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2019年01月25日

唐揚げの糖質とカロリー|おすすめの衣4種と調味料5種・注意点

大人から子どもまでみんな大好きな唐揚げが、なんと糖質制限向きだったという事をご存知ですか。しかも衣や調味料をプラスすることで、さらにおいしく糖質制限できるなんて夢のようです。もっと知りたい唐揚の意外な一面と、健康においしく楽しむ方法をご紹介します。

唐揚げの糖質とカロリー|おすすめの衣4種と調味料5種・注意点

唐揚げとは

唐揚げの糖質とカロリー|おすすめの衣4種と調味料5種・注意点

唐揚げとは、食材に小麦粉や片栗粉を薄くつけ、油で揚げる料理のことを指します。その中で、私たちに一番馴染み深いのは鶏肉の唐揚げですが、糖質やカロリーが気になることがありませんか。

糖質制限をしている人にとっては重要なポイントでしょう。しかし唐揚げは健康の敵ではなく、むしろ味方とも言える意外な一面があるのです。

こちらでは唐揚げに含まれる糖質やカロリーから、糖質制限におすすめの衣や、調味料のご紹介をします。

唐揚げの材料

鶏肉の部位では、もも肉、ムネ肉、骨付きもも肉、手羽元、手羽先などが唐揚げに向いているとされるので、お好みの部位を使いましょう。

下味にはニンニクやショウガをはじめ、醤油、酒、みりん、塩などの調味料を使います。自分の好みに合わせて配合を変えてみるのもよいでしょう。また、衣には基本的に片栗粉と小麦粉を使用します。

唐揚げの糖質とカロリーについて

唐揚げの糖質とカロリー|おすすめの衣4種と調味料5種・注意点

糖質やカロリーが気になる鶏の唐揚げですが、実は糖質はあまり含まれていません。油で揚げる料理なのでカロリーが高いのは確かですが、糖質については調理する際に工夫をすることで、コントロールすることが可能です。

ポイントとなるのは鶏肉そのものよりも、調理する際に使う衣の材料や、食べ方の工夫です。糖質制限におすすめの調理法や食べ方の工夫で、いつもの唐揚げをもっと美味しく楽しく食べることも可能です。

鶏肉の栄養は

鶏肉は、優れたタンパク質を多く含んでいます。タンパク質は筋肉をはじめ、全身を組成する材料となり、成人男性なら1日60g、成人女性なら50gを摂取することが推奨されています。

また、ムネ肉にはイミダゾールペプチドという疲労回復成分が含まれており、活性酸素により発生した酸化ストレスから起こる疲労を、大幅に軽減してくれる効果があります。その他、コラーゲン、必須アミノ酸などが含まれ栄養価に優れています。

鶏肉の部位別糖質とカロリー

実は、嬉しいことに鶏肉には糖質は全く含まれていません。ただ、たんぱく質が多く、脂質も含む鶏肉は、カロリーがそれなりにあるので適量を食べるようにしましょう。

脂肪分の多い皮付きの状態と、皮を取り除いた状態でもカロリーが変わってくるので、がっつりと食べたいときには皮付きで、カロリーを抑えたいときは皮を取り除くなどしてください。

唐揚げによく使われるモモ肉とムネ肉のカロリーを、部位別に見てみましょう。

モモ肉

生の鶏モモ肉のカロリーを100gあたりで換算すると、皮付きの状態で230㎉、皮なしの状態だと140㎉です。

皮が付いた状態と付いていない状態を比べると、皮がついていないモモ肉のほうが、かなりカロリーが低いことがわかります。

先ほどお伝えしたとおり、糖質は含んでいません。

ムネ肉

生のムネ肉のカロリーは、100gあたり皮付きの状態で200㎉、皮なしの状態だと110㎉です。

こちらも皮なしのほうがかなりカロリーが低くなります。お好みの方を選んで調理しましょう。

もちろん糖質は含まれていません。

鶏肉の部位100gあたりのカロリー
モモ肉(皮付き)230㎉
モモ肉(皮なし)140㎉
ムネ肉(皮付き)200㎉
ムネ肉(皮なし)110㎉
手羽先230㎉
手羽元200㎉

