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2019年01月30日

そばのカロリーと太りにくいそばの食べ方4つ|そばレシピ5選

ヘルシーで太りにくいそばはダイエット中にはぴったりの食材です。たんぱく質の豊富な卵やささみを合わせたり、野菜や海藻類でかさましして食べるのがポイントとなります。ダイエット中でも美味しく食べる方法についてまとめたので、ぜひチェックしてください。

そばのカロリーと太りにくいそばの食べ方4つ|そばレシピ5選

そばは太りにくいというのは本当?

そばのカロリーと太りにくいそばの食べ方4つ|そばレシピ5選

ヘルシーな料理としてイメージすることの多いそばですが、そばは太らないというのは本当なのでしょうか。ずばり、他の主食に比べてそばは太りにくいと言えるでしょう。

そばは味だけでなく、鼻を抜ける香りまで楽しむことのできる老若男女誰もが好きな料理の1つです。そんなそばが太りにくい料理というイメージが強いのか、太りにくい理由は何かなどそばとダイエットの関わりについて詳しく見ていきましょう。

そばは麺類の中では栄養豊富

うどんや中華麺など色々な麺類料理がありますが、麺類の中でそばは栄養豊富であると言えます。そばは、カリウムやタンパク質、ビタミンBやカルシウム、鉄などを含む食材です。また、トッピングで野菜や山菜を加えることが多いため、トッピングからも多くの栄養素を摂取することができます。

ダイエットの観点から注目すべき栄養素は、カリウムとタンパク質です。カリウムはむくみ予防に効果的で、タンパク質は筋肉の元となります。

そばはGI値が低い

そばはGI値が低い食材です。GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するまでのスピードを数値化したものです。ブドウ糖を100とし数値が低い方が血糖値の上昇が遅くなります。

血糖値が高まるとインスリンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪に変えるため太りやすくなります。そばはGI値が54で白米が81、食パン91、うどん85なのでかなり低い数値で太りにくいと言えます。

そばのカロリー・糖質量はどのくらい?

ダイエットをしている方はカロリーや糖質の方が気になっている事が大半です。続いては、そばのカロリーと糖質量についてみていきましょう。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重を減らす事ができます。例えば170キロカロリーの消費には約30分のジョギングが必要となります。運動に慣れていない人には辛い運動なので、白米100g169キロカロリーを減らした方が楽にカロリーを減らせられ、痩せられるということです。

そばのカロリー

そばのカロリーは、100gあたり273.9キロカロリーです。白米は、100gあたり169キロカロリーなので、白米に比べると高カロリーであるといえます。

ですが、先程説明したGI値はそばが54で、白米が81なので血糖値の上昇はそばの方が穏やかであることから食べても太りにくい食材であるといえます。白米は糖分をエネルギーに変えやすいので、運動をする日の朝食で食べると良いでしょう。

そばの糖質量

そばの糖質量は、180gあたり43.2gとなっています。ステーキ肉は180gあたり0.9gしかないので、そばは糖質量の多い食材です。

ダイエット方法の一つで、糖質制限ダイエットという糖質を摂らないまたは少なく抑えるダイエット方法がありますが、そばは糖質量の多い食材のため糖質制限ダイエットには向いていません。

カロリー・糖質量を他の麺類と比較してみると

そばのカロリーと糖質量を他の麺類と比較してみましょう。うどんのカロリーは307キロカロリー、糖質は57.8g。ラーメンのカロリーは436.2キロカロリー、糖質は69.7g。ミートスパゲッティのカロリーは614キロカロリー、糖質は77.7gです。

麺類で比べてみると、ラーメンやスパゲッティはカロリーと糖質ともに高い食品ですが、そばやうどんは低カロリー低糖質であることがわかります。

ダイエット中にそばを食べる時のポイント4つ

ダイエット中にそばを食べる時に注意するポイントが4つあります。GI値が低く血糖値が上がりにくい料理ではありますが、カロリーや糖質は白米に比べて高いことは確かです。高いカロリーの食材でも食べ方の工夫で太りにくくしたり、より血糖値を上がりにくくする工夫をすることでダイエット中でも安心して食べる事ができます。

そばに限らず、遅い時間に食べると太りやすいと言われています。夜食でそばを食べるのは避けましょう。

1:大量に食べない

ダイエット中にそばを食べる時のポイント1つ目は、大量に食べないことです。当然ながら、大量に食べると摂取カロリーが増え太ってしまいます。ヘルシーな食材だからと大量に食べるのはNGです。

しっかりと噛みながらゆっくり食べる事で、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を感じる事ができます。太っている人はあまり噛まずに飲み込むように食べている事が多いですが、しっかりと咀嚼する事で消化を助けることもできます。

