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2019年01月09日

レバーは食べ過ぎても大丈夫?栄養素6つと効果効能とは

レバーにはどのような栄養があるのかご存知でしょうか。レバーはビタミンの含有量が高く50g食べることで成人が1日に必要とするビタミンAやビタミンB2を摂取できるといわれています。今回はレバーに含まれ栄養や効果、食べ過ぎで懸念される症状をチェックしていきましょう。

レバーは食べ過ぎても大丈夫?栄養素6つと効果効能とは

レバーには栄養がたくさん

レバーは食べ過ぎても大丈夫?栄養素6つと効果効能とは

レバーとは肝臓のことで、日本では主に鶏や豚、牛のレバーが広く販売されています。昔から肉食文化があったヨーロッパでは伝統的な料理として親しまれてきましたが、日本でレバーを食すようになったのは第2次世界大戦後といわれており、その歴史はまだ浅いものです。

ここでは、レバーの栄養成分をチェックしながら、食べ過ぎたらどうなるのかということや、レバーに含まれる6つの栄養素の効果や効能についてご紹介します。

貧血対策にも

レバーは貧血対策にも効果があるとされています。それは、貧血になる多くの原因が鉄分の不足によるものであるといわれているからです。

レバーが貧血にいい理由は、鉄の含有量が多く、さらに吸収効率が高いという点にあります。例えば、豚レバー100gは鉄を約13mg含んでいます。男性の1日に必要な鉄の摂取量が5mgですから、100gの豚レバーを食べれば充分に補うことができます。

レバーに含まれる栄養6つと効果効能とは

レバーは食べ過ぎても大丈夫?栄養素6つと効果効能とは

レバーは必須アミノ酸をたくさん含んでおり、ビタミンの含有量も高いためレバーを50g食べるだけで、成人が1日に必要なビタミンをカバーできるといわれています。

レバーは高い栄養価がありますが、さらに具体的な栄養成分と効果効能について見ていきましょう。

1:鉄分

レバーに含まれている栄養として代表的なものは、鉄分です。豚レバーは特に鉄分が多く、100g中13mgの鉄分が含まれており、次いで鶏レバーが9mg、牛レバーが4mgとなっています。

鉄分は他の食材にも含まれていますが、その含有量の高さではレバーが圧倒的に多いとされています。また、レバーには鉄分の吸収率が高い「ヘム鉄」の他に、鉄を血液のヘモグロビンへ伝達する役目を担う銅も含まれています。

2:ビタミンA

レバーに含まれている栄養として、ビタミンAも挙げられます。レバーのビタミンAの含有量は、数ある食品のなかでもトップクラスでしょう。

ビタミンAは脂溶性のビタミンであり、目の健康維持、のどや鼻の粘膜の潤いを維持しウイルスから身を守る働きがあります。また、老化防止・新陳代謝を整えて美肌美白に導く効果も期待できます。

ただし、ビタミンAは1日の摂取量が定められているので、食べ過ぎないよう注意が必要です。

3:葉酸

レバーに含まれている栄養として、葉酸も挙げられます。葉酸(ビタミンB9)は、水溶性のビタミンであり、ビタミンB12と共に血液を作る役割を担っているため、鉄分と同じく貧血の予防に効果的です。

また、葉酸を摂取することで胎児の神経管閉鎖障害のリスクを7割~8割低減できるといわれており、妊婦さんの場合には1日440μg(マイクログラム)の摂取が推奨されています。

4:ビタミンC

レバーは食べ過ぎても大丈夫?栄養素6つと効果効能とは

レバーに含まれている栄養として、ビタミンCも挙げられます。ビタミンCは水溶性ビタミンで、レバー100g中のビタミンCの含有量は、牛レバー30mg、豚レバー20mg、鶏レバー20mgです。

ビタミンCは鉄分の吸収を促す働きがある他に、コラーゲン生成、免疫力の増強などに関わってきます。私たち人間は、体内でビタミンCを作ることができないため、成人の場合では1日100mg摂取することが推奨されています。

5:ビオチン

レバーは食べ過ぎても大丈夫?栄養素6つと効果効能とは

レバーに含まれている栄養素として、ビオチンも挙げられます。特に鶏レバーには、ビオチンがたくさん含まれています。

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準によると、ビオチンの1日の摂取量は成人で50μgが推奨されています。また、妊婦さんの場合には+50µgの摂取が望ましいとされています。