衣の糖質は

衣としてよく使われる小麦粉には、100g中に73.4gの糖質が含まれ、片栗粉には81.6gの糖質が含まれています。たくさんの糖質が含まれますが、衣に使う量はそれほど多くないですし、気になる時には薄くつけると良いでしょう。

また、小麦粉の代わりに最近よく使われている米粉は、小麦粉と比べるとカロリーは少し高いですが、米粉100g中の糖質の量は50.4gと低く、揚げ油を吸収しにくいのでおすすめの衣です。

唐揚げのカロリーは

唐揚げのカロリーは1人分5個として、モモ肉で430㎉、ムネ肉で390㎉、皮を取り除いた場合はもも肉で310㎉、ムネ肉で290㎉となります。部位によってカロリーの差があるので、カロリーコントロールの参考にしてください。

ちなみに、唐揚げ5個分に含まれる糖質の量は、角砂糖3個分とされています。鶏肉の部位ごとにカロリーは違ってきますが、それぞれに含まれる糖質はさほど変わらないという事が言えます。

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唐揚げだけでなく、スーパーで買ってきたハンバーグやホルモンなども楽しめます。焼き芋もできます。簡単に洗えるので、フライパンや電子レンジより最近はこちらを使うことが増えました。

油を一切使わずに揚げ物ができるフライヤーです。調理中に食材から出てくる油までカットしてくれるので、カロリーを大幅に減らすことができます。

このフライヤーで揚げ物をする際は、衣に使う小麦粉や片栗粉などの量も、普段より少なくて済むため、糖質制限にも一役買ってくれる優れものです。

また、揚げ物だけでなくいろいろな料理を作ることができる上、コンパクト設計になっているので、忙しい主婦のお助けアイテムとなります。

糖質制限中の衣4つと調味料5つ

唐揚げの糖質とカロリー|おすすめの衣4種と調味料5種・注意点

調理する際の衣や、食べるときの調味料によっては、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるものもあり、糖質制限に役立てることができます。糖質制限中だからといって唐揚げを我慢する必要はありません。

そのままの唐揚げもおいしいものですが、いつもと違う衣を使ったり調味料を工夫すれば、唐揚げのおいしさが広がり、食生活も豊かになります。調理の幅を広げてもっと唐揚げを楽しみましょう。

衣1:おからパウダー

おからパウダーとは、豆腐や豆乳などを作る時に出る大豆の搾りかすを乾燥させ、粉末状にしたものです。おからパウダーに含まれる糖質は100g中4.5gなので、低糖質の優秀な衣になります。

50%が食物繊維腹なので持ちが良く、抗酸化作用を高めるイソフラボンやサポニン、コレステロールをを流す働きのあるレシチンを多く含むため、糖質制限だけに限らず健康のために積極的に取りたい食材です。

衣2:アーモンドスライス

アーモンドを揚げ物の衣に利用すると、余分な油の吸収を抑えてくれます。アーモンドは食べ応えがあるので食べた時の満足感が高く、食欲抑制にもつながります。

食物繊維が豊富で、おなかの調子を整える働きがあるうえ、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸の働きにより、血中の中性脂肪やコレステロールの量を調節してくれます。

ちなみに100g中の糖質は10gとなっており、糖質制限に適した衣となります。

衣3:刻んだお揚げ

お揚げの成分は豆腐とほぼ変わりなく、大豆が主原料なので、コレステロールを流す効果のあるレシチンや、抗酸化作用のあるイソフラボンとサポニンを多く含みます。

また、お揚げは食べ応えがあり、満足感が増すため食欲抑制効果があり、糖質も少ないので料理に積極的に使いたい食材です。

衣として食材につける際、くっつきにくい場合はさらに刻んで小さくし、フライパンで乾煎りするとつけやすくなるとされています。

衣4:大葉

大葉はシソとも呼ばれ、赤シソと青シソの二種類がありますが、揚げ物の衣に使うときは青シソがおすすめです。青シソには血糖値の上昇を抑えるロズマリン酸が含まれています。