2:天ぷらやかき揚げを付けない

ダイエット中にそばを食べる時のポイント2つ目は、天ぷらやかき揚げをつけないことです。そばのトッピングにはぴったりですが、揚げ物なので高カロリーで太りやすいです。ヘルシーなそばを食べていてもトッピングで太ってしまっては本末転倒です。

えびの天ぷらは80キロカロリー、ちくわは84キロカロリー、さつまいもは129キロカロリー、かきあげは234キロカロリーもあります。十分に注意してください。

3:たんぱく質豊富なトッピングや副菜を選ぶ

ダイエット中にそばを食べる時のポイント3つ目は、たんぱく質豊富なトッピングや副菜を選ぶことです。ダイエット中に必要となる成分の1つがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素で、筋肉をつけることは、いつものトレーニングや日常生活の消費カロリーを高めることにつながります。

最近では、筋トレをして引き締まった身体へボディメイクする女性が増えています。体重ではなく綺麗な見た目を目指しましょう。

野菜や海藻類を最初に食べる

ダイエット中にそばを食べる時のポイント4つ目は、野菜や海藻類を最初に食べることです。もともとGI値の低いそばですが、野菜や海藻類を最初に摂取することで、さらに血糖値の上昇を抑える事ができます。また、早くお腹が満たされるので少量のそばでも十分な満腹感を感じる事ができます。

野菜や海藻類の他に山菜やきのこ類も、糖や脂肪の吸収を抑えてくれるためダイエットには効果的なので、トッピングに加えると良いでしょう。

自分流にそばを食べよう

ダイエット中にそばを食べる時の注意点をまとめましたが、これらの注意点を全て網羅してストレスを感じながら食べるのはダイエットにはよくありません。自分ができる範囲でヘルシーな料理を適切な量ストレスなく食べることもダイエットには必要となります。

大好きなそばを楽しく食べたいという人には「そばうどん2018」がおすすめです。この本はそばとうどんの情報専門誌で、お店のことから歴史、文化まで網羅しています。

太りにくいおすすめそばレシピ5選

続いては、美味しくて太りにくいそばのレシピを5品ご紹介します。ポイントとなるのはトッピングです。そば自体はヘルシーな食材ですが、トッピングによって太りやすい料理になってしまう可能性があるので、注意しましょう。

食べる順番など、先ほどまとめたダイエット中にそばを食べる時のポイントを念頭において食べると良いでしょう。

レシピ1:納豆の冷やしそば

太りにくいおすすめそばレシピ1品目は、納豆の冷やしそばです。そばを茹でて食材を乗せるだけなので、とっても簡単なレシピでランチにおすすめです。納豆ときゅうり、ハムの色合いもとても綺麗です。

納豆は筋肉の材料となるタンパク質を豊富に含んだ食材です。たんぱく質は運動などトレーニングをした後に食べると良いとされているので、トレーニング後に納豆を食べることは、効率よく筋肉をつけることができます。

★材料(1人分)
そば 100g
きゅうり  1/4本
納豆 1パック
ハム 3枚
長ネギ 1/4本
麺つゆ 適量

★作り方(5分未満)
1.
蕎麦をなべで茹でて冷ます
2.
ゆでた蕎麦の上に、納豆と、千切りのハムときゅうり、長ネギをのせ付け麺で頂く

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/152093/recipe/1065207 |

レシピ2:鶏ささみとおくらのぶっかけそば

太りにくいおすすめそばレシピ2品目は、鶏ささみとおくらのぶっかけそばです。梅の酸味がアクセントになったぶっかけそばです。さっぱりと食べられるので、食欲がない夏場にもおすすめのレシピです。

鶏ささみもたんぱく質が豊富な食材です。たんぱく質は筋肉の材料だけでなく、皮膚や髪の毛の元にもなっています。健康で綺麗な肌や髪を手に入れるためにも、良質なたんぱく質をたくさん摂取する事が大切です。

*材料*
(2人分)

・そば 2束
・鶏ささみ 100g
・おくら 4本~6本
・梅干し 2個
・かつおぶし 適量
・きざみのり 適量
・めんつゆ 適量

*作り方*

① 鶏ささみ は 茹でて、食べやすい大きさに ほぐし、
おくらは 茹でて、食べやすい大きさに 切ります。

② そばを 記載されている時間の通りに 茹で、冷水で しめます。

③ お皿に②、①の順で盛り、刻んだ梅干し、かつお節、
刻みのり を 乗せます。仕上げに めんつゆ
(水で割って使用してもOK) をかけてから、召し上がって下さい。

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/62162/blog/16805942 |

レシピ3:えのきそば

太りにくいおすすめそばレシピ3品目は、ボリューム満点えのきそばです。えのきはたっぷり1袋使ってボリュームたっぷりですが、全部でたったの227キロカロリーです。

きのこには脂肪の吸収を抑えるキトサンという成分が含まれています。そばのトッピングとして食べるのも良いですが、油物を食べる時に一緒に食べるとさらに効果的です。複数のきのこを一緒に食べるとなお良いので、まいたけやしいたけなども使ってみましょう。

