して、おまけに朝はスッキリと目覚めることができるということが最近の研究で判明しました。

効果1:脳がリラックスする

コーヒーの独特の香りには、人間の脳をリラックスさせる効果があります。杏林大学医学部精神神経科の古賀良彦教授を中心の行われた研究で、コーヒーの香りの他、レモンの香りや蒸留水の香りを嗅いで、脳波を観測してどれが一番脳がリラックスするのかを比較したものがあります。

コーヒーの香りを嗅いだ人の脳波には、リラックスしたときに現れるα波が最も多く現れ、脳をリラックスさせる効果があることが明らかになりました。

効果2:筋肉疲労が和らぐ

神経伝達物質のドーパミンには、やる気や集中力を上げる効果があります。人間は疲労するとドーパミンが減少します。コーヒーに含まれるカフェインにはこのドーパミンを増加させる働きがありますので、疲れたときにはとてもありがたく感じることでしょう。

コーヒーに含まれるカフェインには、体の代謝を活発にさせ体内の疲労を和らげる効果があるので、疲れた日の寝る前に飲むのは、疲労を効果的にリセットできるのがわかります。

効果3:血流がアップする

人間は睡眠時に体温が1度から1.5度ほど下がります。そうなることで体の免疫力が下がり、病原菌の働きが活発になってしまいます。そこで睡眠の二時間ほど前から体温を上げておくことで血流を上げ、より深く快適な睡眠を取ることができます。

コーヒーに含まれるカフェインには血流を良くする効果があるので、寝る前に摂取することで体温が上がり、寝付きが良くなります。

快眠に導く寝る前のコーヒーの飲み方5つ

寝る前のコーヒーが体に与える3の効果|5つの快眠に導く飲み方

さて、ではただ寝る前にコーヒーを飲むだけでよく眠れるのかといいますと、そうではありません。考えなしに飲むと、それこそカフェインの覚醒作用が裏目に出て眠れなくなってしまうので、単純に飲むだけでは睡眠には効果が出ません。

寝る前にコーヒーを飲むときには、5つのルールを守って飲むようにすることで、寝付きがよく快適な目覚めができる、質の高い睡眠ができるようになります。

飲み方1:ホットコーヒーで飲む

前述したとおり、良い睡眠には血流を良くすることが大事な鍵です。寝る前にアイスコーヒーを飲むと体が冷えて血流は良くならないのは、容易に想像がつくことでしょう。ですのでコーヒーはホットの物を飲むようにしましょう。

カフェインの作用はホットもアイスでも変わりはあまり無いですが、ホットとアイスのいい気な違いとして暖かさが違うというのは大きく、ホットで飲む事で熱エネルギーの効果で血管が拡張しやすくなります。

飲み方2:ミルクを加えて飲む

寝る前のコーヒーには、ミルクを入れましょう。ミルクには睡眠ホルモンのセロトニンを生成するときに必要な成分のトリプトファンが含まれています。さらにトリプトファンは眠気を促すメラトニンの元にもなりますし、カルシウムが脳の興奮も抑えてくれます。

となると、コーヒーよりもホットミルクでいい気がしてくるでしょうが、ミルクの独特の臭みがあるので、少量コーヒーを入れてカフェオレにして飲むことで臭みが軽減されます。

飲み方3:ノンカフェインのコーヒーにする

朝の目覚めにはカフェインはとても効果的に作用しますが、寝る前にはカフェインの覚醒作用は望ましくありません。ミルクを混ぜて物理的にコーヒーの量を減らすことでカフェインの量を減らすのもいいですが、もともとミルク自体が苦手な方もいます。