また、抗酸化作用、食欲増進、食中毒予防、老化予防の効果があり、刻んで調理すると薬効効果がより高まります。

青シソはカボチャの3倍近くのβカロテンが含まれており、いろんな料理に添えるだけで簡単に栄養価をアップさせることができる優秀な野菜です。

調味料1:レモン

唐揚げの糖質とカロリー|おすすめの衣4種と調味料5種・注意点

レモンは、唐揚げとの相性がとても良い食材です。食べる時に唐揚げにかければ、消化スピードが緩やかになり、糖質制限の目安となるGI値を最大で30パーセントも下げてくれます。

レモンに含まれるビタミンCには、免疫強化や美肌効果があり、クエン酸には優れた疲労回復効果があります。

好みはありますが、唐揚げにかけることで健康効果が高まり、さらにおいしく食べることができるので取り入れたい食材です。

調味料2:お酢

お酢も、血糖値を緩やかにする効果が高い食材です。食べるときに調味料として使えば食後のインスリンの分泌を少なくしてくれるので、糖質制限中には欠かせない代表的な調味料と言えます。

また、クエン酸を多く含んでおり、疲労回復に大変役立ちます。お酢にはリンゴ酢、バルサミコ酢など多彩な種類があるので、食事に合わせて使い分けるのも楽しいでしょう。

調味料3:マヨネーズ

唐揚げの糖質とカロリー|おすすめの衣4種と調味料5種・注意点

マヨネーズは糖質制限に役立つおすすめ調味料です。マヨネーズ100g中の糖質は4.5gと少量しか含まれないため、砂糖をたくさん含むドレッシングなどより、はるかに糖質制限向きといえます。

マヨネーズと言えば気になるのはカロリーですが、その油と卵に含まれるたんぱく質が食べ物の消化を遅らせ、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。使う量に気を付け、糖質制限にぜひ役立てたい優秀な調味料です。

調味料4:カレー粉

カレー粉には血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。カレー粉の原料であるスパイスやハーブが消化酵素の働きを抑制し、消化のスピードを緩やかにしてくれるからです。

熱を加えて調理するとさらに健康効果が高まるので、唐揚げを揚げる時に衣に混ぜて使ってもよいでしょう。

調味料5:タルタルソース

タルタルソースは糖質制限におすすめのソースです。タルタルソースと聞くとカロリーが高く、健康維持に向かないイメージを持つ方が多いでしょう。

しかし、タルタルソースの主な材料は、マヨネーズ、玉ねぎ、ピクルス、パセリなどです。糖質制限の味方であるマヨネーズに、血液サラサラ効果のある玉ねぎ、お酢で野菜を漬けたピクルスが入っており、パセリには血糖値を抑えるフラボノイドが含まれるため糖質制限に役立ちます。

唐揚げは低糖質な食べ物

唐揚げの糖質とカロリー|おすすめの衣4種と調味料5種・注意点

意外にも唐揚げは、糖質制限中におすすめな低糖質食品であることがわかりました。鶏肉には糖質が含まれず、油で揚げることで消化吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

衣をひと工夫し、食べる際に調味料をプラスすることで、唐揚げはさらに糖質制限にぴったりな食べ物になります。

糖質制限のために工夫をすることで、制限というよりはもっとおいしく食べることができ、食の楽しみが広がるのは嬉しいことです。

カロリーには気を付けたい

唐揚げの衣を工夫したり、調味料をプラスすることで糖質制限に役立つことがわかりましたが、気を付けたいのはそのカロリーです。

糖質制限向きだからとはいえ、食べ過ぎてしまうとカロリー過多になってしまうばかりか、糖質制限も無駄になってしまいます。

唐揚げを食べる際も、適量をおいしく食べて糖質制限の効果を最大限にいかすことはできます。大人から子どもまで、みんな大好きな唐揚げを健康においしく楽しみましょう。

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