【一人分】

えのき・・・・・一袋
ささみ・・・・・1本
納豆・・・・・1パック
めかぶ・・・・・1パック
オクラ・・・・・3本
プチトマト・・・・・3個
葱(小口切り)・・・・・適量
焼き海苔・・・・・1/2枚
いりごま・・・・・小さじ1
めんつゆ(濃縮)・・・・・大さじ2~3
わさび・・・・・適量

【作り方】

1、えのき、ささみ、オクラは一緒に茹で、めんつゆにわさびを溶いておく。

プチトマトは半分に切る。

2、えのきは水洗いして水分を絞りめんつゆであえる。

オクラは輪切りにしてめかぶ、納豆(たれも)と混ぜる。ささみは手で裂く。

*えのきはしんなりしたらでOKです。ささみは火が通るまで茹でてください。

3、えのきの上に具材をのせて刻み葱、ちぎった海苔、胡麻をふりかけてできあがり。

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/36697/blog/13621447 |

レシピ4:納豆おろし生姜そば

太りにくいおすすめそばレシピ4品目は、納豆おろししょうがそばです。ピリリときいたしょうががポイントになっています。ナンプラーを入れるとエスニックな味わいをプラスすることができます。

しょうがを食べると血行が良くなり身体がポカポカと暖かくなります。暖かくなることはダイエットの天敵冷え性の改善に繋がります。冷え性になると老廃物が溜まりやすくなりむくみの原因となるため血流を良くしてむくみを改善しましょう。

【材料】(2人分)
蕎麦(2人分)、
納豆2~3パック、
納豆についているタレ2~3袋、
大根のすりおろし大さじ4、
生姜のすりおろし大さじ2、
長ねぎ10cm、
白だしまたは昆布つゆ(3倍濃縮)大さじ2~3、
ナンプラー小さじ1/4(有れば)、
水700cc、
刻み海苔、カイワレ大根カップ1/2

【作り方】
1.)長ねぎは粗いみじん切り、大根と生姜はすりおろす。
2.)納豆とタレを混ぜてから、すりおろした大根と生姜を加えて良く混ぜておく。
3.)小鍋に水700ccを入れて湯を沸かし、白だしとナンプラーを入れてだし汁を作る。
4.)大鍋にたっぷり湯を沸かし(約3リットル)、蕎麦の袋に書かれている茹で方で茹でる。
5.)茹であがった蕎麦をザルに上げ冷水で丁寧に洗い、ぬめりを取って蕎麦をキリッとしめる。
6.)蕎麦を水切りした後、だし汁が入った鍋に入れて強火で温める。
7.)6を器に盛り付け、2をのせてから長ねぎ、刻み海苔、カイワレ大根をのせれば出来上がり♪

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/17206/blog/2563207 |

レシピ5:ノンフライかき揚げの年越しそば

太りにくいおすすめそばレシピ5品目は、ノンフライかき揚げの年越しそばです。どうしてもかき揚げが食べたいという方におすすめのレシピです。ダイエット中の年越しはノンフライかき揚げを食べましょう。

オーブンで焼くときは表面がカリカリになるまでしっかりと加熱するのがポイントです。油で揚げたような食べ応えを感じる事ができます。使う食材の水分量によって加熱時間は調節してください。

★材料(2人分)
玉ねぎ 半分
卵 1個
桜海老 大さじ1
青海苔 小さじ1
小麦粉 50g
塩 少々
本だし 小さじ1

★作り方(30分~1時間)
1.
玉ねぎを薄くスライサーで薄くスライスし卵をいれ混ぜます。
2.
小麦粉++塩・本だし青海苔+桜海老水入れ、混ぜ過ぎない様に、海老が崩れない様にサックリ混ぜ合わせます。
3.
鉄板にクッキングシートを引き、なるべく平らに生地を置きます。
4.
200℃のオーブンで15~分程コンガリ焼けたら出来上がり☆

出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/41317/recipe/1046608 |

太りにくい上手な食べ方でそばを楽しもう

ダイエット中にそばを食べるポイントとヘルシーなレシピを活用して、ダイエット中も美味しくそばを楽しみましょう。

カロリーと糖質は決して低いものではありませんが、食べ方を工夫する事で太りにくい食事にすることができます。ダイエット中の食事も太りにくい食事で楽しくすごしましょう。

この記事に関連する情報もチェックしよう!

ダイエット中に食べるそばは、月見そばと鴨南蛮そばもおすすめです。

卵はタンパク質が豊富な食材なので、ダイエット中には積極的に摂りたい食材です。鴨肉は肉類でも脂肪分が少なく良質なたんぱく質を摂取できるので、こちらもダイエット中にはおすすめです。気になったからは下の記事を参考にしてみてください。

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