そこで、スーパーや喫茶店でもよく見るようになったカフェインを抑えたカフェインレスのコーヒーにすることで、快適な眠りにつけるようになります。

飲み方4:寝る30分前に飲む

コーヒーのカフェインの効果は、およそ30分で高まると言われております。なので、寝る前の30分前にコーヒーを飲むようにしましょう。

また、カフェインの効果は寝る三時間前までは影響は少ないと言われていますので、長くても寝る三時間前程度ならコーヒーの効果はありますが、最も効果が高まるタイミングはおよそ30分ですので、より快適に眠りたい場合は30分前に飲むようにしましょう。

飲み方5:ゆっくりと飲む

寝る前にコーヒーを飲むときは、一気に飲み干すことは避けましょう。コーヒーやミルクの香りを感じながら飲むことで、脳のリラックス効果を高め、ゆっくりと飲みカフェインを少しずつ体内に取り込むことで、効果が長く続きます。

また、前述したとおりカフェインの効果が高まるのは摂取からおよそ30分ですので、寝る前の30分前から、30分かけてゆっくり、ゆっくりと一杯のコーヒーを飲み干すという飲み方が理想的です。

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せっかく淹れたホットコーヒーも、ゆっくり飲んでいるとだんだん冷えてしまいます。そこで保温性の高いこちらのカップを利用してみるのはいかがでしょうか。

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寝る前にコーヒーを飲むときの注意点3つ

寝る前のコーヒーが体に与える3の効果|5つの快眠に導く飲み方

さて、寝る前にコーヒーを飲むことは決して悪いことではないことがここまでで明らかになりました。しかしただコーヒーを飲むだけでいいのかというと、そうではありません。それでは、寝る前にコーヒーを飲むにあたり、注意すべき3つの注意点をこれからご紹介いたします。

以下の注意点を守り、正しくなる前にコーヒーを飲んで快適な睡眠と爽やかな朝の目覚めを手に入れましょう。

注意点1:適量を守って飲むこと

コーヒーがとても好きで、ミルクなどをいれずにそのままのコーヒーで飲みたいという方もいらっしゃるでしょう。ですが、普通のコーヒーをブラックなどでミルクなしで飲むということは、それだけ飲むカフェインの量が多くなるということです。そうなると、安眠効果よりも覚醒効果のほうが大きくなります。

どうしてもミルクを入れずにコーヒーを飲みたい場合は、飲む量を減らしたり、ノンカフェインのコーヒーなどで対処しましょう。

注意点2:飲む時間を守ること

寝る前のコーヒーが体に与える3の効果|5つの快眠に導く飲み方

寝る前のおよそ30分前からゆっくりとコーヒーを飲み、寝てしまいましょう。どうしてもやらなくてはならない用事などは、寝る前のコーヒーを淹れる前になるべく済ませてしまいましょう。

コーヒーに含まれるカフェインの効果が最も高まる30分を睡眠に有効に活かすということも大事ですが、こうして寝る時間を決めて、それに合わせて行動する癖をつけることで、日々の体調管理にも繋がります。

注意点3:飲んだ後は歯磨きをすること

寝る前のコーヒーが体に与える3の効果|5つの快眠に導く飲み方

コーヒーを飲み終わったあと、すぐに眠ってしまう前に歯磨きは済ませておきましょう。コーヒーにはタンニンという色素が含まれており、それが歯のエナメル質に蓄積して、歯が黄ばんでしまうことがあります。

もし歯を磨くのが面倒でも、寝る前にコーヒーを飲んだあとに軽く水で口をすすぐだけでもコーヒーの色素沈着を抑える効果がありますので、寝る前にぜひお試しください。

コーヒーの香りでリラックスして眠ろう

寝る前のコーヒーが体に与える3の効果|5つの快眠に導く飲み方

目が冴えて眠れそうにない夜などに、ぜひ今回ご紹介した方法でコーヒーを飲んでみてください。コーヒーに含まれるカフェインは人間の目を覚まさせるだけではなく、上手く活かせば、快適な眠りも手に入れることができます。

正しい飲み方を守って、寝る前のコーヒーで気持ちのいい快適な眠りを手に入れましょう。

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