ビオチンは、乳酸の分解やDNAの合成などに関わっている他、アトピー性皮膚炎の治療にも使用されています。

6:タンパク質

レバーに含まれている栄養素として、タンパク質も挙げられます。100g当たりのたんぱく質の含有量は豚レバーがもっとも多く20.4g、次いで牛レバー19.6g、鶏レバー18.9gになります。

タンパク質は、私たちの筋肉や臓器、体内の構成に重要な役割を持っている他にも、ホルモンやエネルギーの源にもなっている大切な栄養素です。優れた疲労回復効果があるので、運動後に食べると効果的でしょう。

レバー100gあたりのカロリーとは

ここまで、レバーに含まれる6つの栄養素についてチェックしてきました。それでは、100gあたりのカロリーはどうなのでしょうか。

レバーは他の部位と比較すると、総じて栄養価が高く低カロリーな食材と言えるでしょう。特に鶏レバーは、100gあたり111kcalと最も低くダイエット中でも安心して食べることができます。

ただし、焼き鳥屋などにある白レバーは、脂質やカロリーが高いので、食べ過ぎには注意して下さい。

肉の種類カロリー〔100gあたり〕
豚レバー128kcal
牛レバー132kcal
鶏レバー111kcal

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口コミ

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こちらは、明治屋のビーフレバーペーストになります。

レバーペーストは栄養価に優れた食品です。栄養成分は成分100g中、エネルギー176kcal、タンパク質9.4g、脂質12.0g、炭水化物7.5g、ナトリウム810mg、鉄1.6mgとなっています。

レバー独特の臭みがないので、レバーが苦手な方にもおすすめしたい商品です。

レバーの食べ過ぎには危険性も

レバーは食べ過ぎても大丈夫?栄養素6つと効果効能とは

レバーに含まれるビタミンAは、脂溶性のビタミンになっています。したがって、尿といっしょも排出される水溶性のビタミンとは違い、一定期間、私たちの体内に留まるので食べ過ぎには注意しなくてはいけません。

レバーを食べ過ぎた場合、具体的にはどのような悪影響があるのでしょうか。ここでは、レバーを食べ過ぎて起こる可能性がある、さまざまな危険性についてご紹介しましょう。

妊婦さんはビタミンAに注意

レバーは食べ過ぎても大丈夫?栄養素6つと効果効能とは

レバーは、栄養価が高く低カロリーなので女性にはうれしい食材でしょう。しかし、食べ過ぎた場合には、思いがけずに悪影響を及ぼす可能性もあります。

特に妊婦さんは、レバーの食べ過ぎには充分に注意して下さい。ビタミンAは体内に蓄積されるため、お腹の赤ちゃんにも摂り込まれ、最悪の場合には奇形や視覚・聴覚の異常につながる危険性があります。それを防ぐためにも、ビタミンAの摂取目安を覚えておくようにしましょう。

レバーの食べ過ぎで起きる不調は?

女性の場合には、貧血になることが多いので普段からレバーをたくさん食べるようにしているという人も多いでしょう。

確かにレバーには他の食品と比較すると、たくさんの栄養成分が含まれています。しかし、その成分の中には、実は食べ過ぎない方が良いものもあります。

ここでは、レバーの食べ過ぎで起こる不調についてご紹介します。

通風

レバーには、通風の原因になるプリン体がたくさんに含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

痛風は、食べ過ぎやビールの飲み過ぎなどで作られる尿酸が、足の指のつけ根の関節部分に溜まり炎症を引き起こす症状です。プリン体は、体内で尿酸として代謝され、血液中の尿酸の量を増やすことで痛風の原因になります。

めまい

レバーを食べ過ぎてしまうと、ビタミンAの過剰摂取により嘔吐、めまい、肌荒れなどを引き起こす可能性があります。

ビタミンAなどの脂溶性ビタミンを過剰に摂取することが原因で起こる、このような症状を「過剰症」と言います。体に良いからといって一度に食べ過ぎることのないよう注意しましょう。

レバーの食べ過ぎに注意して適量を食べよう

たくさんの栄養素をバランスよく含んでいるレバーは、たったの50gで、成人が1日に必要とするビタミンAやビタミンB2をカバーすることが可能だとされています。

ただし、食べ過ぎてしまうと体に悪影響を与える可能性もあります。レバーは食べ過ぎに注意して、適量を美味しく頂きましょう。

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レバーの過剰摂取には気をつけなければいけませんが、適量のレバーを定期的に食べれば体にうれしい効果が期待できるでしょう。

以下のサイトでは白レバーを使用したレシピや、焼き鳥の種類やランキングなどをご紹介しています。興味のある方は、ぜひチェックしてみて下さい。

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